Consigli scheda definizione per il mese di Agosto

[Rocky84]

Salve ragazzi, vorrei creare una scheda abbastanza efficace per la definizione, ogni mese per stimolare i muscoli cambio scheda in modo da nn abituare i muscoli allo stesso ritmo. il mio obiettivo è dunque quello di perdere peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.


In questo momento sto facendo questa scheda:

Lunedi:

Petto

Panca piana 3x15
Panca inclinata 3x15
Panca declinata 3x12
Aperture laterali con panca declinata 3x12

Bicipiti

Curl con bilanciere 3*12

Curl ai cavi sopra la testa 3x12

Curl alternato da seduti 3x12


Tricipiti

French press con bilanciere 3x12

Push down ai cavi alti 3x12

Tricipiti fra due panche 3x12


Mercoledì:

Spalle

Lento dietro con bilanciere 3x15

Alzate frontali con manubri 3x15

Alzate laterali con manubri 3x12


Dorso

Lat machine 3x15

Pulley basso 3x15

Rematore con manubrio 3x12


Venerdi:

Saplle

Lento dietro con bilanciere 3x15

Alzate frontali con manubri 3x15

Alzate laterali con manubri 3x12


Trapezzi

Tirate al mento 3x12

Scrollate con manubri 3x12


Alla fine di ogni allentamento faccio addominali 3x60 e tappeto camminata veloce per 25min

Ragazzi, sto facendo due volte spalle perchè sono un pò carente ecco perchè è da un mese che faccio cosi, che dite si potrebbe migliore e fare una bella scheda, anche dura, che dia risultati? mi serve per il mese di agosto xkè a settembre inizio massa. Le gambe ditemi voi, nn le ho messe xkè nn le faccio da un mese per un infortunio che è passato quindi si può aggiungere nella scheda

Non sono esperto sono alle prime armi, anche se faccio palestra da due anni, ma pesavo 95kg nn di massa e ora peso 84kg e in particolare voglio definire la parte addominale e togliere gli ultimi fianchetti rimasti, per potermi asciugare e cmq definire tutto il resto