Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Lunedì a giorno schiena!

-Pulley alto 4x8 ultimo drop set (3 drop invece dei 2 canonici)

-Rematore monolaterale BB 4x8 pesante

-Pulldown braccia tese fune 3x12 lavorando sull'allungamento, con parziali qua e la alla fine dei sets

-Rematore supportato 3x12 con pausa di 1'' in pieno allungamento, infernale

-Shrugs DB 2x8 PC1'' pesanti@55kg / 2x10 PC3'' leggere@32kg

-Iperestensioni elastico 3x8-10 tutte continuate dopo il cedimento, lasciano l'elastico.

Polpe

[carnera]

Martedì, ieri!

-Incline DB press 3x8@32kg scordato il dropset mannaggia!
-Db fly 3x12@16kg ogni set calo il peso (utilizzo di fatto manubri da 10kg) e, immediatamente, faccio 5-6 rep con lo spotter che aggiunge resistenza manuale nelle negative
-Bench press 5x6@a salire fino a 80kg circa se non ricordo male
-Alzate laterali 4x12 + lento manubri 4x8 TC
-Deltoidi posteriori macchina:
15 rep
15 rep + 10 parziali
15 rep + 15 parziali
15 rep + 20 parziali
-Spider crawl 1x70''

abs

[carnera]

Ieri gambette

-Polpe standing 5x8 + polpe seduto 5x12

-Leg estension 4x10-12 ultima drop set

-Hack squat 4x8 con peso a salire fino a 140kg, pausa di 1'' con le gambe a 90°

-Front squat 3x8 TC ultima SS con affondi in camminata

stretch

-Stacchi GT 3x8

abs

[carnera]

oggi.

-Rope pushdown 4x8 strizzando bene + flessioni con mani vicine 4xmax
-Skullcrusher 4x8
-Pushdown mono 1x30 (fino alla 15 perfette fino al cedimento, poi vado avanti di parziali)
-Curl scott 3x12 strizzando bene
-Hammer curl inclinata: 3x12 con allungamento estremo nel punto più basso, ruotando il polso all'interno e "allontanando il pollice" dal polso, non so spiegare, 1x12 come sopra, arrivato al cedimento ho fatto 10 parziali, mi sono alzato, ho calato il peso e ne ho fatte altre 8 complete arrivato al cedimento, alla nona lo spotter ha spinto sui manubri nella posizione di mezzo, mentre io trattenevo in una isometrica dolorosissima.
-Curl inverso EZ 1x30 allungando tutto, 1x10 PC1''

abs

[carnera]

Ieri

A
-Single arm lat pulldown 4x8

-Pulley semiprono 4x10@60kg PC1’’

-Lat avanti 3x8 lo spotter, al momento del massimo allungamento, spinge sui pesi, in modo da intensificare lo stretch

-Smith row 3x12 Gomiti larghi

-Shrugs DB 3x8 PC 3’’ tutte seguite da un dropset

-Banded iperext 3xmax

Polpe

[carnera]

Ieri

-Panca declinata smith 3x20,15,10 salendo col peso (sono partito da 50kg, buttando 20kg ogni rep), 1x6+6+6 dropset seguito da parecchie parziali

-Chest press 4x10-12 con PC1'', l'ultima niente PC ma dopo il cedimento ho fatto 26 parziali (puntavo a 30, ci sono andato vicino )

-Incline DB press 3x8@20kg Pausa in allungamento di 1''

-Pectoral 2x10+10 parziali

-Deltoidi posteriori cavi 4x20

-Alzate frontali BB 2x8-10 PC1''

-Alzate laterali seduto 4x8-10

abs

[carnera]

Ieri

-Polpe standing 5x8 + polpe seduto 5x12 con varie tecniche qua e la

-Leg estension 3x10 ultima drop set

-Hack squat 4x8 con peso a salire fino a 160kg, pausa di 1'' con le gambe a 90°, ultima superset con affondi in camminata x max

stretch

-Front squat 3x8 TC

-Stacchi GT 3x8

abs