aiuto agli esperti! Impostazione VO_BO Ado Gruzza

[giulio96]

aaaaaaaahhhhhhh, devo usare il 62.5% giusto?

[giulio96]

ecco finalmente i miei MAV5( devo ancora fare un allenamento ma non penso che migliorerò sento che questi sono i miei carichi massimi in mav)
-squat 84kg
-panca 66kg
-stacco 84kg

Bene,ora scrivo come verrebbe la scheda trasformando le % nei numeri dei carichi.

1° settimana:

lunedi:
-squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (serie x ripetizioni)
-panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( carico pesante ma fattibile ), qui avrei pensato di provare con 90kg
-panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti) ho capito di usare il 62.5% del mav ( quindi 40kg) e magari fare un 10x7 voluminoso

venerdì:
-panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
-squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1

2° settimana:

lunedi:
-squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
-panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3 ( // )

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
-panca piana leggera ( come la prima settimana )

venerdì:
-panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
-squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1

3° settimana:
identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

4° settimana: scarico
lunedi:
-squat triple 70% MAV da 2 a 4 triple
-panca triple 70% MAV da 2 a 4 triple

mercoledi:
-stacco da terra //

Sabato: Prova massimali

[giulio96]

ok,ieri in allenamento ho fatto un 70x5 di panca,ma il fermo era breve,quindi ho deciso di non contarlo come mav ma come una semplice soddisfazione in allenamento. Ho impostato la scheda definitivamente con inseriti anche i complementari,mi serve assolutamente l'opinione degli esperti . Ecco l'impostazione definitiva,ditemi se i complementari sono giusti sia come scelta sia come seriexreps e se per il resto va bene

lunedi:
-squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (serie x ripetizioni)
-panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3
-panca inclinata 6x6
-lento avanti 6x6
-dips 3xmax

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( carico pesante ma fattibile ), qui avrei pensato di provare con 90kg
-panca piana leggera ( leggera solo se nell'allenamento precedente le serie allenanti sono state pesanti) ho capito di usare il 62.5% del mav ( quindi 40kg) e magari fare un 10x7 voluminoso
-stacco rumeno 6x6
-trazioni supine 4x6
-rematore bilanciere 6x6
-abs

venerdì:
-panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
-squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1
-front squat 6x6
-lento avanti 6x6
-dips 3xmax

2° settimana:

lunedi:
-squat 52x6, 64x5, 74x4, 84 6x3 (se allenamento precedente è stato facile aumentare il carico di 2.5kg nel 6x3)
-panca 40x6, 50x5, 58x4, 66 6x3 ( // )
-panca inclinata 6x6
-lento avanti 6x6
-dips 3xmax

mercoledì:
-stacco da terra 6x2 ( se settimana scorsa le serie sono state "facili" si può incrementare il carico di 2.5-5kg)
-panca piana leggera ( come la prima settimana )
-stacco rumeno 6x6
-trazioni supine 4x6
-rematore bilanciere 6x6
-abs

venerdì:
-panca 66 3x3, 66+4x1, 66+8x1, 66+10x1
-squat 84 3x3, 84+6x1, 84+10x1, 84+12x1
-front squat 6x6
-lento avanti 6x6
-dips 3xmax

3° settimana:
identica alla 2° settimana,soltanto un eventuale +2.5kg al lunedi solo se è stato facile

4° settimana: scarico
lunedi:
-squat triple 70% MAV da 2 a 4 triple
-panca triple 70% MAV da 2 a 4 triple

mercoledi:
-stacco da terra //

Sabato: Prova massimali

[giulio96]

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