Da dove inizio?

[MissKb]

Ciao a tutti
da ottobre ho iniziato a praticare allenamento funzionale e tabata. Dopo aver preso confidenza con bilancieri e macchine ho deciso di dedicare due giorni a settimana ai pesi..
Per dare un'idea posso dire che per ora alzo 35kg in deadlift, 45kg in squat, 20kg push-press...ho sempre preferito esercizi con bilanceri e a corpo libero piuttosto che con le macchine...
Quindi vorrei sapere come creare una sequenza di esercizi, quante ripetizioni etc...Sono una neofita della ghisa, perciò non ho la più pallida idea di come creare la mia scheda di allenamento...
Ho 30 anni, peso 58kg e sono alta 1.65.
Grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi nel mio percorso di trasformazione...ho bisogno di imparare molto!

[MAX_91]

Ciao,

Adesso che scheda stai seguendo?

Quei pesi che hai scritto sono per lato o in totale sul bilanciere?

[MissKb]

Per ora non ho una scheda, ho iniziato da questi 3 esercizi per imparare bene la tecnica ed evitare di farmi male...
Per ora faccio 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero.
Il peso è totale compreso bilanciere

[MAX_91]

Per iniziare devi aver presente che la frequenza è fondamentale per imparare a gestire il movimento e quindi "memorizzare" la tecnica, passo di estrema importanza per creare una connessione neuromuscolare che -detto in parole povere- ti permetterà pian piano di reclutare al meglio le fibre muscolari e di conseguenza aumentare i carichi.

secondo punto (ma non meno importante) è la qualità dell'allenanento che dev'essere impostato non tanto sul carico ma sulla tecnica. È inutile soprattutto inizialmente tirare alla morte le alzate o usare un carico alto per le proprie possibilità, ci si da solo con la zappa sui piedi.

Detto ciò ( penso che abbia solo ripetuto in sintesi ciò che avrai letto da qualche parte), ti rimando ad un link utile anche per chi è alle prime esperienze e vuole approcciarsi in modo intrlligente all'allenamento con i sovraccarichi.

ovviamente non è un approccio diretto alla forza, si va per gradi, questo può essere un buon inizio a prendere confidenza con bilancieri es esercizi a corpo libero magari.

[MAX_91]

https://www.bbhomepage.com/bill-starr-5x5/

Questa è la guida, una volta letto e assimilato il tutto, stila una scheda in base a ciò che viene riportato e scrivila qui per eventuali correzioni.

Ps. Non so quanto tu sia riuscito nel tuo piccolo ad imparare la tecnica soprattutto nei fondamentali, ma essendo ancora alle primissime armi ti consiglio di guardare tanti video e fare altrettante prove filmandoti.

[MissKb]

Sono una donna

Gentilissimo, grazie.
Ho imparato la tecnica corretta grazie ad un istruttore molto bravo che c'è nella mia palestra, purtroppo però lo vedo solamente una volta a settimana per gli orari che faccio io...
Per ora mi ha insegnato appunto deadlift, squat, push press. Sto perfezionando l'overhead squat e questa settimana ho iniziato a imparare il clean&jerk.
Vado a studiarmi il link....

[MAX_91]

Ahahah grande Max!

in effetti non avevo letto il particolare "MISS"

Leggi il link ma anche dall'ultimo post che hai inserito non so se può fare al tuo caso.

[MissKb]

Molto interessante.
Anche se alcuni concetti mi sono nuovi.
Posso chiederti con quali esercizi mi consiglieresti di cominciare?

[MAX_91]

Beh in primo luogo gli esercizi fondamemtali:*STACCO, PANCA, SQUAT, MILITARY. Questi sono alla base.

Ho visto che hai iniziato il clean&jerk, perfetto, sulla base della programmazione del link potresti inserire per ora un quarto giorno più diretto all'apprendimento della tecnica di questo e, se vuoi, altri specifici esercizi, tipo overhead squat.

[MissKb]

In genere ho la settimana programmata cosi:

martedi - sala
mercoledi - crosstraining e dopo tecnica con il trainer
giovedi - tabata
sabato - sala

Potrei fare la scheda il martedi e il sabato, troppo poco?
So che non è buoa cosa fare funzionale e pesi nello stesso giorno....

[MAX_91]

Beh a questo punto se il mercoledi e il giovedi hai altre attività conviene limitare l'allenamento a due giorni, ovviamente limitando i complementari e dedicandoti un pò di più ai findamentali.
Più in la poi potrai decidere se aggiungere un ulteriore allenamento il lunedi o venerdi, ma per adesso vacci con cautela.

L'importante come dici tu è non comcentrare due attività nello stesso giorno.