Originariamente Scritto da
AlessioRomano
peso 80kg per 180cm, ho creato questa dieta colprogramma progetto dieta (tenendo in considerazione che mi alleno 5 volte la settimana per una durata che varia da un ora alle 2 ore massimo a seduta).
fabbisogno calorico giornaliero 2918.27 kcal
Non riporti il totale delle kcal e dei grammi dei macro, comunque se il tuo TDEE è empiricamente corretto (cioè se con 2900 kcal non ingrassi né dimagrisci, in parole povere), la dieta per massa dovrebbe stare almeno sulle 3325 kcal, che corrisponde a un incremento del 15% vs TDEE. Si può salire anche di più.
volendo impostare la dieta a massa 50-30-20
Io personalmente preferisco attenermi alle grammature, fissando le pro (1.8-2g/kg di proteine in massa), i grassi (0.8g/kg grassi in massa) e il resto delle kcal proviene dai carboidrati.
colazione
250ml latte parz. scr. 119kcal
100gr cornflaks 386kcal
1 banana 87kcal Come mai sia corn flakes che banana? Non c'è nulla di sbagliato di per sé, anzi, era semplice curiosità. Metterei semmai un frutto a basso IG che abbia più micronutrienti e fibre (mela, pera...).
spuntino
80gr tonno sgocciolato 153kcal Dal valore calorico sembrerebbe tonno all'olio. Prediligi tonno al naturale e se vuoi condirlo, prendi olio EVO oppure mangia tonno naturale più frutta secca.
pranzo
150gr riso 587kcal
300gr petto di pollo 301kcal Quel petto di pollo in un solo pasto mi sembra tantino. Che ne pensi di abbassarlo un po' e, se le pro totali non sono troppe vs una grammatura consigliabile, metterne un po' nella colazione, per esempio?
200gr carote 87kcal Varia spesso la verdura e mangiane un piatto a pranzo e a cena. Puoi anche non conteggiarla.
1 mela 95kcal
spuntino
250g albume uovo 107kcal
100ml succo d'arancia 38kcal Se si tratta di succo di arance appena spremute è ottimo, se è succo di arancia comprato, meglio se è senza zucchero, ma in generale è da preferire la frutta fresca ai succhi. Se lo spuntino fosse il tuo post wo, potresti optare per una fonte di carbo a più veloce assorbimento come banana matura - se vuoi frutta- oppure pane bianco, gallette di riso o riso.
cena
300gr vitellone 381kcal Troppo. Abbassalo
300gr insalata 44kcal
100gr finocchio 9kcal (?) Lo capisci anche tu che conteggiare le verdure ha poco senso, soprattutto se le vari.
100gr olive verdi 142 kcal L'olio EVO non ti piace?
120gr pane di grano duro 309kcal
prenanna
30gr mandorle 163kcal Il prenanna è un pasto che nasce dall'idea del catabolismo notturno, cosa peraltro ampiamente smentita. Se lo vuoi fare, metti fonte proteica più mandorle, altrimenti non ha senso, oppure fonte che abbia già pro lente come ricotta magra, fiocchi di latte, quark o yogurt greco. Io lo toglierei proprio.
cosi dovrei stare a 49%carbo 30.8%proteine 20.2% grassi
Se sono 3000 kcal (quindi meno vs il tuo TDEE+15%, ma avevo letto da qualche parte che volevi impostarla sulle 3000 kcal), abbiamo 230g di proteine, 67g grassi e il resto carboidrati. Questo è il motivo per cui io mi riferisco ai grammi e non alle %. Le pro sono un'esagerazione, con il tuo peso quando raggiungi i 160 grammi (conteggiandole tutte) sei più che a posto. Sui grassi ci siamo. Rimane da alzare i carboidrati per il resto delle kcal rimanenti dall'abbassamento delle pro.
Master Olympia
Ciclo di Massa
, le proteine le devi diminuire! Comunque le whey e le altre polveri sono da considerarsi alla stregua delle altre fonti alimentari, quindi le si usano se non si riesce ad arrivare alla quota proteica di cui necessitiamo, oppure, per scelta personale, per sostituirle al cibo solido, ma le pro finali assunte nella giornata, che derivino dalle polveri o che derivino dal cibo solido, quelle devono rimanere.
Permessi di Scrittura
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