[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 26 novembre


inizio wo 6:10


stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

affondi alternati 4x10 5kg man 60"rest

panca inclinata
Riscaldamento
2x10 40kg 60" rest
2x10 50kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

croci 3x10 12kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti pull down 2x10 20kg 60"rest

Curl manb. alt 2x10 12kg 60"rest

aperture lat 90° 2x10 5kg 60" rest

cruch
iperxtension


ore 7:30 fine wo, doccia e colazione

Oggi avevo un po do tempo e ho fatto qualcosa in piu', alla fine ho fatto solo 2 serie di bicipiti, tricip e aperture perchè ero sfinito… una fame allucinante, vedevo bistecche ovunque…
Senza infamia e senza lode nel complesso ero mezzo addormentato,
next time un bel caffè prima di cominciare…

[madrak]

Venerdì 28 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x8 45 kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 3x8 50kg
panca piana 2x6 55kg

rematore
3x10 man alt 20kg 30" rest

ore 6:55 fine wo.....

purtroppo una telefonata di lavoro mi ha fatto perdere tempo e concentrazione..... mannaggia a me che ho dimenticato acceso il telefono....

Comunque mi mancava ancora una serie di rematore e tutte le spinte in alto con manubri...

inoltre devo stare attento col gomito dx, dopo 1,5 anni silente ho avuto una piccola fitta facendo la frech press o push down....per un pò evito i tricip....

[madrak]

Lunedì 1 dicembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 2x10 40kg 60" rest
squat 2x8 45kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg
panca piana 4x7 60kg

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 3x10 12kg 90" rest

bicipiti
curl man alt 1x10 12kg

tricip
dips tra 2 panche 1x10

cruch

iperext

si ricomincia un'altra settimana, nonostante sono andato a letto tardissimo e dormito poco sono riuscito a fare qualcosa di decente....

squat e panca mi portano via un sacco di tempo sopprattutto nel riscaldamento.... ma bisogna evitare gli infortuni....

alla fine ciò piazzato una serie di curl alternato, una serie di dips tra le panche, una sirie di crunc e una serie di iperext negli ultimi 5 minuti.....

[madrak]

Mercoledì 3 dicembre

inizio wo 5:50


affondi alternati
2x10 5kgx2 man 60"rest
3x8 12kgx2 man 90"rest

stacco tecnico 4x10 20kg 60" rest

panca inclinata
Riscaldamento
4x1050kg 60" rest

croci 3x1012kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 40-44kg 60" rest

Curl manub. alt 2x10 12kg 60"rest

tricipiti dips tra 2 panche 2x10 60"rest

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

sono riuscito a fare un pò di roba dai, secondo me però faccio troppo poco x le braccia, ma dopo 2 serie di curl i bicipiti piangono... forse abbassare il peso?
le dips tra due panche possono andare bene per i tricipiti?

[madrak]

Venerdì 5 dicembre

inizio wo ore 5:55

squat
riscaldamento
squat 2x10 30kg 60" rest
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 3x10 45kg 90" rest


panca piana
riscaldamento
panca piana 2x10 50kg 60" rest
panca piana 6x6 60kg 60-90" rest

rematore
4x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 4x8 14kg 90" rest

aperture lat 90°
3x10 5kg 60" rest



ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

che fatica, avevo ancora i doms (si evviva i doms) dell'allenamento di mercoledì, soppratutto nei glutei e sulle spalle... meno male che è arrivato il weekend....
squat direi buona esecuzione, bisogna arrivare a 50kg
panca piana ok, in alcune serie sono riuscito a fare 8 reps, in altre 6... forse un pò stanco dopo lo squat...
lento avanti aumentato il peso, ma nelle ultime reps delle ultime 2 serie la tecnica è andata a a farsi benedire... che fatica....