Nuovi massimali e consigli

[Pampua84]

Grazie innanzitutto per le risposte. Per quanto riguarda lo squat si, scende sotto il parallelo (ass to grass) ginocchia in linea con la punta dei piedi e che non superano la linea, la panca sempre con il fermo al petto scapole addotte sedere attaccato alla panca e piedi ben saldi a terra. Per quanto riguarda lo stacco lo eseguo in modo convenzionale sto eretto con le spalle e con le scapole chiuse pero' come ho detto ho seguito percentuali di carico sbagliate forse per questo è uguale allo squat. Lo squat è basso rispetto alla panca perchè ho dovuto stopparlo per l'operazione al crociato.
Mi alleno in modo amatoriale, anche perchè non mi sembrano numeri da poter portare in una gara. Comunque il mio obiettivo è quello di essere discretamente forte e avere un buon fisico.
Fino ad ora ho seguito schede in multifrequenza, Bill Starr e negli ultimi 3 mesi ho seguito il programma di Ado Gruzza (max 75 50, Mav5, Vo_Bo).
Il 13 agosto la palestra chiude, quindi mi fermerò per una settimana. L'obiettivo a breve termine era quella di definirmi leggermente per questo pensavo di concetrarmi più su un programma di intensità, per conservare più massa possibile.
Per i video cerchero' di farli al più presto. Grazie

[Pampua84]

Credo che fino a metà agosto seguirò questa scheda di intensità in normo, facendo HIIT e Tabata nei giorni di non palestra:

Lunedì

Panca 4x6 70%RM
Squat 5x6 70%RM
Rematore 5x5
Pressa 45° 5x10
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Polpacci 3x15

Mercoledì

Stacchi 6x4 75%RM
Lento 6x4
Front squat 4x8
Spinte manubri piana 5x10
Alzate laterari 3x8
French press 3x8

Venerdì

Squat 6x4 75%RM, 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%
Panca 6x4 75%RM 1x2 80%, 1x2 85%, 1x1 90%
Trazioni larghe zavor 4x4
Dip zavor 4x6
Curl EZ 3x10

Cosa ne pensate??

[Pampua84]

Nemmeno un commento??

[Shawn Ray]

Ciao
strano squat e stacco alla pari, anche se come dici hai dovuto rallentare lo squat per quello che ho capito, non ho ben compreso il discorso dell'errore delle percentuali allo stacco.
Sarei curioso di sapere da quali % sei partito.

[Pampua84]

Grazi Shawn, praticamente nella misurazione dello stacco, la volta precedente non ho usato una corretta esecuzione e poi avevo sbagliato la trascrizione, infatti era un massimale sovrastimato di 160kg (non reale). Applicando il programma di gruzza, usavo % su 160 che non era il mio reale massimale.
Nella prima fase Max, 75, 50 ho usato un carico del 66%RM (sempre di 160kg non reale), nel MAV 5 +3x3 arrivavo ad un 72%RM nello stacco, nel VO_BO arrivavo a un 72%RM. Avrei dovuto capire subito che qualcosa non andava visto che in panca e squat ho usato rispettivamente nelle 3 fasi 70%(mx7550),75%(Mav5),75%(Vo_Bo più doppie e singole del 80,85,90% RM).
Io avrei pensato di seguire la scheda prima proposta, poi a settembre riprendere con un Korte, e poi eseguire qualche programma specifico per il miglioramenteo dello stacco! Per quanto riguarda la tecnica, la settimana prossima incontrerò un PT PL allievo di ADO GRUZZA e valuteremo insieme eventuali errori nell'esecuzione dello stacco e di panca e squat!!
Tu cosa ne pensi??

[Shawn Ray]

Korte ? è un programma molto impegnativo, sicuramente Tony in tal senso è più ferrato di me per questo genere di programma, qui c'è una sua disamina: Metodi-Sistemi applicativi nell'allenamento della forza con i pesi in cui prende in considerazione anche il Korte.