Dieta per massa

[emasan]

Salve a tutti, mi chiamo Emanuele e sono nuovo di qui.
Ho 18 anni e sono 1,75×68Kg con un TDEE di circa 1800 Kcal.
Faccio palestra da circa 3 mesi, ma fino ad ora ho trascurato l'alimentazione.
Ora ho provato a creare una mia dieta da guide lette un po' ovunque e, dopo tanti tentativi , questo è quello che è venuto fuori da codesti tentativi :

(Cho, Fat, Pro)


Colazione(95g, 6g, 25g)
********************************************
Latte parzialmente scremato(250ml)
18-20g di Whey Proteine
23 g fette biscottate
3 cucchiaini di marmellata


Pranzo(125g, 15g, 43g)
********************************************
Pasta 150g
petto di pollo 100g
olio e.v.d.o 12g
1 pesca


Pre WO(18g, 1g, 7g)
********************************************
1 yogurt (125g)


Post WO(34, 1g, 25g)
********************************************
250ml di acqua
32g di whey
150-200g banana


Cena(50g, 31, 35g)
********************************************
Petto di pollo 100g
100 g di pane
olio 12g
1 pesca o frutto vario

Cosa ne pensate ?

[Tony24]

Hai sbagliato il conteggio, si contano solo le proteine nobili, quelle con qualche carenza di aminoacidi non fanno testo e la prassi e non conteggiarle nel totale, come è giusto che sia. Inoltre non hai postato quanto raggiungi con la dieta a fine giornata in termini di grammi,kcal,% macronutrienti, quindi sistema perchè così è faticoso aiutarti
comunque a occhio, secondo me mangi poco per crescere, di quanto è superiore al tuo fabbisogno questa ipercalorica?

[murasaurus]

Sei sottopeso e mangi un etto di petto di pollo?

[emasan]

Ok, grazie per i consigli.
Ho corretto un po' la colazione perché c'erano dei calcoli sbagliati, ora è:

(67g, 6g, 25g)
Latte parzialmente scremato(250ml)
18-20g di Whey Proteine
30 g fette biscottate
3 cucchiaini di marmellata (45g)

Comunque per quanto riguarda il conteggio totale:
Kcal: 2124
Cho: 313g
Pro: 129g
Fat: 39.5g

Il mio fabbisogno è di 2500-2600kcal e le percentuali sono:
Cho: 58.9
pro:24.4
fat: 16.7

Come devo sistemarla?

[Ezekius]

Salve a tutti, mi chiamo Emanuele e sono nuovo di qui.
Ho 18 anni e sono 1,75×68Kg con un TDEE di circa 1800 Kcal.
Faccio palestra da circa 3 mesi, ma fino ad ora ho trascurato l'alimentazione.
Ora ho provato a creare una mia dieta da guide lette un po' ovunque e, dopo tanti tentativi , questo è quello che è venuto fuori da codesti tentativi :

(Cho, Fat, Pro)


Colazione(95g, 6g, 25g)
********************************************
Latte parzialmente scremato(250ml) prova avena (60g)+30g whey+20g miele+20g uvette
18-20g di Whey Proteine
23 g fette biscottate
3 cucchiaini di marmellata

aggiungi spuntino 30g noci

Pranzo(125g, 15g, 43g)
********************************************
Pasta 150g meglio riso basmati 80-100g
petto di pollo 200g
olio e.v.d.o 12g prova olio di lino
250-300g broccoli/spinaci/finocchi/cavolfiore


Pre WO(18g, 1g, 7g)
********************************************
1 yogurt (125g) se è vicino al workout meglio toglierlo


Post WO(34, 1g, 25g)
********************************************
250ml di acqua
32g di whey
150-200g banana


Cena(50g, 31, 35g)
********************************************
Petto di pollo 100g cambia fonte proteica: 200g salmone o 300g merluzzo
300g patate o 120g riso basmati
olio 12g
1 pesca o frutto vario
verdura come a colazione

Cosa ne pensate ?

Ti ho messo alcuni suggerimenti. Prova a ricalcolare i nutrienti con fitnesspal

[emasan]

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Buitoni - Fette Biscottate Granfetta, 4 fetta (7,5 gr)	120	22	2	3	150	2
Generic - Avena, 60 g	233	40	41	10	1	0
on - 100 Gold Standard Whey, 1 Scoop	111	2	1	24	75	1
Miele - Miele, 20 gr	61	16	0	0	1	16
Generico - Latte Parzialmente Scremato, 255 Gr	117	12	4	8	128	12
Aggiungi alimento Strumenti veloci	642	92	48	45	355	31
Pranzo
Generic - Pesca Gialla, 200 g	54	12	0	2	6	12
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 12 g	107	0	12	0	0	0
Riso Basmati - Riso, 100 g	341	78	0	8	0	0
Pollo - Petto Di Pollo Piastra, 200 g	200	0	2	47	66	0
Generic - Spinaci Lessi, 250 g	58	9	1	7	250	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	760	99	15	64	322	13
Cena
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 12 g	107	0	12	0	0	0
Pane - Pane, 100 gr	350	42	17	8	544	4
Generic - Spinaci Lessi, 250 g	58	9	1	7	250	1
Salmone - Salmone, 200 g	181	0	11	20	0	0
Patate - Patate, 300 g	231	52	0	6	18	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	927	103	41	41	812	5
Snack
Yogurt 1 - Yogurt, 125 g	140	18	1	7	0	0
Frutta - Banana, 100 g	122	32	0	1	4	12
on - 100 Gold Standard Whey, 1 Scoop	111	2	1	24	75	1

Grazie per i suggerimenti.
adesso sono a :
Kcal: 2702
carbo: 346
grassi 106
pro: 182

Le proteine mi sembrano troppe o sbaglio?

[Tony24]

Sei a 130g di proteine, sei a 1,9 g di proteine per kg, potresti alzare a 2,2 /2,5 , gestisci meglio gli spuntini, non serve aumentare le quantità dei singoli pasti dato che il corpo non assimila più di 30g di pro alla volta.

[emasan]

ecco le ultime modifiche:

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Miele - Miele, 20 gr	61	16	0	0	1	16
Generico - Latte Parzialmente Scremato, 255 Gr	117	12	4	8	128	12
on - 100 Gold Standard Whey, 0.5 Scoop	56	1	1	12	38	1
Kellogg's - Optivita Cereali Con Avena Integrale, 60 g	238	39	5	6	6	11
Marmellata - Marmellata, 0.5 cup	125	32	0	0	0	0
Buitoni - Fette Biscottate Granfetta, 2 fetta (7,5 gr)	60	11	1	2	75	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	657	111	11	28	248	41
Pranzo
Generic - Pesca Gialla, 200 g	54	12	0	2	6	12
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 12 g	107	0	12	0	0	0
Riso Basmati - Riso, 100 g	341	78	0	8	0	0
Generic - Spinaci Lessi, 200 g	46	8	1	6	200	1
Pane - Pane, 50 gr	175	21	9	4	272	2
Pollo - Petto Di Pollo Piastra, 150 g	150	0	1	35	50	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	873	119	23	55	528	15
Cena
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 12 g	107	0	12	0	0	0
Generic - Spinaci Lessi, 250 g	58	9	1	7	250	1
Salmone - Salmone, 200 g	181	0	11	20	0	0
Pane - Pane, 150 gr	525	63	26	12	816	6
Aggiungi alimento Strumenti veloci	871	72	50	39	1.066	7
Snack
Yogurt 1 - Yogurt, 125 g	140	18	1	7	0	0
Frutta - Banana, 100 g	122	32	0	1	4	12
on - 100 Gold Standard Whey, 1 Scoop	111	2	1	24	75	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	373	52	2	32	79	13
Totali	2.774	354	86	154	1.921	76
Il tuo obiettivo giornaliero	2.960	370	99	148	2.300	111
Rimanente	186	16	13	-6	379	35

adesso eccedo solo di 6g di pro e lo posso anche accettare.

[Ezekius]

Troppe kcal. Gli allimenti che ti avevo consigliato erano in sostituzione

[emasan]

Ok ho rimosso fette biscottate e marmellata

[emasan]

E sono a 2500 circa

[emasan]

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Miele - Miele, 20 gr	61	16	0	0	1	16
Generico - Latte Parzialmente Scremato, 255 Gr	117	12	4	8	128	12
on - 100 Gold Standard Whey, 0.5 Scoop	56	1	1	12	38	1
Kellogg's - Optivita Cereali Con Avena Integrale, 60 g	238	39	5	6	6	11
Aggiungi alimento Strumenti veloci	472	68	10	26	173	40
Pranzo
Generic - Pesca Gialla, 200 g	54	12	0	2	6	12
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 12 g	107	0	12	0	0	0
Riso Basmati - Riso, 100 g	341	78	0	8	0	0
Pane - Pane, 50 gr	175	21	9	4	272	2
Pollo - Petto Di Pollo Piastra, 150 g	150	0	1	35	50	0
Generic - Spinaci Lessi, 100 g	23	4	0	3	100	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	850	115	22	52	428	14
Cena
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 12 g	107	0	12	0	0	0
Salmone - Salmone, 200 g	181	0	11	20	0	0
Pane - Pane, 150 gr	525	63	26	12	816	6
Generic - Spinaci Lessi, 200 g	46	8	1	6	200	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	859	71	50	38	1.016	7
Snack
Yogurt 1 - Yogurt, 125 g	140	18	1	7	0	0
Frutta - Banana, 100 g	122	32	0	1	4	12
on - 100 Gold Standard Whey, 1 Scoop	111	2	1	24	75	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	373	52	2	32	79	13
Totali	2.554	306	84	148	1.696	74
Il tuo obiettivo giornaliero	2.960	370	99	148	2.300	111
Rimanente

Questa è la dieta che seguo per ora, dopo i suggerimenti dati.
Da circa due giorni mi sento lo stomaco un po' più pesante rispetto a prima.
Devo ancora abituarmi o sono queste whey( comprate da poco per la prima volta) a dare fastidio?

[Ezekius]

Ci credo. Togli almeno il latte/yoghurt e il pane a pranzo come ti avevo suggerito. Inoltre prendi avena al posto di kellogs e aumenta verdure

[emasan]

Ho provato a cercare ma non li ho trovati al supermercato.
Tolgo il yogurt e lascio il latte, o li tolgo tutti e due ?

[emasan]

ho trovato questi fiocchi d'avena: EASY TO GO Fiocchi di Avena.
che ne dite?