Aiuto per scheda alimentazione

[Rocky84]

Salve ragazzi, ho 29 anni sono alto 1.80 e peso al momento 86 kg (ho messo 4kg nel periodo di dicembre -.- ) vado in palestra da un anno e da allora ho perso 10kg e i risultati iniziano a vedersi perché oltre i pesi facevo setp, addominali e corsa. Il problema è l'alimentazione che non so proprio come provedere, grazie a voi ho cercato nel forum e ho tirato giù una dieta in base a quello che ho letto qui: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Io mi sento della categoria A) A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi

possiamo tirare giù una dieta adatta al mio fabbisogno?

UOMINI: 66 + (13,7 x 86kg) + (5 x 180) - (6,8 x 19) = 1947

Kcal

Ho provato a farla, ma vorrei che mi dareste un occhiata e sistemarla al meglio, anche in base i gg di allentamento e non.
Ecco qui:

Colazione: la colazione la faccio per le 07:00 visto che torno da lavorare

spuntino: non posso farlo perchè lavorando la notte la mattina dormo fino alle 13:00

Pranzo:

Spuntino:

Cena:

Totale:

Spuntino: ce ma non è il max e non so nemmeno se serve visto che dalle 21:00 alle 07:00 lavoro quindi potrei fare uno spuntino cosa mi consigliate?

Possiamo lavorarci su per stilare una dieta giusta con i gg di allenamento e quelli a riposo?

Ve ne sarei molto grado se potreste aiutarmi

[giulio96]

messa la dieta cosi non si capisce molto,comunque 19..kcal sicuro che non sia il tuo metabolismo basale?? la dieta ipocalorica deve esserlo rispetto al tdee ( ovvero metabolismo basale x livello attivita). Per quanto riguarda gli alimenti,il prosciutto crudo lo toglierei,piuttosto della bresaola e la mozzarella di bufala contiene molti grassi saturi,che devono essere pochi e non tanti,se proprio ami la mozzarella( io la adoro ) ti consiglio di comprare la mozzarella light,ha solo il 9% di grasso,te la consiglio vivamente e ha un gusto 99% uguale a quella normale . Comunque i grassi saturi devono rappresentare massimo il 10-15% dei grassi totali,vedo poco olio e non c'è la frutta secca. Mmmmm,direi che la dieta è un po' da rifare,ci sono abbastanza cose da correggere,secondo me. Poi ho letto 11 grammi di rucola,perche 11 grammi?? e anche la sera,cioè va tranquillo con la verdura,non calcolarla,o meglio le foglie verdi no,se vuoi calcolare la verdura,calcola bene o male le kcal del pomodoro,cipolla ecc. se sono inserite,se no non calcolare proprio niente,anche perchè le verdure hanno pochissime kcal e sono ottime fonti di micronutrienti,che sono importanti . Gli spuntini non sei per niente obbligato a farli,la frequenza dei pasti conta poco,l'importante è il totale giornaliero,che tra l'altro non riesco a vedere nella tua impostazione del piano alimentare. In conclusione,riguarda un po la dieta e postala corretta

[Rocky84]

il mio problema è che non saprei proprio crare una dieta non voglio esserla già bella e fatta, altrimenti non avrei letto e fatto cioò come sopra, però non saprei proprio cosa mettere da mangiare e i grammi che occorrono

[giulio96]

ma conosci l'italiano?? ho letto 3 volte il messaggio non ho capito una fava

[Rocky84]

Scusate, colpa mia, siccome mi si era bloccato tutto pensavo non avesse inviato il mess perchè non ci stavo capendo niente per via del blocco.

Cmq Dicevo, io vorrei creare una dieta base, ma purtroppo non saprei proprio da dove iniziare per crearla, non saprei quali cibi inserire, la quantità di grammi da inserire e non saprei cosa mangiare nei gg di palestra e quelli in cui sono a riposo.

Ho provato a tirare un dieta in base a quello che ho letto qui, che ho postato sopra, utilizzando quel programma ma nn c'ho capito molto. Non voglio che mi facciate una scheda già bella è fatta, ma vorrei capire come fare a sapere cosa e nn cosa mangiare, ecco perchè vi chiedo il vostro aiuto su una scheda di alimentazione xkè io sicuramente sbaglierei tutto
Cosa bisognerei risistemare nella dieta elencata sopra?

p.s spero sia chiarò perchè ho problemi a visualizzare e non so se mi digita le lettere giuste... chiedo nuovamente scusa per prima

[Rocky84]

Sto cercando di impegnarmi al massimo per poter fare una scheda di alimentazione, ora sto facendo definizione secondo voi va bene questa alimentazione?

colazione: 300 ml di latte scremato 4 fette biscottate integrali + marmellata

pranzo:80 gr.di pasta con pomodoro, 80-100 gr. di carne 70 gr. di insalata 1 kiwi

spuntino: 50gr prosciutto crudo

pre allenamento: 1 frutto (no banana)

cena:2 scatolette di tonno sgocciolato, 100 gr. di insalata, 1 kiwi
oppure 200 gr. di salmone 70 gr. insalata 1 frutto
oppure 100 gr. bresaola o tacchino 70 gr. insalata

che dite? non linciatemi vi prego davvero è il problema più grande per me capire l'alimentazione corretta

[giulio96]

leggi i threads in evidenza sulla dieta. Ti mancano un po' di basi. In quella appena scritta mancano kcal totali e grammature dei macronutrienti totali.

[Rocky84]

Allora, mi sto impegnando al max, vediamo se riesco a tirare una dieta e migliorarla con voi

Partiamo della categoria, io faccio parte dell A quindi:

A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi

calcolo fabbisogno metabolico a riposo (BMR)

UOMINI: 66 + (13,7 x 86kg) + (5 x 180) - (6,8 x 29) = 1947 BMR

A questo punto aggiungo il livello di attività (LA) che sarà:

BMR x LA =

Fabbisogno calorico giornaliero ( la mia è una attività 1.2 = Attività molto leggera )

Quindi 1947 (BMA) x 1.2 (LA) = 2336,4

Però siccome io faccio della categoria A) ho letto che:

per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:

• Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perchè per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
• Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessità. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.

Quindi, correggetemi se sbaglio, dovrei tenere presente solo del BMR ovvero come da calcolo 1947 e in più devo togliere il 10 o 20% quindi il mio BMR sarebbe 1947 - 20%= 1557,6

Fatto ciò, per il dimagrimento, il mio BMR è di 1557.4 facendo parte della categoria A) dimagrimento: devo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi

Ora provo a fare una dieta

Colazione (ore 6.00)

200gr albumi 22 gr pro (88kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 508kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat

Spuntino1 ore 10:00-10:30

56gr tonno naturale 16,3gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
100 gr pere 15 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 215 kcal, 15 gr carbo, 16,3 gr pro, 10 gr fat

PRANZO ore 13:00

450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
15 gr (20mL) olio evo 15 gr fat (135 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal)
TOTALE: 407 kcal, 18 gr carbo, 48,9 gr pro, 15 gr fat

spuntino2 ore 17:00-17:30

56gr tonno naturale 16,3gr pro (65 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
TOTALE: 155 kcal, 16,3 gr pro, 10 gr fat

CENA ore 20:00-20:15

450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal)
TOTALE: 272 kcal, 46,6 gr pro, 1,3 gr fat, 18 gr carbo

TOTALE KCAL: 1557 kcal
CARBO: 92,5 gr
PRO: 169,6 gr
FAT: 61,6 gr

Che ne dite? spero sia buona in base al mio fabbisogno metabolico.... se è sbagliata potreste sistemarla secondo la vostra esperienza? non so più cosa fare, mi sono impegnato al max