Diario di Alex1981

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invece per il 20 15 9 3-4 ho letto sul sito di flex che anche markus lo usa ma porta tutte le serie a cedimento..vabbè che hanno una forza e maturità muscolare non comune..però se facessi io una cosa simile -oltre che non profiqua per me-perderei anche gran parte della forza e lucidità per spremere bene tutto me stesso nella serie fondamentale finale..

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ok ho trovato un vecchio thread sulla tua programmazione che ho visto essere molto simile a quella attuale..dato che mi hai scritto che in massa alterni forza-massa e che ripeti il muscolo +volte,come ti comporti usi ancora la split a 3 ripetuta in massa? mantre passi alla 4 in definiz-pompaggio?
o in massa passi ora ad una 2 split?
e quali accoppiamenti utilizzi in quel caso? te lo chiedo x' 1 non so ancora se fare una 3 split ripetendo 1allen il 4 giorno o se provare una 2 split.

e poi non saprei meglio separare gruppi affini e/o sinergici per lavorarli separatamente da freschi o unirli x sfruttare il lavoro diretto e farli recup di+ dato che si ripetono i muscoli?nel caso di una 3 split forse meglio separare ma nel caso di una a 2 non so..

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e se utilizzi una split a 3 la rotazione come la fai?lun A ,mart B,giov C,venA ealterni addome polpacci in modo da allen 2 v a sett?e in questo caso i polp con quale volume?

[Alex1981]

Mi hai ubriacato
Allora, in massa al momento utilizzo una 2split, con accoppiamenti classici quali petto/spalle/tricipiti e gambe/dorso/bicipiti, diciamo il classico spinta/trazione. Questo nella prima sessione di massa...poi, man mano che aggiungerò esercizi (e quindi aumenterò il volume), passerò a una 3split la cui divisione ancora devo elaborare precisamente

[Alex1981]

Ho notato che mi viene voglia di scrivere sul diario una volta ogni 2 mesi...il fatto è che tengo il diariuzzo anche cartaceo quindi mi rompo a scrivere due volte le stesse cose ma per un periodo farò eccezione visto che ho lasciato il quadernino degli appunti non so dove, il sospetto è che sia nell'armadietto della palestra di cui ho perso la chiave ma aspetterò ancora a dirlo al gestore...
Oggi sessione pomeridiana, niente di particolarmente intenso o gratificante, quando mi alleno di pomeriggio è sempre così soprattutto xchè ho mille altre cose x la testa e in palestra c'è troppo casino. Vabbè x farla breve sessione di spinta, petto/spalle/tricipiti, come al solito dò tutto nel petto e arrivo alle spalle già mezzo cotto, all'ultimo i tricipiti poi se ne erano già andati a casa


riscaldamento blando a voler essere generosi...3' al max

panca piana
4x8-8-6-6 110/110/130/130kg
spinte su inclinata con manubri
2x8-8 40/40kg
dip appesantito
2x8-6 28/36kg

press con manubri
4x10-8-6-6 28/32/40/40kg
alzate laterali
2x10-10 14kg
aperture busto a 90°
2x10-10 8kg

french press
3x10-10-8 40/50/50kg (ho contato il kambered come pesante 6kg...)
pushdown ai cavi
3x8-8-6 35/35/40kg

[Alex1981]

Altra sessione, stavolta di trazione con in più il piacevole (si fa x dire) inserimento delle gambe, only quadricipiti...sono tornato a casa in condizioni pietose, ho tirato a cedimento tutto quello che ho potuto

riscaldamento come sempre abbastanza orrendo, guardando l'nba sull'lcd della cyclette...

stacco da terra
4x8-8-6-6 120/130/150/155kg
trazioni alla lat presa inversa
3x8-8-6 90/100/100kg (anche perchè la lat non arriva a di più...avrei dovuto attaccarci la pizza di ghisa ma c'ho pensato dopo)
pulley
3x8-8-6 100/120/130kg (qui la pizza all'ultima serie me la sono ricordata)

curl con bilanciere
4x10-10-8-8 40/46/46/50kg (kambered=6kg)
hammer curl alternato
3x12-12-10 14/14/16kg

squat
4x10/8/6/6 120/126/136/144kg
leg press
3x8-6-6 150/160/180kg
leg extension
3x10-10-8 75/85/115kg

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ciao alex volevo chiederti 2 cose..1° come mai metti la leg ext a fine allen dei quadri e non all'inizio come al solito(o meglio come solitamente si vede fare e si consiglia..) 2° dove collocheresti i polpacci(e addome) in una split come la tua(non ne fai di calf?)