Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri, lunedì

-Rematore monolaterale BB 4x8

-Pulley barra dritta 4x10 PC1-2''

-Pulldown braccia tese 3x12 untima con qualche parziale

-Macchina lat 3x8 con pausa di 1'' in stretch, ultima RP

-Scrollate BB pesanti 4x8

-iperext con peso, 3 set

polpe

[.:überfranz:.]

Carnera, c'è un utente che vorrebbe i tuoi consigli (hate)
ps, potresti scrivere il tuo allenamento interamente?

[carnera]

Si, mi ha scritto. Appena ho tempo do un occhio!

Il mio allenamento odierno?

A
-Rematore monolaterale BB 4x8
-Pulley barra dritta 4x10 PC1-2''
-Pulldown braccia tese 3x12 terminare con qualche parziale, lavorare sull'allungamento
-Lat presa inversa 3x8 con pausa di 1'' nella posizione di stretch, ultima serie RP
-Scrollate BB pesanti 5x8
-iperext tecniche varie

polpacci vari

B
-Panca inclinata DB 3x8 ultima con forzate dopo il cedimento
-Inclinata BB 5x6 a salire col peso
Triset: Hammer declinata 3x8 + Hex press 3x8 + Flessioni stretchate con busto in alto, tra 2 panchette
-Alzate laterali 4x10 PC1-2''
-Alzate frontali 3x15-20 (ma non sono ancora sicuro di questo, sto valutando alternative)
-Destroyer set funziona così:
ti metti prono su una panca inclinata nella posizione classica per le alzate per deltoidi posteriori, prendi 2 manubri pesanti (30-40kg) e fai 60 (si, sessanta) swing parziali. Poi, senza pausa acchiappi 2 manubri più leggeri (la metà del peso precedente) e fai altri 30 swing. Poi, senza pause, acchiappi altri 2 manubri del caxxo (un paio di kg) e fai 10-12 alzate posteriori con una PC di 1''. Quando faccio con lo spotter questa ultima fase la faccio senza manubri, ma sono con la resistenza manuale applicata dal suddetto.

abs vari

C gambe... improvviso molto... come ho detto, per lavoro, devo arrampicarmi spesso e non posso permettermi di distruggermi le gambe ogni settimana. Solitamente parto con 8-10 set per i polpacci, attivo la catena che mi interessa con dei leg curl o dei leg extencion. Dopo di ciò vado di squat, pressa o squat frontali, successivamente pompo bene con un altro esercizio magari con una superset e finisco con degli stacchi GT

abs vari

D braccia con particolari attenzioni ai tricipiti

-Pushdown 4x8 negative 3''
-Hammer curl pesante 4x8-10
-Panca stretta smith deadstart con bands 4x6 ultima RP
-Curl scott barra dritta 4x8 strizando bene in cima
-Franch press con pausa iso nella negativa 4x6-8
-Curl inclinata manubri allungando bene 4x8
-pushdown monolaterale a 20-30 rep, un solo set

abs vari

[carnera]

Ieri


-Panca inclinata DB 3x10,8,8@28,30,32kg ultima con forzate dopo il cedimento
-Inclinata BB 5x6@65,70,75,80,85 a salire col peso
Triset: Hammer declinata 3x8 + Hex press 3x8 + Flessioni stretchate con busto in alto, tra 2 panchette
-Alzate laterali 4x10 PC1-2''
-Alzate frontali 3x15-20 (ma non sono ancora sicuro di questo, sto valutando alternative)
-Destroyer set funziona così:
ti metti prono su una panca inclinata nella posizione classica per le alzate per deltoidi posteriori, prendi 2 manubri pesanti (30-40kg) e fai 60 (si, sessanta) swing parziali. Poi, senza pausa acchiappi 2 manubri più leggeri (la metà del peso precedente) e fai altri 30 swing. Poi, senza pause, acchiappi altri 2 manubri del caxxo (un paio di kg) e fai 10-12 alzate posteriori con una PC di 1''. Quando faccio con lo spotter questa ultima fase la faccio senza manubri, ma sono con la resistenza manuale applicata dal suddetto.

abs

[.:überfranz:.]

Hai fatto un copia incolla

[carnera]

Chiaramente rispiegare tutto il destroyer mi stava sul culo ahahahah

Questa settimana ho dovuto saltare le gambe per colpa del lavoro, maledetti loro.

Giovedì (scusate il ritardo, ma non sono riuscito a organizzarmi)

-Pushdown 4x8@50kg negative 3''
-Hammer curl pesante@18,18,16,14 4x8-10
-Panca stretta smith deadstart con bands 4x6@30+2 bands da 17kg, ultima RP (6+2+1 rep)
-Curl scott barra dritta 4x8@ 25kg strizzando bene in cima
-Franch press con pausa iso nella negativa, senza spotter, ho calato il peso@25kg 4x6-8
-Curl inclinata manubri allungando bene@10kg 4x8
-pushdown monolaterale a 20-30 rep, un solo set

abs

[carnera]

ieri

-Row BB monolaterale 4x8@15+peso bilanciere
-Pulley 4x10 PC1'' con peso a salire
-Pulldown braccia tese 3x12 lavorando sull'allungamento
-Lat presa supina 3x8 pausa pieno allungamento, ultima RP con la pausa in allunrgamento solo nella prima serie del rest pause
-Shrugs BB 5x10-6 con peso a salire, sono partito da 90kg e ho buttato su a santimento... sarò arrivato a 140-150kg
-iperext 3xmax pesanti\leggere

Polpe

[carnera]

Allenamento di ieri rimandato ad oggi causa lavoro e neve!

[.:überfranz:.]

Tutte scuse!!!!

[.:überfranz:.]

Che neve ci sarà dalle tue parti?? 2 o 3 cm al massimo

[carnera]

10cm, molto poco. Ma il traffico è infernale... ero a lavorare a modena (abito a Parma) e per via dei controlli ai mezzi pesanti hanno inchiodato tutta l'autostrada.

Comunque

OGGI

-Incline DB press 3x8@30,32,35kg ultima con forzate dopo l'ottava
-Incline BB press 5x6@60-80kg
-Triset: Hammer decline + hex press + flessioni su panchetta 3x8
-Alzate laterali 4x10-12 PC 1-2''
-Alzate forntali DB 4x15
-Delt posteriori cavi 4x25

abs

[carnera]

Oggi

-Pushdown 4x8@45kg negative 3''
-Hammer curl pesante@18,18,18,14 4x8-10
-Panca stretta smith deadstart con bands 4x6@30+2 bands da 17kg, ultima RP (6+2+1 rep)
-Curl scott barra dritta 4x8@30,30,20,20 kg strizzando bene in cima
-Franch press con pausa iso 4'' nella negativa@25kg 4x6-8
-Curl inclinata manubri allungando bene@10kg 4x10
-pushdown monolaterale a 20-30 rep, un solo set

abs

[carnera]

Ieri, lunedì 9\2

-Pulley alto 4x8-10 ultimo drop set (3 drop)
-Meadows row 4x8@20kg
-Pullover manubrio TC 3x12
-Supported row 3x12 con pausa in completo allungamento di 1''
-Scrollate DB 2x8 pesanti, penso 40kg, 3x10 PC3'' con peso ridotto
-iperext con bands 3xmax

polpe

[carnera]

Ieri!

-Incline DB press 4x8@30kg ultima dropset
-Db fly 3x12@14kg ogni set dimezzo il peso e, immediatamente, faccio 5-6 rep con lo spotter che aggiunge resistenza manuale nelle negative
-Bench press 5x6@75kg
-Alzate laterali 4x12 + lento manubri 4x8 TC
-Deltoidi posteriori ai cavi:
15 rep
15 rep + 10 parziali
15 rep + 15 parziali
15 rep + 20 parziali
-Spider crawl 1x60''

abs

[carnera]

Ieri, allenamento flagellato dalla nausea, non stavo bene e sono riuscito a concludere poco

-standing polpe + seated polpe 4 sets
-Hack squat 4x8-10@110kg con pausa a 90° di 1''
-Leg ext 3x10 PC1'' ultima drop set
-Front squat 1x10 ecco, non sono riuscito a proseguire dalla nausea, ogni volta che mi avvicinavo al bilanciere mi salivano dei mezzi conati, dunque non passato a:
-Stacchi GT 3x8, la nausea leggermente passata, ne approfitto per finire i quadricipiti nel più breve tempo possibile:
-Front squat 1x12 + affondi in camminata 1x20 + stretch

abs vari