Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Martedì

-one arm bb row 4x8

-meadows row 4x8-10

-t bar row 4x10 con contraz di picco, qualche forzata leggera solo x arrivare sempre alla max contraz, ultima serie rp

-shrugs db 4x8 con pc in ss con una sorta di rematore alto, con gomiti alti, con elastico. A cedimento

-iperext 4xmax pesanti-leggere

Abs

[carnera]

Gambette soft come al solito

-Polpe standing 8x8 con parziali oltre il cedimento ogni sets

-Leg ext 3x10 PC1'' ultima finita con un drop set

-Pressa 4x10-8 piramidale ultima finita con una isotensione a metà salita

-Front squat 3x8 TC ultima SS con affondi in camminata

stretch

-DL GT 3x10

abs

[carnera]

Oggi, sabato.


-Pushdown fune 4x12 TC + pushdown cavo alto monolaterale 4x10 cambiando braccio d'inizio ogni set.
-Dip machine 4x8 Negative 3'' + franch press 4x10 TC con parziali
-Curl BB 4x8 + curl martello 4x10 iperestendendo il braccio
-Curl scott 4x8 + curl inverso BB 4x10
stretch


ABS

[carnera]

Lunedì, si cambia allenamento

-DB row 5x8 + Tbar supportato 5x6
-Pulley 4x8 leggero, lavorando sulla contrazione del centro della schiena
-Lat avanti, presa larghissima, stratchato 3x8, ultima forzate e una isotensione finale
-Snatch grip BB shrugs 4x10-12 + rematore elastico alto, gomiti alti 4xmax
-Iperext 4xmax con elastico

polpe

[carnera]

Per conoscenza, quello che ho cominciato ieri:

A
-Chest press 3x10 piramidale
-Incline smith 3x8 piramidale, ultimo set dropset
-Flat DB press 3x15 TC
-One arm pec dek 3x4\4+2\2 (4 a destra, 4 a sinistra e così via, mentre un braccio lavora l'altro rimane in ISO) SS stretch pushup 3xmax
-Alzate laterali 4x10 forzate o cheat
-Delt post cavi 4x30
-Spidercrawl 1x75'' + bands pull

B
-Remo manubrio 5x8 + Tbar row supportato 5x6
-Pulley semiprono 4x8 concentrandosi sulla contrazione in mezzo alla schiena
-Pulldown parziali 3x8 strechati
-Snatch grip shrugs 4x10 PC1’’ + tirate gomiti alti elastico
-Pin Pull 3x10

C
-EZ inverso 5x10 pause di 10’’, ogni set scalo il peso.
-Rope pushdown come sopra
-Machine preacher 3x12 (6 da solo + 6 forzate)
-Dip machine 3x8 negative 3’’, 1x6 di negative pure
-Curl prono (io, non la presa) su panca inclinata, manubri a contatto 2x8 strizza tutto quello che c’è!
Stretch bicipiti
-L extencion 2x15
-Curl DB seduto 2x8 neg 3’’
-EZ JM press 4x8
stretch

[carnera]

Oggi

A
-Chest press 3x10-8 piramidale
-Incline smith 3x8 piramidale, ultimo set dropset
-Flat DB press 3x15 TC
-One arm pec dek 3x4\4+4\4 (4 a destra, 4 a sinistra e così via, mentre un braccio lavora l'altro rimane in ISO) SS stretch pushup 3xmax, nell'ultima ho messo un pò di sale 4/4+4/4+2/2
-Alzate laterali 4x10 cheat dopo il cedimento
-Delt post macchina 4x30
-Spidercrawl 1x75'' + bands pull

Abs

[carnera]

Oggi

-Polpe 8x8 con parziali, ultima serie fatta pausa iso.
-Legext 4x10-12 PC1''
-Pressa 4x8 piramidale con pausa iso nell'ultima
-Front squat smith machine 3x8 TC ultima in ss con affondi
stretch
-DL GT 3x8

Abs

[carnera]

Oggi

C
-EZ inverso 5x10 pause di 10’’, ogni set scalo il peso.
-Rope pushdown come sopra
-Machine preacher 3x12 (6 da solo + 6 forzate grazie allo spotter)
-Dip machine 3x8 negative 3’’, 1x6 di negative pure DEVASTO
-Curl prono (io, non la presa) su panca inclinata, manubri a contatto 2x8 strizzo tutto quello che possoStretch bicipiti-Franch manubri inclinata 2x15
-Curl DB seduto 2x8 neg 3’’ per finire il muscolo
-EZ JM press 4x8 ultima SS con flessioni a presa stretta (fatte ben 4,5 )
stretch

[carnera]

Lunedì today

-DB row 5x8 + Tbar supportato 5x6
-Pulley 4x8 leggero, lavorando sulla contrazione del centro della schiena, cambio impugnatura (passato alla barra dritta
-Lat avanti, presa larghissima, stratchato 3x8, ultima forzate e una isotensione finale
-Snatch grip BB shrugs 4x10-12 + rematore elastico alto, gomiti alti 4xmax
-Iperext 3xmax con elastico

polpe

[carnera]

Fraspena, ti ho risposto in modo esaustivo, ma se non cancelli i messaggio ovviamente non posso rispondere... tra l'altro avevo scritto un papro che è andato perso... e mi scoccia un pò riscriverlo

[carnera]

A
-Chest press 3x10-8 piramidale
-Incline smith 3x8 piramidale, ultimo set dropset
-Flat DB press 3x15 TC
-One arm pec dek 3x4\4+4\4 (4 a destra, 4 a sinistra e così via, mentre un braccio lavora l'altro rimane in ISO) SS stretch pushup 3xmax, nell'ultima ho messo un pò di sale 4/4+4/4+2/2)
-Alzate laterali 4x10 cheat dopo il cedimento
-Delt post macchina 4x30
-Spidercrawl 1x75'' + bands pull 1xmax

Abs

[carnera]

Gambette di oggi

-Polpe standing 8x8 con parziali oltre il cedimento ogni sets, ultima dropset e cazzatine varie

-Leg curl seduto 3x10 PC1'' ultima finita con un drop set

-Pressa 4x12-8 piramidale ultima finita con una isotensione a metà discesa

-Front squat 3x8 TC ultima SS con affondi in camminata

stretch

-DL GT 3x10

abs

[carnera]

Sabato

C
-EZ inverso 5x10 pause di 10’’, ogni set scalo il peso.
-Rope pushdown come sopra
-Machine preacher mono 3x12 (6 da solo + 6 forzate)
-Panca stretta alla smith DS 3x8 negative 3’’, 1x1 di negativa molto pesante finale
-Curl prono (io, non la presa) su panca inclinata, manubri a contatto 2x8 strizza tutto quello che c’è!
Stretch bicipiti
-L extencion 2x15
-Curl DB seduto 2x8 neg 3’’
-EZ JM press 4x8
stretch

Abs

[carnera]

Ieri

-DB row 5x8 + Tbar supportato 5x6
-Pulley 4x8 leggero, lavorando sulla contrazione del centro della schiena, barra dritta
-Lat avanti, presa larghissima, stratchato 3x8, ultima forzate e una isotensione finale
-Snatch grip BB shrugs 4x10-12 + rematore elastico alto, gomiti alti 4xmax
-Iperext 3xmax con elastico

polpe

[carnera]

A
-Chest press 3x10-8 piramidale
-Incline smith 3x8 piramidale, ultimo set dropset
-Flat DB press 3x15 TC
-One arm pec dek 3x4\4+4\4 (4 a destra, 4 a sinistra e così via, mentre un braccio lavora l'altro rimane in ISO) SS stretch pushup 3xmax, nell'ultima ho messo un pò di sale 4/4+4/4+2/2)
-Alzate laterali 4x10 cheat dopo il cedimento
-Delt post macchina 4x30
-Spidercrawl 1x75'' + bands pull 1xmax

abs