Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Contento di aver chiuso i 5x5x80% sulle 3 alzate!
È stata dura, venerdì riposo e lunedì si parte con un lavoro volto alla qualità dell'alzata e a raccogliere il frutto di queste toste sei settimane appena concluse.
Poi penseremo a tornare ad allenarci attrezzati...

[Wildcat]

Primo allenamento della seconda parte di questa lunghissima offseason in vista dei campionati assoluti.
Dopo aver in qualche modo consolidato i kg che avevo in canna e incrementato la capacità di lavoro facendo grande volume sulle 3 lifts 3 volte a settimana, si comincia con un lavoro qualitativo sui carichi raggiunti la scorsa settimana.

Squat
3x70
3x90
3x110
3x130
6x2x135 facilissimi, buona reattività nonostante la giornata sugli sci di ieri.

Panca
5x40
3x60
3x80
3x90
6x2x95 con comandi, un po' lenti nelle prime serie e buonissimi alla fine.

Pin squat
4x3x120

Floor press… nell'esercizio fatico un sacco, ho lo stesso rom della panca regolare.
Penso che mi sarà molto utile, perché mi ha evidenziato quel che manca sulla panca.
Vedremo più in là se ho azzeccato.
Allenamento chiuso in meno di 2 ore warm up incluso, che nello squat e nella panca è piuttosto lungo e mi porta via una mezz'ora abbondante.
Mi sembra di non essermi allenato!

[Wildcat]

Impressione di non essermi allenato…
Panca
3x35
2x3x55
2x3x65
3x75
3x85
6x1x95 con comandi, discrete

Stacco
3x110
Monto 2 catene da 5 kg che diano il 5% in più dal ginocchio
3x110
3x130
4x3x140

Tolgo le catene
4x3x140

Military
3x4x45

Push press
3x4x55

Military
2x7x45

Due mesi senza distensioni sopra la testa si sentono

Rematore al torace (alla macchina)
5x5 fermo in allungamento (stretch) e in contrazione, massimo controllo scapolare

[SeNsHi]

l'unica cosa che devi scaricare e' il VIS

[Wildcat]

l'unica cosa che devi scaricare e' il VIS

Più avanti, Sergey insegna.

[Wildcat]

Squat
90x5
110x4
120x3
135x2x2
142,5x1
150x1x2
140x2x2

Panca
60x5
70x4
77,5x3x2
85x2x2
95x1
100x1
105x1

Stacco
100x3
120x3
140x2x2
160x1
170x1
175x1

Direi ottimo! Si riprende confidenza con le basse ripetizioni, solo poca attivazione nello squat dove ho aggiunto del backoff per essere pronto poi nello stacco.
Erano tutti pesi con cui avrei potuto fare triple, magari un pelo tirate, ma triple.
Weekend in montagna e poi si riparte!

[Wildcat]

Buona giornata sugli sci recuperando lo smalto dei tempi migliori.
Quasi 7 ore senza sosta… vedremo domani, tempo permettendo… prevista neve sul versante ovest del Monte Rosa.
Se nevicasse… più tempo per recuperare e affrontare le triple all'85% al meglio.
Momento aureo, vista la facilità con cui sono salito fino all'88% su tutte le alzate.
A breve il venerdì inizierò a introdurre il gear leggero (squat con fasce e panca con Ram o F6 sfondata).
Ho degli obbiettivi da raggiungere entro la prossima Coppa… chi vivrà, vedrà.

[Wildcat]

Altra giornata in giro per tutto il comprensorio del Monterosa Ski.
Mattinata condizionata dalla neve che ci ha obbligato a spostarci prima sul versante di Gressoney e poi su Alagna, dove abbiamo trovata ottimo tempo e neve, almeno in alto, perché scendendo fino in paese abbiamo trovato neve sparata gelata, brutta brutta.
Al rientro per il pranzo in baiata (attorno alle 14) siamo dovuti andare a soccorrere uno dei nostri, infortunato in maniera piuttosto seria (torsione del ginocchio in frenata, rottura parziale del legamento collaterale mediale la diagnosi successiva)… abbiamo dovuto risalire un lungo tratto di pista e trasportarlo fondovalle, è stato piuttosto faticoso e pericoloso… ovviamente il servizio di soccorso era impegnato altrove… ora si ritorna a casuccia a riposare!
Domani lavoriamo all'85%!

[Wildcat]

Squat
4x3x145

Panca
6x2x100

Pin squat
4x2x130

Floor press con fermo
4x4x80

[Wildcat]

Panca
5x15
5x35
5x55
5x75
2x2x85
1x90

6x1x95

Stacco
5x80
5x80+catene
3x110+catene
3x130+catene

4x3x150+catene

4x3x150

[Wildcat]

Squat
3x70
3x90
3x110
3x120
2x2x135
1x142,5
1x150
1x152,1

Panca
10x20
2x3x60
3x70
3x80
2x2x90
1x95
1x100
1x105
1x110N

Stacco
3x90
3x110
3x130
1x150
1x170
1x180

[Wildcat]

Oggi allenamento sotto tono.
Ero stanco, tutte alzate lente.
Non ho fatto complementari.

Squat
5x90
4x110
3x120

6x3x135

Panca
5x60
4x70
3x80
2x3x90 mi serve sentire il carico per attivarmi, ancora…

6x3x95

3x3x80 fermo di 3"

3x1x80 salita in 5" fino allo sticking point, chiusura esplosiva.

[Wildcat]

Panca
2x5x60
3x70
2x3x80
2x1x90
3x1x100
5x1x90

Stacco
4x2x160 + catene (174 dal ginocchio)
4x2x160

[Wildcat]

Oggi niente allenamento causa lavoro.
È un periodo parecchio stressante, ultime settimane passate a in Pronto Soccorso e in giro x consulenze... Dura far spola fra ospedale e territorio, comunicazione impossibile.
Domani mattina con mezza giornata di riposo extra vado a tirare le singole.
Penso che non proverò dei pr, andrò cauto soprattutto su panca e stacco.

[Wildcat]

Squat
5x70
3x90
3x110
3x120
2x2x135
1x145
1x155
1x165

Panca
3x5x60
2x3x70
2x3x80
2x2x90
1x100
1x105
1x110N

Stacco da terra
3x90
3x130
2x2x140
1x150
1x170
1x180

Stavolta sono arrivato in alto soprattutto su squat e panca… lo stacco è sempre lì aspetta di essere solo tirato.

Sento la necessità di scaricare, non tanto x la fatica in sala pesi quanto x il contorno.

Recupero attivo e venerdì reinseriamo il gear.