I tuoi muscoli non sono diversi da quelli di un uomo, ne più ne meno, quindi puoi vedere i messaggi in evidenza nella sezione e partire da li. Ad esempio un'idea potrebbe essere per ogni sessione un esercizio per la spinta, uno per le gambe e per la trazione e ogni sessione si fa un complementare per un gruppo di questi, in questo modo:

Sessione A
Squat
Leg Press
Panca Piana
Spinte orizzontali alla macchina
Trazioni (vere e proprie o facilitate)
Addome



Sessione B
Stacco da terra
Iperestensioni
Panca Inclinata o Lento Avanti
Spinte verticali alla macchina
Trazioni (vere e proprie o facilitate)
Bicipiti con bilanciere


Sessione c
Squat
Affondi
Panca Piana presa stretta
Panca con manubri
Trazioni (vere e proprie o facilitate)
Addome

Puoi usare un range di ripetizioni più elevato per i complementari come un 2x12 e un 3x8 nei fondamentali con recuperi sotto i 2 minuti poi potresti passare ad un allenamento prettamente dedicato allo sviluppo della forza.