Diario di Alex1981

[Alex1981]

x Lorenzo..era solo x puntualizzare, ero strasicuro che era una battuta
x baba...si, preferisco dividere i femorali dai quadricipiti, se li faccio entrambi nella stessa sessione mi sento troppo "imballato" nelle gambe

[diste18]

io in intensità mi trovo bene ad allenare quadricipidi e bicipidi femorali in superserie , soprattutto per i femorali che sembrano scoppiare alla fine

[Alex1981]

In intensità magari lo potrei anche provare, visto che faccio così tante serie che alla fine vado in tachicardia...ma in massa, dopo aver effettuato un massacrante squat completo a cedimento, un leg ext e gli affondi col bilanciere sulle spalle se andassi a fare i femorali nemmeno arriverei a usare il leg curl x quanto ho le gambe gonfie!

[baba]

ale x ma alla fine per te in cosa consiste la fase di intensità?

perchè dal tuo progr avevo capito che alternavi forza(credo che la full body ti abbia colpito) con massa(una sorta di via di mezzo classica con basse rep 3 ex per muscolo e frequenza tipica di 4 volte con come mi hai confermato basse reps sul base e 1 ex di comple sulle 10 il 2 compl) fino al pumping pre definizione per l'estate che ha bassi recuperi alte serie e ripet..

quindi dove la metti l'intensità e per te cos'è io l'ho sempre vista come il proprio e personale mix tra recupero-carichi alti cioè in sostanza la tua fase di massa .poi mi dai una tua idea di cediemtno ho riaperto un thread apposito..

[baba]

Tutto più o meno esatto! Nella fase di massa vera e propria utilizzo un esercizio base con un 4x6/8 diciamo, seguito da due complementari con un 3-4x8/10 circa...questo x i muscoli principali. X quelli minori (es bicipiti tricipiti) mi limito a trattarli come quelli maggiori, eliminando però un complementare ed eventualmente alzando le reps intorno a un range di 10/12.
Quindi in massa mi limito a eseguire circa 10/12 sets x ogni muscolo, dandoci dentro al massimo con il primo (base) x poi ricercare il maggior isolamento possibile con i due complementari successivi.

come lo tratti il cedimento?
dato che utilizzi 4x6/8 e 3-4 x 8/10?
cedi sullo alle ultime reps? e poi nei complementari?

[baba]

alex so che spesso utilizzi lo sbalzo di carico ti va di darmi delle spiegazioni?lo usi anche in massa o ipertrofia?non voglio sporcarti il diario come purtroppo ho già fatto in parte se ti va proseguiamo in PM..

[Alex1981]

Visto che sono tornato fresco fresco dalle vacanze cerco di risponderti col minimo di lucidità che mi rimane...
Utilizzo lo sbalzo di carico solo a volte, più per le fasi di massa che di forza, visto che le reps iniziali della piramide sono troppo alte x essere utili alla forza. Lo schema immagino lo conosci già, diciamo che è un 15-10-6-3 o simili, addirittura cose + drastiche come 20-15-9-4...lo sbalzo di carcio tra una serie e l'altra è notevolissimo, portato veramente al limite. Ad esempio x la panca potrei utilizzare 20x40kg, 15x70kg, 9x100kg e 4x125kg.
X il cedimento, nelle prime serie cerco un cedimento parziale nelle ultime reps, per poi concentrarmi nell'ultima serie x arrivare a un cedimento che sia il più possibile vicino a quello totale sempre nelle ultime reps. Nei complementari cerco il cedimento solo nell'ultimo set, cercando solo un buon pompaggio nelle serie precedenti.

[baba]

diciamo che fai quindi le prime serie con molto meno peso e questo l'ho capito..tenendoti molti kg di margine e compensi il minor peso con una esecuzione molto più controllata in modo da avere comunque un buon feeling e fare una reps-per rendere l'idea- comunque affaticante..

thanks

[baba]

a alex ho letto un vecchio post e ho scoperto che sei anche trainer..complimenti

[Alex1981]

Si ma solo a livello teorico!! Come avrai già dedotto leggendo il forum, spesso si impara + col dialogo e il confronto che col semplice studio...ergo, la maggior parte delle nozioni che ho appreso dai libri si sono scontrate con la pratica e su alcune ho fatto marcia indietro.

[baba]

vero..io sto imparando molto e spero di mettere in pratica nel miglior modo possibile tutto e ottenere grandi risulatati..ciao e sorry-visto che sei mod- per il thread chiuso ..anche se non diret coinvolto poi nel cercare di calmare le acque ho forse peggiorato la situaz..e guardando il passato ,a quel che è già successo e che ha portato all'allontanamento di molti utenti..in effetti .
ciao

[baba]

invece per il 20 15 9 3-4 ho letto sul sito di flex che anche markus lo usa ma porta tutte le serie a cedimento..vabbè che hanno una forza e maturità muscolare non comune..però se facessi io una cosa simile -oltre che non profiqua per me-perderei anche gran parte della forza e lucidità per spremere bene tutto me stesso nella serie fondamentale finale..

[baba]

ok ho trovato un vecchio thread sulla tua programmazione che ho visto essere molto simile a quella attuale..dato che mi hai scritto che in massa alterni forza-massa e che ripeti il muscolo +volte,come ti comporti usi ancora la split a 3 ripetuta in massa? mantre passi alla 4 in definiz-pompaggio?
o in massa passi ora ad una 2 split?
e quali accoppiamenti utilizzi in quel caso? te lo chiedo x' 1 non so ancora se fare una 3 split ripetendo 1allen il 4 giorno o se provare una 2 split.

e poi non saprei meglio separare gruppi affini e/o sinergici per lavorarli separatamente da freschi o unirli x sfruttare il lavoro diretto e farli recup di+ dato che si ripetono i muscoli?nel caso di una 3 split forse meglio separare ma nel caso di una a 2 non so..

[baba]

e se utilizzi una split a 3 la rotazione come la fai?lun A ,mart B,giov C,venA ealterni addome polpacci in modo da allen 2 v a sett?e in questo caso i polp con quale volume?

[Alex1981]

Mi hai ubriacato
Allora, in massa al momento utilizzo una 2split, con accoppiamenti classici quali petto/spalle/tricipiti e gambe/dorso/bicipiti, diciamo il classico spinta/trazione. Questo nella prima sessione di massa...poi, man mano che aggiungerò esercizi (e quindi aumenterò il volume), passerò a una 3split la cui divisione ancora devo elaborare precisamente