Diario di Zepar

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3/11
Panca 4x6x56kg rec1:30 1''Fermo
P.Alta Manb 3x8x16kg rec1
Curl Bil EZ 4x6x32kg rec1:30 1''F
Curl Scott 3x8x10kg rec1
ABS lat 4x20x12kg
Cyclett 10'

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5/11
80% del 6RM
Squat 4x6x88kg(cintura) rec 2'
Leg Exte 3x10x25kg rec 1' 1'' Fermo
Leg Curl 3x8x37kg rec 1' 1'' F
Lento Avanti 4x6x36kg rec 2'
Alz Lat 3x10x8kg rec 1' 1'' F
10' Cyclette e stretching

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11/11
Scarico attivo -20% di peso sull'ultimo allenamento
Panca 2x8x46kg rec 1:30 e 1'' Fermo
Curl Bil EZ 2x8x25kg rec 1:30 e 1'' F
ABS max inclinaz 4x20x5kg rec 1:30 No scarico
Calf 4x20x31kg rec 1:30 NO scarico
30' Cyclette

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16/11
85% del 6RM
Panca 4x6x60kg rec 2'
P.Alta manub 3x8x16kg rec 1:30''
Curl Bil EZ 4x6x34kg rec 2'
P.Scott 3x8x10kg rec 1:30''
ABS Lat 4x20x12kg rec 1:30''
Cyclette 20'

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19/11
Squat 4x6x92kg(85% 6RM) r 2'
L.Ext 3x10x25kg r 1:30
L.Curl 3x8x37kg r 1:30
L.Avanti 4x6x39kg(85% 6RM) r 2'
Alz Lat 3x10x8kg r 1:30


24/11
Stacco 4x6x68kg (70% 6RM) dopo un mese di stop
P.Stretta 4x6x47kg (85% 6RM) r 2'
P.Manub 3x8x15kg r 1:30
Frech Press 3x10x15kg r 1:30
Calf 4x20x32kg r1:30

26/11
Panca 4x6x63kg(90% 6RM) r2'
P.Alta Manb 3x8x16kg r1:30
Curl Bil EZ 4x6x36kg(90% 6RM) r 2'
P.Scott manub 3x8x11kg r1:30
ABS max 4x15x5kg r 1:30
Cyclett 20 '

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29/11 (90%)
Squat 4x6x99kg R2:30
L.Exst 3x10x26kg 1'' F R 1:30
L.Curl 3x8x38kg 1''F R 1:30
L.Avanti 4x6x43kg R 2:30
Alz Lat 3x10x8kg R 1:30
ABS LAt 4x20x13kg R 1:30

1/12
P.Stretta 4x6x52kg R 2
P.Man 3x8x16kg R 1:30
Frenc Press 3x10x21kg R 1:30
Calf 4x20x33kg R 1:30


6/12 (95% del 6rm)
Panca 4x6x66kg R 2:30
P.Alta Manub 3x8x16kg R 1:30
Curl Bil EZ 4x6x38kg R 2:30
P.Scott 3x8x11kg R 1:30
ABS 4x15x5kg R 1:30

9/12
Squat 4x6x104kg R 3
L.Exst 3x10x27kg R 1:30
L.Curl 3x8x39kg R 1:30
L.Avanti 4x6x43kg R 3
Alz Lat 3x10x9kg R 1:30

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11/12

NO stacco ( non voglio che il dorso mi riprenda a far male quindi se ne parala dopo capodanno)
P.Stretta 4x6x53kg R 3
P.Manub 3x8x17kg R 1:30
French Press 3x10x23kg R 1:30
Calf 4x20x35kg R 1:30