Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri, lunedì 9\2

-Pulley alto 4x8-10 ultimo drop set (3 drop)
-Meadows row 4x8@20kg
-Pullover manubrio TC 3x12
-Supported row 3x12 con pausa in completo allungamento di 1''
-Scrollate DB 2x8 pesanti, penso 40kg, 3x10 PC3'' con peso ridotto
-iperext con bands 3xmax

polpe

[carnera]

Ieri!

-Incline DB press 4x8@30kg ultima dropset
-Db fly 3x12@14kg ogni set dimezzo il peso e, immediatamente, faccio 5-6 rep con lo spotter che aggiunge resistenza manuale nelle negative
-Bench press 5x6@75kg
-Alzate laterali 4x12 + lento manubri 4x8 TC
-Deltoidi posteriori ai cavi:
15 rep
15 rep + 10 parziali
15 rep + 15 parziali
15 rep + 20 parziali
-Spider crawl 1x60''

abs

[carnera]

Ieri, allenamento flagellato dalla nausea, non stavo bene e sono riuscito a concludere poco

-standing polpe + seated polpe 4 sets
-Hack squat 4x8-10@110kg con pausa a 90° di 1''
-Leg ext 3x10 PC1'' ultima drop set
-Front squat 1x10 ecco, non sono riuscito a proseguire dalla nausea, ogni volta che mi avvicinavo al bilanciere mi salivano dei mezzi conati, dunque non passato a:
-Stacchi GT 3x8, la nausea leggermente passata, ne approfitto per finire i quadricipiti nel più breve tempo possibile:
-Front squat 1x12 + affondi in camminata 1x20 + stretch

abs vari

[carnera]

Allenamento particolarmente impegnativo per le braccia oggi.

-Rope pushdown 4x8 strizzando bene + flessioni con mani vicine 4xmax
-Skullcrusher 4x8
-Pushdown mono 1x30 (fino alla 15 perfette fino al cedimento, poi vado avanti di parziali)
-Curl scott 3x12 strizzando bene
-Hammer curl inclinata: 3x12 con allungamento estremo nel punto più basso, ruotando il polso all'interno e "allontanando il pollice" dal polso, non so spiegare, 1x12 come sopra, arrivato al cedimento ho fatto 10 parziali, mi sono alzato, ho calato il peso e ne ho fatte altre 8 complete arrivato al cedimento, alla nona lo spotter ha spinto sui manubri nella posizione di mezzo, mentre io trattenevo in una isometrica dolorosissima.
-Curl inverso EZ 1x30 allungando tutto, 1x10 PC1''

abs

[carnera]

Ieri

-Pulley alto 4x8@100kg ultimo set dropset (3 salti)
-Meadows row 4x8@20kg+asta
-Pullover manubrio 3x12@14kg lavorando sull'allungamento
-Row supportato 4x10-12@40kg con pausa di 1'' in pieno allungamento
-Scrollate DB 2x8@50kg, 2x10@34kg PC3''
-Iperestensioni con bands 3xmax, dopo il cedimento molo l'elastico e continuo fino all'ulteriore cedimento.

polpe

[carnera]

Ieri!

-Incline DB press 3x8@32kg ultima dropset
-Db fly 3x12@14kg ogni set dimezzo il peso e, immediatamente, faccio 5-6 rep con lo spotter che aggiunge resistenza manuale nelle negative
-Bench press 5x6@a salire fino a 80kg circa se non ricordo male
-Alzate laterali 4x12 + lento manubri 4x8 TC
-Deltoidi posteriori ai cavi:
15 rep
15 rep + 10 parziali
15 rep + 15 parziali
15 rep + 20 parziali
-Spider crawl 1x60''

abs

[carnera]

Ieri gambette

-Polpe standing 5x8 + polpe seduto 5x12

-Leg estension 3x10-12 ultima drop set

-Hack squat 4x8 con peso a salire fino a 120kg, pausa di 1'' con le gambe a 90°

-Front squat 3x8 TC ultima SS con affondi in camminata

stretch

-Stacchi GT 3x8

abs

[carnera]

Sabbbbato!

-Rope pushdown 4x8 strizzando bene + flessioni con mani vicine 4xmax
-Skullcrusher 4x8
-Pushdown mono 1x30 (fino alla 15 perfette fino al cedimento, poi vado avanti di parziali)
-Curl scott 3x12 strizzando bene
-Hammer curl inclinata: 3x12 con allungamento estremo nel punto più basso, ruotando il polso all'interno e "allontanando il pollice" dal polso, non so spiegare, 1x12 come sopra, arrivato al cedimento ho fatto 10 parziali, mi sono alzato, ho calato il peso e ne ho fatte altre 8 complete arrivato al cedimento, alla nona lo spotter ha spinto sui manubri nella posizione di mezzo, mentre io trattenevo in una isometrica dolorosissima.
-Curl inverso EZ 1x30 allungando tutto, 1x10 PC1''

abs

[carnera]

Lunedì a giorno schiena!

-Pulley alto 4x8 ultimo drop set (3 drop invece dei 2 canonici)

-Rematore monolaterale BB 4x8 pesante

-Pulldown braccia tese fune 3x12 lavorando sull'allungamento, con parziali qua e la alla fine dei sets

-Rematore supportato 3x12 con pausa di 1'' in pieno allungamento, infernale

-Shrugs DB 2x8 PC1'' pesanti@55kg / 2x10 PC3'' leggere@32kg

-Iperestensioni elastico 3x8-10 tutte continuate dopo il cedimento, lasciano l'elastico.

Polpe