può cominciare così per 2 mesotti :

lun .merc. ven . full body

panca man. 3x10-12
lat avanti 3x 10-12
lento man. 3 x10-12
curl man. 3x10-12
french man. a due mani 3x10-12
pressa 3x10-12
leg curl 3x10-12
calf in piedi 3x15
crunch 2 x max
twist 3'

carica un peso che ti consente 10 reps e quando ne fai 13-14 aumenta il peso per riportarti a 10 circa ; un minuto e mezzo tra le serie ;

dopo il paio di mesotti può passare a :

lunedì e giovedì

panca 10-8-6-4
panca alta 3x10
lento avanti 10-8-6-4
aperture laterali 3x10
franch 10-8-6-4
spinte al lat 3x10
leg curl 5x8-10
calf 5x10-12

martedì e venerdì

stacco 12-10-8-6
rematore 3x10
lat avanti 3x10
curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x10
squat 12-10-8-6
leg ext 3x10
crunch 3xmax
twist 5'

per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 serie per esercizio e poi riprendi .