Allora, mi sto impegnando al max, vediamo se riesco a tirare una dieta e migliorarla con voi
Partiamo della categoria, io faccio parte dell A quindi:
A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
calcolo fabbisogno metabolico a riposo (BMR)
UOMINI: 66 + (13,7 x 86kg) + (5 x 180) - (6,8 x 29) = 1947 BMRA questo punto aggiungo il livello di attività (LA) che sarà:
BMR x LA =Fabbisogno calorico giornaliero ( la mia è una attività 1.2 = Attività molto leggera )
Quindi 1947 (BMA) x 1.2 (LA) = 2336,4
Però siccome io faccio della categoria A) ho letto che:
per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:
- Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perchè per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
- Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessità. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.
Quindi, correggetemi se sbaglio, dovrei tenere presente solo del BMR ovvero come da calcolo 1947 e in più devo togliere il 10 o 20% quindi il mio BMR sarebbe 1947 - 20%= 1557,6
Fatto ciò, per il dimagrimento, il mio BMR è di 1557.4 facendo parte della categoria A) dimagrimento: devo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
Ora provo a fare una dieta
Colazione (ore 6.00)
200gr albumi 22 gr pro (88kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 508kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat
Spuntino1 ore 10:00-10:30
56gr tonno naturale 16,3gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
100 gr pere 15 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 215 kcal, 15 gr carbo, 16,3 gr pro, 10 gr fat
PRANZO ore 13:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
15 gr (20mL) olio evo 15 gr fat (135 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal)
TOTALE: 407 kcal, 18 gr carbo, 48,9 gr pro, 15 gr fat
spuntino2 ore 17:00-17:30
56gr tonno naturale 16,3gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
TOTALE: 155 kcal, 16,3 gr pro, 10 gr fat
CENA ore 20:00-20:15
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal)
TOTALE: 272 kcal, 46,6 gr pro, 1,3 gr fat, 18 gr carbo
TOTALE KCAL: 1557 kcal
CARBO: 92,5 gr
PRO: 169,6 gr
FAT: 61,6 gr
Che ne dite?spero sia buona in base al mio fabbisogno metabolico.... se è sbagliata potreste sistemarla secondo la vostra esperienza? non so più cosa fare, mi sono impegnato al max
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