La mia dieta - giorni ON

[marcomesa]

Ciao ragazzi,
per completezza e perchè mi piace confrontarmi col forum ecco la mia dieta. Si tratta della dieta nei giorni ON 2144 Kcal esattamente normocalorica. Nei giorni OFF abbasso a 1800 e passo in 40-30-30. Mi pare buona e non sono mai affamato. L'ho iniziata da una settimana al fine di perdere massa grassa, al momento sto al 17%

[Shotokan]

Mancano i tuoi dati. A primo impatto, comunque, modificherei già diverse cose.

[marcomesa]

Scusate altezza 176 peso 77 kg, 36 anni, anzianità allenamento 1 anno. Fabbisogno calcolato 2144 kcal Bf stimata 17%

[giulio96]

ciao Marco. Mi sembra che il giorno on tu abbia impostato i grassi a 0.8gr/kg,proteine 1.5gr/kg e resto carboidrati. Io ti consiglierei di lasciare invariati i grassi che vanno bene cosi,però aumentare le proteine a 2gr/kg e dunque si abbasseranno un po i carbo. Sicuro che il tuo fcg sia solo 2144kcal?

[marcomesa]

Mancano i tuoi dati. A primo impatto, comunque, modificherei già diverse cose.

Oh no, e io che ero così lanciato e fiero della mia dieta, mi sembrava di averla impostata per bene...
ah è scritto esselunga ragu nella cena, in realtà è carne magra di vitello in salsa di pomodoro...mentre a pranzo ho preso degli straccetti di petto di pollo e passati nel pan grattato ...una ricetta che mi piace molto..

@Giulio, il fabbisogno è calcolato utilizzando il post in evidenza che è stato la mia guida nello stilare la dieta...comunque facendo conti con altri sistemi non vengono fuori valori molto diversi. Solo fatsecret mi spara gda assurde di 2800 kcal...

[giulio96]

fatsecret penso che su quello sì spara alto,ma non credo sia solo 2144kcal,io ho un fcg del 2350kcal,sarà l'età forse...comunque la scelta degli alimenti secondo me va bene. Comunque prova ad aumentare le pro e abbassare i carbo,altrimenti prova con questa e vedi un po come reagisce il tuo corpo

[marcomesa]

Ok allora ricomincio e riporto la dieta in modo testuale così da essere più chiara
Altezza 176cm
Peso 77
età 36
TDEE 2144 Kcal

Colazione 447 kcal
Pane Integrale 60g
Caffe
Tè
Yogurt bianco MAgro 100 gr
Miele 10 gr
Marmellata 10gr
Muesli 50 gr

cho 250,60 - prot 118,74 - gras 65,55

Pranzo 853 kcal

Petto pollo 200gr
pan gratato 20gr
Olio evo 10 gr
Insalata 100gr
Riso integrale 50gr
riccioli crusca 40 gr

cho 95,92 - pro 64,78 - gras -18,40

Cena 431 kcal
Carne macinata di vitello con passata 250gr
Peperoni rossi 250 gr
olio evo 7 gr

cho 20,83 - pro 27,23 - gra 27,05

Snack (metto insieme quello fatto a metà mattina e a metà pomeriggio) 412 kcal

Mandorle sgusciate 7gr
Pane Pema 36 gr x2
Crema arachidi 8gr x2
Caffè espresso

CHo 50,51 - pro 12,31 - gra 14,73

Totale giorno 2144Kcal: Cho 250,60 - pro 118,74 - gra 65,55 ovvero circa 50 - 20 -30

Ovviamente vario, ad esempio se a pranzo mangio più carbo negli spuntini vado di sgombro o tonno naturale in modo da avere il medesimo bilancio...

Yomo frutta yogurt 125 ml

la dieta off non è molto diversa da quella giorni on, cambiano ovviamente le quantità per restare sui 1700 abbondanti, la ripartizione dei macro però è così suddivisacho 169,84 pro 134,2 grassi 52,3 ripartizione 40-27-33

[giulio96]

sei sicuro solo 50gr di riso?? non è meglio ad esempio togliere dei carbo dagli spuntini e fare 100gr di riso e bona li? . Comunque imho se vuoi sgrassare "in fretta" ti consiglio ipo sia giorno on che giorno off,io sto facendo cosi ( per esperienza posso dirti che nei fondamentali non sentirai la stanchezza,mentre nei complementari un po si)

[marcomesa]

sei sicuro solo 50gr di riso?? non è meglio ad esempio togliere dei carbo dagli spuntini e fare 100gr di riso e bona li? . Comunque imho se vuoi sgrassare "in fretta" ti consiglio ipo sia giorno on che giorno off,io sto facendo cosi ( per esperienza posso dirti che nei fondamentali non sentirai la stanchezza,mentre nei complementari un po si)

Preferisco tanti piccoli pasti a uno corposo, mi viene fame al pomeriggio e un po' di carbo mi fanno comodo. Ipo sia on che OFF è se sono decisamente sovrappeso e io non lo sono, non ho pancia, devo togliere qualcosa, anzi abbassare la bf, stiamo parlando di 77 kg per 176cm hp+1 con 17% di bf...tanta pancia non ne posso avere...

[Wildcat]

A che ora ti alleni?

[marcomesa]

Mi alleno alle 19 in media, cerco di fare gli spuntini in maniera "costante" in modo da non arrivare con troppa fame prima del workout, ma neanche troppo appensatito...

[Wildcat]

Cercherei nei giorni on di spostare i carboidrai prima e dopo il workout.

[marcomesa]

posso mettere il pane pema+burro arachidi come pre workout, il post workout coincide con la cena tutto sommato. Il muesli per definizione lo lascio alla colazione, eventualmente potrei rinunciare al riso integrale a pranzo e inserire una ulteriore fonti di cho pre work out...anche se tutto sommato mi piace il riso a pranzo...