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Discussione: [Diario] Il diario di Madrak

  1. #376
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    Mercoledì 1 ottobre


    inizio wo 5:50


    SCHEDA parte 2


    stacco tecnico 4x10 30kg 60" rest

    affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

    panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

    pullover
    3x12 22kg 60" rest

    lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

    tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

    Curl manb. alt 3x10 14kg 60"rest

    aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

    cruch 3x30 60" rest

    iperxtension 3x15 60" rest


    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


    Nonostante i doms ancora fortissimi alle gambe mi sono allenato lo stesso,

    stacco calato il peso per cercare di migliorare la tecnica, comunque da rivedere

    panca inclinata : ripartito da 30kg, comunque non sento il petto, purtroppo non avrò mai i doms ai pettorali

  2. #377
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    venerdì 3 ottobre

    inizio wo ore 5:50

    SCHEDA parte 3
    panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

    panca piana 7x4 65kg 90-120" rest
    scarico

    squat 8x3 50kg 60" rest

    rematore man 4x10 22kg 30" rest

    lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

    Tricip french press su piana 3x10 18kg angol 60" rest

    Curl man 3x10 15kgx2 60"rest

    Aperture laterali
    3x12 5kg 60"rest



    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

    Panca piana: sono riuscito a fare 4 reps, anche se non avevo buffer, forse ho sentito qualcosa al petto, speriamo nei doms

    tricipiti : provato a fare la french press con bilanciere angolato, prossima volta aumento il peso

    mi aspetta adesso un bel weekend faticoso a preparare e sistemare legna.....

  3. #378
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    lunedì 6 ottobre

    inizio wo 5:50

    SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


    Riscaldamento piana
    Panca piana 8x3 65kg 60" rest

    Squat
    6x4 50kg 60" rest

    Rematore
    4x10 20kg 60" rest

    Lento avanti bilanc 3x10 24 60"rest

    tricip french press 3x10 21kg 60" rest

    Curl
    manb. alt
    3x10 14kg 60"rest

    Aperture laterali
    90° 2x12 5kg 60" rest



    fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro


    Niente we faticoso, causa guasto del camion del mio amico... ma nonostante...

    panca : poco buffer... speriamo venerdì...

    squat : direi meglio l'esecuzione

    rematore : gomiti ok

    lento avanti : ci riproviamo col bilanciere, migliorando la tecnica

  4. #379
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    x migliorare la postura durante gli esercizi avevo pensato a qualcosa tipo questo

    TUTORE FASCIA POSTURALE

    Tutore fascia posturale

    cosa ne pensate?

  5. #380
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    Venerdì 10 ottobre


    inizio wo 6:05

    SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

    panca piana 6x4 65kg 60-90" rest
    scarico panca


    affondi alt 10x3 5kgx2 60" rest

    rematore man 3x12 20kg 30" rest

    lento avanti manub 3x10 14kgx2 60"rest



    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

    Panca piana: confermare le 4 reps, anche se nelle ultime serie c'era poco buffer, tecnica non buona sentivo lo sforzo sulla parte frontale delle spalle…

    Oggi non ho voluto e potuto fare di più (squat, ciro, grigio, abs) ho avuto una settimana impegnativa al lavoro e ho saltati anche x quello il mercoledì, adesso un po di relax e riposo next week ci risiamo sotto

  6. #381
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    Mercoledì 15 ottobre


    inizio wo 5:50


    SCHEDA parte 2


    stacco tecnico 4x10 30kg 60" rest

    affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

    panca inclinata 4x8 50kg 60" rest

    pullover
    3x12 22kg 60" rest

    lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

    tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

    Curl manb. alt 3x10 14kg 60"rest

    aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

    cruch
    iperxtension


    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


    Saltato lunedì causa trasferta di lavoro, ricominciamo a fare lo stacco, ma l'esecuzione è stata davvero pessima, a questo punto lo elimino

  7. #382
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    venerdì 17 ottobre

    inizio wo ore 5:50

    SCHEDA parte 3
    panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

    panca piana 3x5 65kg 90-120" rest
    panca piana 3x3 65kg 90-120" rest
    panca piana 2x4 65kg 90-120" rest
    panca piana 1x6 60kg 90-120" rest
    panca piana
    1x6 50kg 90-120" rest
    panca piana 1x10 30kg 90-120" rest



    affondi alt 3x10 14kgx2 60" rest

    rematore man 3x10 20kg 30" rest

    lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

    Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

    Panca piana: niente da fare alla 4 serie ho sentito che non ce la facevo e mi son fermato, ci ho riprovao ma nulla, dopo sono riuscito a fare una serie da 5 ma senza buffer....

    Affondi: sostituito lo squat per non sollecitare la schiena

  8. #383
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    Mercoledì 22 ottobre


    inizio wo 5:50


    SCHEDA parte 2



    affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest
    affondi alternati 2x6 14kg man 60"rest

    panca inclinata
    4x8 50kg 60" rest

    pullover
    3x12 20kg 60" rest

    lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

    tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

    Curl

    aperture lat 90°

    cruch

    iperxtension


    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


    Dopo un we di sistemazione legname e un qualche impegno di troppo sul lavoro ho saltato lunedì... eliminato lo stacco, intensificato gli affondi...

    panca inclinata ok, ma forse sto pensando di modificarla per sentire di più il petto, possibile che non ho mai i doms ai petorali ????

  9. #384
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    Venerdì 24 ottobre

    inizio wo 6:00

    riscladamento piana
    panca piana 2x3 65 kg 60-90" rest
    panca piana
    2x5 60kg 60-90" rest
    panca piana 2x3 65 kg 60-90" restpanca piana 1x8 50kg 60-90" rest
    scarico panca
    panca piana manubri 2x10
    croci panca piana 3x10 12kg

    affondi alt 3x10 5kgx2 60" rest

    rematore man 3x12 20kg 30" rest

    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

    'na *****, dopo il riscaldamento vado per fare la mia sessione pesante di piana, oggi dovevo fare una 5x5 ma quando vado a sollevare il bilanciere sento che NON HO FORZA, faccio 3 reps poi controllo il peso, sì sono 65kg totali eppure me ne sembrano molti di più, dopo 2 min ci riprovo ma sono sempre pesanti..... allora abbasso il peso ma mi risulta sempre pesante.... abbasso ancora e dopo una serie aumento di nuvo il peso ma la sensazione è sempre la stessa, preferisco evitare un infortunio e abbassare il peso... riprovo con i manubri con un peso ridicolo 14kgx2, poi opto per le croci.....

    direi che oggi non ci siamo... forse ho mangiato troppo poco la sera prima, infatti ho fatto una supercolazione avevo una fame boia...
    speriamo meglio next week

  10. #385
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    Mercoledì 29 ottobre


    inizio wo 5:50


    SCHEDA parte 2



    affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest
    affondi alternati 2x7 12kg man 60"rest

    panca inclinata
    4x8 50kg 60" rest

    pullover
    3x12 20kg 60" rest

    lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

    tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

    Curl

    aperture lat 90°

    cruch

    iperxtension


    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

  11. #386
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    Martedì 11 novembre

    inizio wo ore 5:50

    squat
    riscaldamento
    squat 3x10 30kg 60" rest
    squat 2x8 40kg 60" rest

    panca piana
    riscaldamento
    panca piana 3x10 50kg
    panca piana 3x2 60kg

    ore 6:45 fine wo

    dopo lunga inattività causa lavoro e altri problemi familiari, stamane mi sono svegliato presto (senza sveglia) a causa di una forte nausea e mal di testa, e mi sono detto perchè non ci proviamo? ho eseguito due fondamentali per vedere a che punto ero, senza forzare troppo per non avere infortuni...

    squat potevo dare di più, ma ho preferito non forzare la schiena, già un po dolorante...
    panca piana, sono sceso di molto con il peso, per controllare l'esecuzione, poi quando ho provato ad aumentare alla seconda rep pensavo di non farcela più... proviamo next time


    sto per ordinare nuovamente la mia razione di multivitamico e vitaminca c, volevo aggiungere anche i BCCA o la creatina, ha senso ai miei livelli? meglio BCCA?

  12. #387
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    Giovedì 13 novembre

    inizio wo ore 6:00

    squat
    riscaldamento
    squat 3x10 30kg 60" rest
    squat 3x8 40kg 60" rest

    panca piana
    riscaldamento
    panca piana 3x10 50kg
    panca piana 4x6 55kg

    rematore
    2x10 man alt 20kg 30" rest

    lento avanti
    spinte in alto manu 2x10 12kg 90" rest


    ore 6:55 fine wo..



    anche oggi nello squat potevo dare di più, ma ho preferito non usare carichi pesanti ma fare tante ripetizioni per controllare la tecnica
    panca piana stesso discorso dello squat, volgio migliorare la tecnica, quindi pesi bassi e tante rep, buona sensazione sul muscolo (in arrivo gli agognati doms?)

    per vari motivi la mia dieta non è ricca di proteine, per questo pensavo di inegrare con BCCA pre e post wo

  13. #388
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    Lunedì 17 novembre

    inizio wo ore 5:50

    squat
    riscaldamento
    squat 3x10 30kg 60" rest
    squat 4x8 40kg 60" rest

    panca piana
    riscaldamento
    panca piana 3x10 50kg
    panca piana 4x6 55kg

    rematore
    3x10 man alt 20kg 30" rest

    lento avanti
    spinte in alto manu 2x10 12kg 90" rest


    ore 6:55 fine wo..


    finalmente sono riuscito ad allenarmi di lunedì.... speriamo di ricominciare a fare 3 wo settimanali, lavoro e impegni familiari permettendo

    oggi mi sono divertito, ok i pesi sono ancora leggeri, ma stò curando l'esecuzione e cerco la concentrazione massima per sentire il muscolo

  14. #389
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    Mercoledì 19 novembre

    inizio wo ore 5:50

    panca piana
    riscaldamento
    panca piana 3x10 50kg
    panca piana 2x8 55kg
    panca piana 4x4 60kg

    affondi alt 4x10 man 5kgx2

    lat machine
    4x10. 40kg 60" rest

    lento avanti
    spinte in alto manu 2x10 12kg 60" rest

    curl man alt 2x10 12kg 60"


    crunch 2x30

    hyperexyension 2x15

    ore 6:55 fine wo.. doccia r colazione

    Oggi cambiato sequenza iniziato con panca x fare qualcosina in più, certo gli dedico troppo tempo circa 30min nel mio di di 1h… next time panca inclinata

    Affondi al posto dello squat e lat al posto del rematore x cambiare in po

    E alla fine un po di abs e hyperext

  15. #390
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    Venerdì 21 novembre

    inizio wo ore 5:50

    squat
    riscaldamento
    squat 3x10 30kg 60" rest
    squat 5x8 40kg 60" rest


    panca inclinata
    riscaldamento
    panca incl 2x10 30kg
    panca incl 4x7 50kg

    rematore
    3x10 man alt 22kg 30" rest

    curl man alt 2x10 12kg 60"

    crunch 2x30

    hyperexyension 2x15

    ore 7:00 fine wo.. doccia e colazione

    direi buona esecuzione degli squat, poco peso per rimparare la tecnica...

    panca inclinata ok, forse da rivedere l'inclinazione effettiva, forse aumentare

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