AARRRGGGHHH!!! Dunque sono del tutto fuori strada...ma meglio saperlo prima o poi. Vedo di riassumere per chiarire le idee..

entro in palestra
riscaldamento generico, esempio cyclette 5/8 minuti (indicativi)

stretching generale, allungando i muscoli gradualmente e progressivamente ad ogni 'serie', diciamo che una 'serie' sia di 10-15 secondi. Allungo
gambe
schiena
braccia
spalle

inizio con i pesi facendo riscaldamento con serie poco caricate prima di quelle allenanti (di forza o massa che sia).
Posso inserire alla fine di quelle allenanti una serie di raffreddamento, diciamo con i carichi della prima serie di riscaldamento, tanto per avere un'idea...

al termine dei pesi eventuale aerobica (cyclette, tapis) e poi basta: non nego che è un approccio spesso disatteso, vedo molti altri che non si allungano prima dei pesi ('a freddo'), e si allungano alla fine della sessione, prima della doccia.

Mau ti ringrazio e attendo osservazioni di tutti i volonterosi...Saluti