Diario di Zepar

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Dopo i 6RM ho deciso di iniziare una scheda per 8-9 settimane , fino al 19 dicemb, nelle quali inserirò almeno 1-2 sett di scarico. Ho voluta lasciare i multiarticolari per evitare di annoiarmi nell'allenamento. Infatti la scheda prevede un ABC con A petto-bicipiti B gambe e Spalle e C dorso e tricip
La scheda (forza-massa) prevede una specie di progressione alla bill star ma con i big fatti una volta a settimana progredendo di 5% a settimana sul 4X6 dal 70% e aggingendo almeno un complementari con un 3x8-10. Per il dorso ho inserito solo lo Stacco per non riaccendere lo strappo, pian pian vedro di inserire il rematore o la lat Machine, vedremo strada facendo...
Cmq oggi 17/10
(70% del 6RM)
Panca piana 4x6x49kg 2'' di fermo
Panca inclinata con manubri 3x8x15kg
Curl con EZ 4x6x28kg 2'' di fermo
Panca Scott con manub 3x10x9kg
Calf in piedi 4x20x28kg
ABS laterali 4x20x11kg
Recupero 2 per i big e 1:30 per i complementari

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20/10

Squat 4x6x76kg rec 1:30
Leg extension 3x10x22kg (1' femo) rec 1
leg curl 3x8x35kg (1' femo) rec 1
Lento avanti 4x6x32kg rec 1:30
Alzate laterali 3x10x7kg rec 1

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22/10

No Stacco per dolore al dorso dx, non voglio che si infiammi ulteriormente
Panca stratt 4x6x39kg 2'' fermo e rec 1:30
Panca a 35° con manub 3x8x15kg 1' fermo e rec 1
French Press 3x10x19kg 1' fermo e rec 1
ABS max inclinaz 4x15x5kg rec 1:30

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25/10
Panca 4x6x54kg rec 1:30 e 2' di Fermo
Panca alta con manubr 3x8x15kg rec 1
Curl bil EZ 4x6x30kg rec 1:30 e 2' F
P. Scot 3x8x10kg rec 1
Calf 4x20x29kg rec 1:30
ABS Lat 4x20x11kg rec 1:30

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27/10
Squat 4x6x82kg rec 1:30 (75%del 6RM)
leg exte 3x10x24kg rec 1 e 1 F
leg curl 3x8x36kg rec 1 e 1 F
Lento Av 4x6x34kg rec 1:30 (75% del 6RM)
Alz Lat 3x10x7kg rec 1

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30/10

No stacco (dolore dorso)
Panca stretta 4x6x42kg rec1:30 2" F (75% del 6RM)
Panca inclinata manub 3x8x15kg rec 1 1"F
French press 3x10x20kg rec 1 1"F
ABS 4x15x5kg rec 1:30
Calf 4x20x30kg rec 1:30

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3/11
Panca 4x6x56kg rec1:30 1''Fermo
P.Alta Manb 3x8x16kg rec1
Curl Bil EZ 4x6x32kg rec1:30 1''F
Curl Scott 3x8x10kg rec1
ABS lat 4x20x12kg
Cyclett 10'