[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 11 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 3x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

bicipiti curl man alt 1x10 12kg

tricipiti dips tra 2 panche 1x10

aperture laterali busto 90° 1x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato un pò i carichi e le serie, alla fine ero cotto e nel curl e nel dip tra 2 panche non ne avevo più.... next time

[madrak]

Venerdì 13 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 3x10 44kg 60" rest
panca piana 2x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest



aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

prima/durante/dopo wo dolore spalla dx.....

[madrak]

Lunedì 16 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 4x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato il peso sullo squat e sulla panca, effetivamente l'ho sentito, ho cercato di mantenere una buona tecnica....
avanti così ancoa fino a fine mese, poi vorrei integrare curl e tricipiti... lo stacco mi fa troppa paura...

[madrak]

Mercoledì 18 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 30kg 60" rest
squat 4x10 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest
panca piana 5x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentate reps di squat e serie panca, nessun dolore/fastidio...aumentato peso su rematore, ultime reps di lento con pessima tecnica...

[madrak]

Lunedì 3 marzo

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x9 40kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 40kg 60" rest
panca piana 2x8 50kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 60" rest

lento avanti spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

dopo 10gg di stop forzato per motivi di lavoro (trasferta) e familiari (ho fatto da crocerossina) finalmente passata la burrasca sono riuscito a calarmi in cantina a spostare un pò di ghisa
i 10gg lontano dai pesi si sono fatti sentire, indi ho optato per una rinfrescata controllata
nell squat ho sentito il peso dei chili e per non compromettere la tecnica ho calato serie e reps
nella panca invece con 50kg ho sentito qualche dolorino al gomito sx in fase di spinta.... urge un bracciale aggiuntivo, in modo da tenere sottocontrollo entrambi i gomiti ed evitare pbm
grazie al multivitaminico e alla vitamina C sono riuscito a superare anche questa ondata di influenza,
per ora da settembre ad oggi neanche un raffreddore e una febbrata...

[weareblind]

Bracciale aggiuntivo?

[madrak]

ne ho già uno per il braccio dx