[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

venerdì 17 ottobre

inizio wo ore 5:50

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 3x5 65kg 90-120" rest
panca piana 3x3 65kg 90-120" rest
panca piana 2x4 65kg 90-120" rest
panca piana 1x6 60kg 90-120" rest
panca piana 1x6 50kg 90-120" rest
panca piana 1x10 30kg 90-120" rest



affondi alt 3x10 14kgx2 60" rest

rematore man 3x10 20kg 30" rest

lento avanti man 3x10 14kgx2 60"rest

Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest



ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: niente da fare alla 4 serie ho sentito che non ce la facevo e mi son fermato, ci ho riprovao ma nulla, dopo sono riuscito a fare una serie da 5 ma senza buffer....

Affondi: sostituito lo squat per non sollecitare la schiena

[madrak]

Mercoledì 22 ottobre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2


affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest
affondi alternati 2x6 14kg man 60"rest

panca inclinata 4x8 50kg 60" rest

pullover 3x12 20kg 60" rest

lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

Curl

aperture lat 90°

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione


Dopo un we di sistemazione legname e un qualche impegno di troppo sul lavoro ho saltato lunedì... eliminato lo stacco, intensificato gli affondi...

panca inclinata ok, ma forse sto pensando di modificarla per sentire di più il petto, possibile che non ho mai i doms ai petorali ????

[madrak]

Venerdì 24 ottobre

inizio wo 6:00

riscladamento piana
panca piana 2x3 65 kg 60-90" rest
panca piana 2x5 60kg 60-90" rest
panca piana 2x3 65 kg 60-90" restpanca piana 1x8 50kg 60-90" rest
scarico panca
panca piana manubri 2x10
croci panca piana 3x10 12kg

affondi alt 3x10 5kgx2 60" rest

rematore man 3x12 20kg 30" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

'na *****, dopo il riscaldamento vado per fare la mia sessione pesante di piana, oggi dovevo fare una 5x5 ma quando vado a sollevare il bilanciere sento che NON HO FORZA, faccio 3 reps poi controllo il peso, sì sono 65kg totali eppure me ne sembrano molti di più, dopo 2 min ci riprovo ma sono sempre pesanti..... allora abbasso il peso ma mi risulta sempre pesante.... abbasso ancora e dopo una serie aumento di nuvo il peso ma la sensazione è sempre la stessa, preferisco evitare un infortunio e abbassare il peso... riprovo con i manubri con un peso ridicolo 14kgx2, poi opto per le croci.....

direi che oggi non ci siamo... forse ho mangiato troppo poco la sera prima, infatti ho fatto una supercolazione avevo una fame boia...
speriamo meglio next week

[madrak]

Mercoledì 29 ottobre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2


affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest
affondi alternati 2x7 12kg man 60"rest

panca inclinata 4x8 50kg 60" rest

pullover 3x12 20kg 60" rest

lat machine avanti 3x10 44kg 60" rest

tricipiti french press 3x10 21kg 60"rest

Curl

aperture lat 90°

cruch

iperxtension


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

[madrak]

Martedì 11 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 2x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 3x2 60kg

ore 6:45 fine wo

dopo lunga inattività causa lavoro e altri problemi familiari, stamane mi sono svegliato presto (senza sveglia) a causa di una forte nausea e mal di testa, e mi sono detto perchè non ci proviamo? ho eseguito due fondamentali per vedere a che punto ero, senza forzare troppo per non avere infortuni...

squat potevo dare di più, ma ho preferito non forzare la schiena, già un po dolorante...
panca piana, sono sceso di molto con il peso, per controllare l'esecuzione, poi quando ho provato ad aumentare alla seconda rep pensavo di non farcela più... proviamo next time


sto per ordinare nuovamente la mia razione di multivitamico e vitaminca c, volevo aggiungere anche i BCCA o la creatina, ha senso ai miei livelli? meglio BCCA?

[madrak]

Giovedì 13 novembre

inizio wo ore 6:00

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 3x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 4x6 55kg

rematore
2x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 2x10 12kg 90" rest


ore 6:55 fine wo..



anche oggi nello squat potevo dare di più, ma ho preferito non usare carichi pesanti ma fare tante ripetizioni per controllare la tecnica
panca piana stesso discorso dello squat, volgio migliorare la tecnica, quindi pesi bassi e tante rep, buona sensazione sul muscolo (in arrivo gli agognati doms?)

per vari motivi la mia dieta non è ricca di proteine, per questo pensavo di inegrare con BCCA pre e post wo

[madrak]

Lunedì 17 novembre

inizio wo ore 5:50

squat
riscaldamento
squat 3x10 30kg 60" rest
squat 4x8 40kg 60" rest

panca piana
riscaldamento
panca piana 3x10 50kg
panca piana 4x6 55kg

rematore
3x10 man alt 20kg 30" rest

lento avanti
spinte in alto manu 2x10 12kg 90" rest


ore 6:55 fine wo..


finalmente sono riuscito ad allenarmi di lunedì.... speriamo di ricominciare a fare 3 wo settimanali, lavoro e impegni familiari permettendo

oggi mi sono divertito, ok i pesi sono ancora leggeri, ma stò curando l'esecuzione e cerco la concentrazione massima per sentire il muscolo