allora intanto benvenuto,anche se non so come ti chiami ecc ecc. Comunque cercherò di rispondere ai tuoi dubbi. Allora i carboidrati alla sera puoi prenderli benissimo,il fatto di limitarli è un mito che è stato sfatato. Siccome hai orari di lavoro altalenanti,mangia seguendo gli orari proposti e non farti problemi se devi allenarti appena sveglio o comunque a digiuno,non cambia niente,anzi. Quindi se per dire finisci di allenarti alle 16 e 30, fai un pasto mezz oretta dopo,chiamato "post workout" che deve essere composto di carboidrati ad alto indice glicemico(ad esempio riso,pasta,gallette ecc) e proteine di alto valore biologico,quindi proteine animali. Non ti preoccupare degli integratori,soprattutto quando i risultati che si vogliono ottenere sono risultati amatoriali e non agonistici,e anche per quest'ultimi l'integrazione non è importantissima,poichè nel piano alimentare gli integratori incidono per il 10% circa,quindi ininfluenti,sono importanti e a volte necessari se la dieta ha qualche carenza,in quel caso l'uso di integratori specifici può aiutare,ma non penso sia il tuo caso. Quindi,riassumendo,allenati quando puoi,lascia stare la leggenda dei carboidrati dopo le 6 di sera,e dopo l'allenamento se hai un pasto principale che coincide col post workout fallo anche dopo un oretta dall allenamento,altrimenti dopo aver finito il workout aspetta una mezz oretta e preparati un post workout meal composto da carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di ottima qualità. Penso di averti chiarito tutto,in caso contrario non esitare a chiedere informazioni