Per il tipo di scheda, da definizione non esiste, ma deduco sia la solita scheda prestampata di "massa" che danno in tutte le palestre. Per le trazioni, ti consiglio di adottare una progressione: per esempio, inizi ad alto volume con poche ripetizioni. Un 6-8x4, se puoi 2 volte alla settimana. Man mano che riesci a farne di piú, diminuisci le serie e aumenta le ripetizioni. Occhio a non tirare tutto di braccia, molti lo fanno. Quando sei appeso alla sbarra, guardala e pensa di tirarla giú, non di tirarti su, come se volessi mandare i gomiti a terra, cosí facendo attiverai meglio il gran dorsale. Con il tempo dovresti poter guadagnare qualche ripetizione in piú, e ricorda, distendi bene le braccia prima di risalire.