3) Principio della periodizzazione o costruzione ciclica del carico



Nella maggior parte delle discipline sportive risulta opportuno che un ciclo di allenamento completo, che si protragga per l’intera stagione agonistica annuale o che sia suddiviso in due o più parti, venga articolato in periodi di preparazione nei quali si alternino varie fasi: di preparazione generale, pre competitive, competitive, transitorie o di recupero, di sostegno, ecc.
Ogni periodo possiede pertanto delle specifiche peculiarità tutte rivolte ad un obiettivo finale univoco cui si vuole che l’atleta pervenga nelle condizioni ottimali di forma.
Questo modo di suddividere la preparazione in periodi, di raggruppare tra loro le settimane ed i mesi di allenamento per caratteristiche comuni e di prevedere in ciascuno di essi diversi articolati elementi allenanti e finalizzati alla competizione o alle competizioni principali, viene appunto definita in gergo tecnico come “periodizzazione”.



Il periodo di preparazione generale distante dalle gare (e che oggi definiamo talvolta off season – n.d.r.) è, solitamente, a sua volta suddiviso in due tappe.


Nella prima di esse, che in genere è la più estesa nel tempo, si cerca di elevare la capacità di carico dell’atleta, creando i presupposti fisici, tecnici, psichici e tattici per un rendimento prestativo di qualità.
L’allenamento sarà orientato tecnicamente in maniera conforme alle condizioni di base determinanti per la riuscita nella disciplina, il volume delle esercitazioni generali sarà più alto in rapporto ai carichi specifici, la quantità del carico maggiore rispetto all’intensità.
In questa prima tappa si cerca di sviluppare le singole componenti dello stato di allenamento, come per es. la resistenza aerobica dei corridori, vogatori e pugili, la forza massimale e la potenza dei lanciatori e saltatori, alcune capacità tecnico tattiche oltre che alla resistenza al lavoro dei giocatori di squadra, gli elementi tecnici dei ginnasti.
Esistono tuttavia notevoli differenze, durante l’arco di tempo coperto dalla tappa in esame, tra le varie discipline in relazione ai diversi mezzi di allenamento generale e specifico.
In quelle di resistenza i mezzi specifici (esercitazioni di gara) debbono comunque costituire la parte preponderante del carico (70/80% del tempo dedicato), ancorché a intensità moderate, affinché le capacità aerobiche possano ricevere un adeguato sviluppo; altrettanti mezzi specifici ma di tipologia tecnica e tattica sono invece appannaggio di quelle discipline che richiedono abilità di quel particolare tipo; inoltre, in alcune discipline di forza veloce le esercitazioni iniziali di sviluppo generale richiedono un periodo più ampio rispetto a quello delle esercitazioni di gara.
Ciononostante, nell’interesse della stabilizzazione della prestazione e del “feeling” con il gesto motorio ed i suoi automatismi, alle esercitazioni tipo gara non si dovrebbe mai rinunciare del tutto in alcun periodo, aldilà della percentuale di tempo da dedicarvi.


Le esperienze dedotte da tutte le discipline indicano che l’allenamento ed i risultati ottenuti al termine della prima tappa del periodo di preparazione, valutabili attraverso appositi test specifici, si rivelano poi determinanti per il prosieguo della stessa ed i progressi nelle specialità di pertinenza.
Si è soliti dedicare a questa tappa un lasso di tempo pari ad almeno un terzo dell’intero periodo periodale, dunque circa 4 mesi nel caso di periodizzazione semplice su base annuale e da due a due mesi e mezzo in nella periodizzazione duplice (semestrale).


Nella seconda tappa del periodo preparatorio (da taluni considerata oggi come periodo a se stante e definito “pre competitivo” – n.d.r.), è importante che le singole componenti dello stato di allenamento si colleghino tra loro per dar corpo alla prestazione di gara.
Sono portati avanti i compiti previsti nella tappa precedente ma l’allenamento assume contorni e caratteri più specifici: le esercitazioni generali sono ridotte di numero a vantaggio di quelle specifiche, aumenta il fattore intensità nel carico mentre resta costante il volume complessivo.
Nelle discipline tecniche, quali pattinaggio e ginnastica artistica, si da luogo alle esercitazioni che prevedono combinazioni di esercizi ed il loro uniforme sviluppo.
Se nel successivo periodo di gara i risultati ristagnano o decrescono spesso il motivo va ricercato in un insufficiente o mal organizzato periodo precedente in cui l’intensità è ascesa troppo rapidamente oppure il carico specifico era eccessivo o ancora si è avuta una riduzione drastica del complesso generale di carico al termine della prima tappa del periodo.



Lo sbocco conseguente è dato dal periodo di gara in cui si cerca di finalizzare l’insieme delle esercitazioni ottimizzando le prestazioni e mettendo in grado l’atleta di ottenere i massimi risultati a lui possibili.
Si assolve a tali compiti con carichi specifici ad elevata intensità sia in allenamento che mediante le competizioni, alcune delle quali svolte proprio per raggiungere gradualmente il top della forma.
Nelle discipline in cui la forza massimale, la forza veloce o la velocità costituiscono i fattori determinanti (salti, lanci, sprint, sollevamento pesi), la quantità del carico si abbassa più intensamente rispetto alle discipline che enfatizzano le qualità di resistenza o forza resistente.
La frequenza di gare è valutabile soggettivamente riguardo all’atleta, al suo curriculum ed alla specialità praticata. Comunque, allo scopo di prevenire una perdita di prestazione, si deve attribuire particolare importanza alle esercitazioni specifiche ed alle abilità e capacità tecnico tattiche, mentre le esercitazioni di sviluppo generale servono in prevalenza al recupero attivo.
Lo sviluppo della prestazione è guidato dalla frequenza delle competizioni e delle esercitazioni relative: ci si può attendere un picco in un lasso di tempo compreso tra le 6 e le 10 settimane dall’inizio del periodo in esame.
Se, per ragioni di calendario o di qualificazioni, il periodo competitivo dovesse prolungarsi, è opportuno inserire una tappa di più settimane senza gare, in cui è diminuito il complesso delle esercitazioni specifiche e leggermente aumentato quello delle esercitazioni generali, per rigenerare le energie fisiche e psichiche aggredite da carichi intensi, evitare il decremento repentino della prestazione e l’insorgere di subdoli infortuni, creando così le premesse per un’efficace ripresa della stagione agonistica.
Dopo 3 o 4 settimane non è insolito verificare persino un ulteriore aumento delle prestazioni.



Al termine del periodo di gara si procede a pianificare un periodo di transizione di durata variabile (per esigenze agonistiche), con caratteristiche simili a quello inserito tra i due picchi del periodo competitivo e con preferenza in esso di esercitazioni di tipo generale al fine di ripristinare le energie e la condizione.
A seconda dell’impegno della stagione, dell’età e delle caratteristiche dell’atleta nonché della disciplina praticata, il periodo transitorio può avere una durata variabile da 1 fino a non oltre le 4 settimane, sempre in modalità di recupero attivo.
Il riposo pertanto non è mai completo e, oltre le ricordate esercitazioni di sviluppo generale, si privilegiano le attività di recupero e riabilitazione, le esercitazioni della tecnica di base e la pratica di sport alternativi alle specialità praticate e valutati nella fattispecie come miorilassanti.



La durata di un ciclo periodico risente di molteplici fattori che si intersecano tra loro e sono direttamente connessi con la disciplina praticata ed il calendario posto in essere dalla Federazione, oltre che dai programmi di partecipazione alle gare nazionali, internazionali e locali dell’atleta de quo.
In generale, la lunghezza del periodo di preparazione dipende dalla quantità di carico necessaria per la costruzione di nuove basi fondamentali ed in quest'ottica giocano un ruolo preciso i punti di vista e le idee del tecnico, le caratteristiche della specialità, le capacità individuali dell’atleta con particolare riguardo alle doti di sopportazione del carico.
Dovrebbe in ogni caso, tanto nella semplice quanto nella doppia programmazione, essere ben più lungo del periodo di gara, come del resto già spiegato prima.



Unitamente al descritto ciclo periodico, divisibile per caratteristiche generali e della stagione sportiva in fasi o in tappe o in sottoperiodi, lo sviluppo della prestazione è orientabile in forma migliore procedendo ad un’ulteriore classificazione e considerando il ciclo periodico ulteriormente divisibile in cicli, mediante la modalità di distribuzione dei carichi e per la natura degli stessi.
Matwejew - a questo proposito - parlava di micro ciclo (ciclo piccolo) intendendolo come la successione delle singole unità di allenamento a carattere diverso prima che le stesse fossero replicate e venisse pertanto chiuso e ricominciato il ciclo (7/10 gg.); definiva invece macrociclo (ciclo grande) l’insieme dei microcicli costituiti in modo da prevedere le medesime finalità o con caratteristiche comuni, benché basati nella pratica su esercitazioni diverse.