Primo allenamento massa

[Briareos]

Ciao a tutti, sono nuovo e sono contento di aver scoperto questo super-forum
Mi avvicino per la prima volta al bodybuilding, ho 27 anni e vorrei seguire il programma riportato sul libro di Schwarzenegger ("il mio bodybuilding"), che mi sembra abbastanza abboradbile per un principiante.
Unico mio problema: vivo in una casa piccolissima e non ho ancora la possibilità di utilizzare un reggi-bilanciere (ho solo la panca con leg extensions), non mi è quindi possibile fare i press su panca per i pettorali.
Potreste consigliarmi alcuni esercizi alternativi? Per adesso mi sto accontentando dei manubri su panca.
Grazie!

[DMC-12]

con quell'attrezzatura non vai da nessuna parte poi agli inizi non si è in grado di allenarsi da soli, iscriviti in palestra e fatti seguire da qualcuno

[Briareos]

Beh io pensavo di poter apportare qualche beneficio al mio fisico (sono piuttosto piccolo di statura e peso solo 50 Kg) seguendo un programma di BB, magari facendo uno sforzo e acquistando una panca seria e completa.

Solo è che da una settimana che leggo centinaia di post su questo forum, ma ho letto tutto e il contrario di tutto: non sono ancora riuscito a capire quale sia la dieta giusta per me...

[VIERI]

Credo sia una vecchia storia in questo FORUM: c'è chi chiede consigli e si aspetta il Vate che lo illumini. Caro Bria, nemmeno con una bacchetta magica si può risolvere un problema senza sapere i termini precisi della questione. Se poi si riescono a sapere le soluzioni possono essere nè semplici nè alla portata di tutti.
Il primo consiglio che hai avuto, come principiante assoluto, di frequentare una palestra è quello giusto. Solo un buon istruttore, vedendoti, ti può impostare, per migliorare fisicamente.
A proposito della panca, non pare molto utile, se non puoi andare in palestra ti consiglierei (sempre se hai un minimo di cognizioni in questo campo) di lavorare a corpo libero per un bel po'. Sai quanto si può fare, se pesi 50 Kg. solamente, con il corpo libero e una corretta alimentazione?!
Bye

VIERI

P.S.: Non puoi, credo, trovare una dieta "giusta" per te fra questi assatanati builders a parte una linea di normale buon senso.

[Briareos]

Ecco la scheda propostami da Arnold, da ripetere 3 volte la settimana (ma sarà giusto lavorare ogni sessione su tutto il corpo? Vedo che molti di voi suddividono le diverse parti del corpo nell'arco della settimana, quindi allenando ogni muscolo 1 volta la settimana.

Il mio obiettivo principale è aumentare di peso ed aumentare la massa muscolare, visto che mi porta via il vento... sono stufo di sembrare anoressico. Inoltre causa il mio lavoro sedentario ho abituato il mio stomaco a digerire sempre minori quantità di cibo, spero che il bb mi aiuterà (fisicamente e psicologicamente) ad iniziare una dieta alimentare corretta e quindi a vivere meglio.


Spalle
Strappo con distensione: 3x8-10
Alzate laterali manubri: 3x8-10

Torace
Panca inclinata: 3x8-10
Aperture laterali manubri: 3x8-10

Schiena
Sbarrra fissa: 20 ripetiz.
Rematori bilanciere: 3x8-10

Braccia
Bicipiti bilanciere: 3x8-10
Tricipiti panca piana: 3x8-10

Gambe
Squats: 3x8-10
Affondi: 3x8-10
Alzate polpacci in piedi: 3x8-10

6 diversi esercizi addominali: 6x10 tutti i giorni
+ stretching + es. postpesistica


Per quanto riguarda l'alimentazione sto ancora studiando una dieta adatta al mio fisico, da sottoporre poi al nutrizionista.
Non sto cercando soluzioni rapide nè rimedi miracolosi, la mia curiosità mi spinge a sottoporvi questa scheda, dopo, vi giuro, aver già letto decine di post di principianti. Sto raccogliendo più informazioni possibili, mi sono reso conto della complessità dell'argomento

[konkoji]

anke se ciascun gruppo è allenato con un numero ragionevole di set, il volume totale è esagerato con il risultato ke gli ultimi esercizi sono esguiti peggio dei primi
secondo me poui fare 2 cose:
1- o diminuisci la frequenza a due volte, smetti allenare gli addominali tutti i giorni e smetti di allenare la braccia
2- o dividi la skeda in due parti tipo A e B mantieni la frequenza a tre volte a alterni A e B in modo ke ogni 2 settimane fai cosi ABABAB. Anke in questo caso nn allenare gli addominali tutti i giorni
nel caso 1 ricorda ke le braccia cresono allenando spalle petto e dorso
e nn è necessario fare esercizi specifici
nel caso 2 ottieni allenamenti piu brevi in cui nn devi risparmiare energie per il dopo e dai tempo sufficente per recuperare
ALLENARE GLI ADDOMINALI NN SERVE PER METTERLI IN EVIDENZA certo aiuta ma la cosa importante e nn avere la pancia e poi due volte asettimana è la frequenza giusta dato ke i muscoli nn crescono a velocita direttamente proporzionale allo stimolo ricevuto ma la loro velocità di crescita ha un "tetto"
dato dalla genetica e da altri fattori
ricorda di fare un pasto adeguato dopo ogni allenamento

[Briareos]

Grazie, la tua risposta mi è stata molto utile, ammetto che al terzo circuito non riesco più a svolgere gli esercizi con la stessa lena/correttezza.
Per ora mi sono allenato dopo cena, da quello che tu mi consigli forse dovrei spostare l'allenamento precedentemente al pasto.

Non capisco solo 1 cosa: nel caso 1 mi consigli di non allenare le braccia inendi non allenarle + 3 volte alla settimana giusto? Ma allora quante?

[°°sOmOja°°]

Grazie, la tua risposta mi è stata molto utile, ammetto che al terzo circuito non riesco più a svolgere gli esercizi con la stessa lena/correttezza.
Per ora mi sono allenato dopo cena, da quello che tu mi consigli forse dovrei spostare l'allenamento precedentemente al pasto.

Non capisco solo 1 cosa: nel caso 1 mi consigli di non allenare le braccia inendi non allenarle + 3 volte alla settimana giusto? Ma allora quante?

nono...ti consiglia di nn allenarle proprio.

[growl]

ciao,
io sono nella tua stessa situazione,
hai ottenuto dei risultati con questa scheda?

io a settembre comincero ad andare in palestra e vorrei iniziare bene, senza errori.

[mau]

se siete alle prime armi fate questa :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5331

le indicazioni sono le stesse che ho dato a teo

[Sajan]

Il problema non è la scehda in sè, se sei nuovo può andare bene tutto o quasi, quindi discutere se fare un set in più od in meno non è molto sensato, piuttosto il discorso è un'altro e riguarda la tecnica d'esecuzione sopratutto e l'esperienza che manca, quindi vale sempre la regola di iscriversi in una palestra.