Ciao,
in neretto i miei consigli

Citazione Originariamente Scritto da iCalle Visualizza Messaggio
Peso: 63 kg
Circonferenza addome: 76 cm
Circonferenza polso: 18 cm
Massa magra: 51.95 kg

Fabbisogno giornaliero: 2106 kcal

Tramite diverse app e siti (non so se posso fidarmi, ditemelo voi) ottengo che se assumo 2861 cal dovrei guadagnare 0.23 kg a settimana.

Nessuno può prevedere il tuo guadagno di peso. Fai un 20% in più vs il TDEE, cioè 2500 kcal. Inizia così e vedi se cresci, occorre sì mettere massa ma non troppo velocemente e senza troppo adipe di contorno. Meglio alzare le kcal gradualmente, semmai.

Andrei ad assumere giornalmente:

Cho: 322g (45%)
Fat: 79g (25%)
Pro: 215g (30%)

Secondo le varie discussioni lette un individuo dovrebbe assumere 2.5g x kg di pro (2.5x63=157) sono troppe? Come mai? Aumento i carbo e diminuisco le pro?

Come spesso capita, le % sono del tutto fuorvianti. 2.5g/kg sarebbero il massimo tollerabile, sì, ma semmai in definizione. In massa servono i carboidrati, le proteine a 2 g/kg max (meglio tra 1.8 e 2g) sono più che sufficienti. Grassi 0.8g/kg. Il resto carboidrati. Si conteggiano anche le pro dei cereali. In base a questo puoi riformulare la dieta, cambiando anche le fonti, perché non sono tutte qualitative.



COLAZIONE:
Non so come strutturarla Latticino: yogurt greco 0% o 2%, fiocchi di latte oppure albumi+uova con fette biscottate/avena in porridge/pane integrale...
SPUNTINO:
Pan bauletto (48g)VIA. Sostituisci con pane normale
Prosciutto cotto (110gr) Sgrassalo bene e non mangiarlo ogni giorno. Ovviamente tutt e

PRANZO:
Riso (110g)
Uova 2 (120g)
Tonno naturale (140gMeglio una sola fonte di pro e carbo a pasto se sono i primi tentativi di fare la dieta. Manteniamoci sul semplice. Quindi o albumi+uova o tonno o carne o pesce
Mais dolce sgocciolato (140)
Insalata (non la conto)
Olio di oliva (10g)

SPUNTINO:
Pan bauletto (48g Vedi mattina. Alterna con yogurt+frutta+frutta secca. Il post wo, se lo fai, deve contenere carbo veloci più pro
Prosciutto cotto (110gr)

CENA:
Pasta (110gr)
Petto di pollo (200g)
Funghi cotti (180 g)

PRENANNA:
Yogurt Greco (170g)Puoi anche evitarlo