[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 28 gennaio

inizio wo ore 6:05

squat
riscaldamento
squat 3x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 30kg 60" rest


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Nonstante un pò di insonnia della notte precedente e forti doms a gambe e petto sono riuscito a calarmi in cantina a spingere il freddo ferro e ricavarne piacevoli sensazioni, fatto sta che adesso i quadricipiti sono in lacrime e fare semplicemente le scale è un incubo...
ancora bassissimi carichi per riprendere familiarità con gli esercizi e prevenire infortuni, massima attenzione all'esecuzione e buona concentrazione...
Vorrei integrare un pò di passeggiata veloce nei giorni rest, ma purtroppo il freddo e la poca luce mi fanno desistere

[madrak]

enerdì 30 gennaio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 4x10 20kg 60" rest



panca piana
riscaldamento
panca piana 4x10 30kg 60" rest (fermo al petto 1")


rematore
4x10 man alt 10kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

abs+hyperext

ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

completati 3 wo nella settimana, ed è già un successo...
nonostante il freddo della cantina e i doms sono riuscito a fare le mie 4 serie per ogni macroarea, pesi ancora leggerissimi ma molta attenzione all'esecuzione, nella panca ho introdotto il fermo al petto di 1sec....

[madrak]

Lunedì 2 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 2x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1")

rematore
4x10 man alt 14kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

si ricomincia una nuova settimana... nonostante lo stomaco un pò sottosopra causa pranzo agriturismo con piatti tipici per il compleanno suocera e pizza con amici, e un pò di insonnia dovuta alla difficoltosa digistione, mi sono calato in cantina a spingere ghisa....
molta attenzione al riscaldamento e molta attenzione all'esecuzione anche con un piccolo incremento di peso... andiamo avanti per gradini, non voglio forzare le tappe anche perchè non riuscirò mai ad arrivare ai vostri livelli

[madrak]

Mercoledì 4 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x15 20kg 60" rest
squat 3x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)

rematore
4x10 man alt 14kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x12 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

Altro bel wo mattiniero...
Aumentate le reps fino a 15 con pesi bassi per incrementare il periodo riscaldamento, aumentata una serie con peso maggiore...
bene lo squat, bene la panca anche se nelle ultime reps pesanti ho sentito "bruciare" qualcosa vicino alla spalla sx...
Sempre indossando il tutore al gomito, ma ora al dx perchè ho un nuovo principio di epicondilite....
mi dà fastidio da più di 2 mesi, non fà male ma solo fastidio.... non vorrei fermarmi e fare terapia laser.....
nel frattempo ho ordinato un nuovo tutore e delle fasce contenitive per tenere calda la zona...

[madrak]

Venerdì 6 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x15 20kg 60" rest
squat 4x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 4x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 1x6 50kg

rematore
4x10 man alt 16kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 10kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 2x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

nonostante un pò di insonnia e un pò di indigestione sono riuscito lostesso a spostare un pò di ghisa...

diminuito un pò il riscaldamento in favore di un aumento di serie con peso più impegnativo (non per voi...)
c'è ancora tanto da fare, sopprattutto migliorare la tecnica sulla panca piana...

[madrak]

Lunedì 9 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 4x10 30kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 4x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 2x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

aperture laterali busto 90° 3x10 5kg 1" rest

abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

questa insonnie mi tormentano, ma io non mollo...

[madrak]

Mercoledì 11 febbraio

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 1x10 20kg 60" rest
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 2x10 34kg 60" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 1x15 30kg 60" rest (fermo al petto 1")
panca piana 3x10 40kg 60" rest (fermo al petto 1" solo nelle prime 7 rep)
panca piana 3x8 50kg

rematore
4x10 man alt 18kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x10 12kg 90" rest

bicipiti curl man alt 1x10 12kg

tricipiti dips tra 2 panche 1x10

aperture laterali busto 90° 1x10 5kg 1" rest


abs+hyperext



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

aumentato un pò i carichi e le serie, alla fine ero cotto e nel curl e nel dip tra 2 panche non ne avevo più.... next time