Diario di Zepar

**zepar** · 23-08-2014, 06:48 PM

17/8
Squat 5x6x60kg
Panca piana 3x10x30kg
Panca Alta con Manubr 2x8x10kg
Curl bilanc 2x8x20kg
Abs su panca con max inclinaz 3x15 senza peso
rec 1:30

**zepar** · 23-08-2014, 06:49 PM

20/8
Stacco 3x10x62kg
L.curl 2x8x34kg
Panca piana 3x10x30kg
Spinte manbr 2x8x10kg
Calf 2x20x20kg
rec 1:30

**zepar** · 23-08-2014, 06:51 PM

23/8

Squat 3x10x50kg
Panca 5x6x35kg
Remat bilanc 2x8x30kg
French press 2x8x20kg
ABS lat 3x15x10kg
rec 1:30

**zepar** · 07-09-2014, 09:49 AM

i giorni 26 31 e 2/9 stesse sedute leggere x ripresa allenamento.
Da ieri ho iniziato a seguire la programmazione come previsto:

6/9
Squat 10x6x60kg rec 1:30
Panca 6x10x30kg rec 1:30 (1'' di fermo)
Palta manb 3x8x10kg rec 1:30
Curl con bil EZ 3x8x20kg rec 1:30
ABS panca max inclin 3x15x5kg rec 1:30

**zepar** · 15-09-2014, 10:08 AM

10/9
Stacco 5x10x62kg
Panca pana con manubri 6x10x15kg
Spinte 3x8x10kg

12/9
Squat 6x10x50kg
Panca 10x6x35kg
French press 3x8x16kg
Alz lat 3x8x6kg
ABS lat 4x20x10kg

**zepar** · 23-09-2014, 09:38 AM

15/9

Squat 10x6x60kg
Panca P 6x10x32kg
Curl bil EZ 4x8x22kg
Panc Scot 3x8x8kg
ABS3x15x5kg

20/9
Stacco 6x10x62kg
L.Curl 3x8x34kg
Panca Manubr inclinata 6x10x14kg
P.Stretta 3x8x30kg
Calf in piedi 4x20x20kg

22/9
Sqaut 6x10x50kg
Panca 10x6x36kg
Spinte 3x8x10kg
Alz lat 3x8x6kg
ABS lat 2x20x10kg

**zepar** · 17-10-2014, 04:32 PM

causa influenza sono rimasto fermo per un pò.
Ho ripreso con carichi leggeri con una scheda A B nei seguenti giorni:
30/9
A
Squat 3x8x60kg
Lento 3x8x24kg
Panca stretta 3x8x26kg
Calf 3x15x20kg

3/9
stacco 3x8x62kg
Panca 3x8x342g
Curl EZ 3x8x20kg
ABS 3x10x5kg

6/10
Squat 3x8x70kg
Lento 3x8x30kg
Panca stretta 3x8x34kg
Calf 3x20x30kg

9/10
Stacco 3x8x70kg
Panca 3x8x44kg
Curl EZ 3x8x24kg
ABS 3x15x5kg

il 12 e il 15 ho provato i 6RM per una nuova scheda di allenamento da seguire fino a metà dicembre con pochi esercizi per il dorso.
6RM
Squat 110kg
Lento avanti 46kg
Panca Stretta 56kg
Panca Piana 70kg
Stacco 100kg
Curl EZ 40kg