Consigli - miglioramenti!

[Shawn Ray]

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

[Iv4n]

Ora credo di aver inserito tutto :P
Ciao a tutti io sono Ivan
Volevo rubarvi qualche prezioso consiglio sull'alimentazione e, in particolare, capire se e dove posso migliorare questa dieta che ormai seguo da un pò, tenendo presente che l'obiettivo è quello di mettere qualche altro kilo di massa.

Altezza: 1,80
Peso: 78 Kg
Età: 28 anni
Obiettivo: Massa
Bf: 16,24
Metabolismo basale: 1750
TDEE: 2450

Dunque...

COLAZIONE:
- 300ml latte parzialmente scremato
- 60g fette biscottate integrali
- 15g di miele o 15g di marmellata

SPUNTINO PRE WO:
- 1 banana

PRANZO (E' il mio post-wo)
- 120g riso
- 200g petto di pollo/ 200g carne/ 120g tonno sgocciolato
- 15g evo
- 1 pera

N.b.: 2 volte a settimana, tra i giorni in cui NON mi alleno, il mio pranzo è : 50g pasta, 250g fagioli o ceci, 15g evo, 100g bresaola, 1 pera.

SPUNTINO:
- 50g pane tostato
- 100g fesa di tacchino
- 1/2 banana

N.b.: Quando non mi alleno questo spuntino lo sostituisco con 170g di yogurt greco.

CENA:
- 250g patate lesse/ 50g pane
- 200g petto di pollo/200g carne/ 120g tonno/ 300g filetto di merluzzo/ 3 uova sode
- insalata a volontà
- 15g evo
- 1 mela

COMPOSIZIONE DIETA (scegliendo, tra i secondi, 200g di pollo a pranzo e 200g di carne rossa a cena):

CALORIE TOTALI: 2150

CARBO: 323 -> 57%
PROTEINE: 152 -> 26%
GRASSI: 44,5 -> 17% (saturi 4%)
FIBRE: 23,9

E' evidente che cosi le calorie totali sono inferiori al tdee, ma come posso intervenire? cosa posso inserire o eventualmente devo togliere?
Sono tutto orecchie

[Iv4n]

hem...niente?

[Shawn Ray]

manca la % dei macro per singolo pasro
Cmq la colazione è un po oscena come pure il resto della mattinata, ripartire una buona % proteica in questo momento sarebbe preferibile. Se devi aumentare in massa devi avere un surplus calorico non esagerato magari inazia con un 15% in più variando l'incremento nei giorni on\off allenamento.