Scheda - Dati - Tipo allenamento! (ulteriori consigli?)
Ciao! Mi sono appena iscritto su questo forum!
Ho 20 anni e pratico palestra "seriamente"(quattro sessioni a settimana) da un anno, quest'inverno pesavo 98kg e ho perso 5kg durante l'estate. Non seguo una dieta specifica, cerco solo di limitare l'apporto di carboidrati e di favorire l'apporto proteico.
Assumo 5 gr di ramificati prima di allenarmi e 5 gr alla fine.
Il mio obiettivo è quello di raggiungere una bassissima percentuale di massa grassa 8-10% e di incrementare notevolmente la massa magra (l'obiettivo sarebbe il raggiungimento di 98-100kg).
Vorrei inoltre potenziare e volumizzare: pettorali, bicipiti, i tricipiti e la zona avambraccio. Avete consigli da darmi o una dieta da suggerirmi?
Altezza: 191cm
Peso: 93 kg
Polso: 19 cm
Bicipite: 39 cm
Quadricipite: 88cm
Torace: 106 cm
Vita: 90 cm
Programma finalizzato all'aumento di massa, le serie sono effettuate sempre con lo stesso carico (massimo)
1a SESSIONE:
Panca orizz. 5x5 (2 min)
Croci panca 45° 3x10 (2 min)
Leg curl orizz. 3x8 (90 sec)
Leg curl vertic. 3x10xgamba (90 sec)
Parallele x addome 4x12 (45 sec)
Abdminal mach. 4x12 (45 sec)
2a SESSIONE
Alzate corpo 90° 5x5 (2 min)
Cavi in piedi dietro 3x10 (2 min)
Leg press 45° 3x8 (90 sec)
Leg extens. 3x10 (90 sec)
Calf seduto 5x12 (90-2 min)
Calf in piedi 3x24 (90-2 min)
3a SESSIONE
Lento dietro 5x5 (2 min)
Alzate laterali 3x10 (2 min)
Bicipiti bilancere 5x5 (2 min)
Bicipiti manubri seduto 3x10xb. (2 min)
Crunch inverso 4x12 (45 sec)
Crunch a 45° 4x12 (45 sec)
4a SESSIONE
Lat mach. avanti 5x5 (2 min)
Pulley basso 3x12 (2 min)
Tricipiti bilancere in panca 5x5 (2 min)
Tricipiti cavi in piedi 3x12 (2 min)
Iperestensioni 5x8 (2 min)
Lower back 3x10 (2 min)
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Originariamente Scritto da mau
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