Diario di Zepar

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24/7

Stacchi 5x3x80kg(65% recupero) rec. 2'
Leg Curl 3x6x52kg(80%)1''Fermo rec 2'
Panca Alta 3x6x34(pend) rec 2'
Panca Stretta 3x6x38kg(pend) rec2'
Curl Bil EZ 2x6x26kg(pend) 1x6x28(265134) 1x3x30kg(3''fermo) 1x3x32(3''fermo) 3x2x34kg(2MAV) rec 2'
ABS panca max inclinaz 4x15x15kg rec 1:30''

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27/7

Squat 2x6x70(pend)1x6x74(265134)1x3x80(3''fermo)1x3x84(3 ''ferm)3x2x80(2MAV) rec 2'
RematBilanc2x6x38(pend)1x6x42(265134)1x3x46(3''F)1 x3x50(3''F)3x2x50(2MAV) rec 2'
Panca 3x6x46kg(pend) ultima fino a 4'' rec 2'
French Press 3x6x16kg(pend)+3x3x16kg(65%normali) rec 2' + 1:30''
Curl Man 3x6x12kg(pend)+3x3x12kg(65%normali) rec2'+1:30'' (alternando dx e sx posando i pesi)

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29/7

Panca metod 8 2x6x46(pend)1x6x48(265134)1x3x52(3''fermo)1x3x56(3 ''F)3x2x56(2MAV) rec. 2'
Lent Avanti 3x6x28(pend) rec2'
Lat mach presa supina 3x6x40(pend) rec 2'
Squat 3x6x70(pend) rec 2'
Calf in piedi 4x20x30kg rec 1:30''
ABS lat 4x20x10kg rec 1:30''

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Rieccomi dopo quasi 20 giorni di stop dai pesi(tranne un po di inutile di cyclett per scompensare la panza).
Ho deciso di iniziare intraprendendo un allenamento mirato sulla tecnica che prevede alte rep con un giusto peso, allenamento di Addo Gruzza scopiazzato su AIF. Ma considerando la pausa fatta( dovuta alla nascita di mio figlio) ho deciso di fare le prime due settimane (come riavvicinamento ai pesi) solo la meta dell'allenamento previsto utilizzando un carico di solo il 70% sul vecchi Max.
Di seguito c'è appunto l'allenamento ideato su una splint di 3 giorni(ABC):
A
Squat 10x6
Panca Piana 6x10
Panca Alta Manubri 3x8
Curl bilanc 3x8
ABS

B
Stacco 6x10
L.curl 3x8
Panca Piana 6x10
Spinte con manubrio 3x8
Calf in piedi 4x20

C
Squat 6x10
Panca Piana 10x6
Rematore con bilanc 3x8
French press 3x8
ABS lat 4x20

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17/8
Squat 5x6x60kg
Panca piana 3x10x30kg
Panca Alta con Manubr 2x8x10kg
Curl bilanc 2x8x20kg
Abs su panca con max inclinaz 3x15 senza peso
rec 1:30

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20/8
Stacco 3x10x62kg
L.curl 2x8x34kg
Panca piana 3x10x30kg
Spinte manbr 2x8x10kg
Calf 2x20x20kg
rec 1:30

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23/8

Squat 3x10x50kg
Panca 5x6x35kg
Remat bilanc 2x8x30kg
French press 2x8x20kg
ABS lat 3x15x10kg
rec 1:30