La mia alimentazione

**Sen-Aku94** · 02-07-2014, 09:33 PM

Fabbisogno calorico giornaliero: 2600 calorie
Età:20
Altezza:177
BF:? Mai calcolata ma vi do una mia foto

Cerco di aumentare massa nel modo più pulito possibile. Inoltre, so che per aumentare la massa si deve coprire il fabbisogno del 15% - 20% e sono aumentato in un mese di 2,5 kg. Ed è gia troppo. Cosi da 3100 calorie sono sceso a 2800-2900 nei giorni off e 3000, 3100 nei giorni on.

Colazione: 500ml di latte parz scremato + 100g corn flakes integrali, + 5 fette biscottate + marmellata hero.

Spuntino1: 2 frutti + yogurt magro/1 frutto + 50g di pane, a secondo. Ovviamente se uso uno dei due dovro cambiare i pasti successivi x far si che arrivo esattamente a 2800-2900 calorie giornaliere.

Pranzo: 120g - 140g di pasta normale o integrale + eventuale condimento. I grammi li vario in base allo spuntino precedente.
Come secondo piatto uso solitamente 100g di salmone o 110 di petto di pollo + un cucchiaio di olio extravergine di oliva. (facoltativo a pranzo un piatto di verdure a sazietà come contorno del secondo piatto)

Spuntino 2: 2frutti + 60g di pane integrale o normale + 50g di affettato magro (bresaola, crudo, anche cotto...) + yogurt magro (quello amaro senza zucchero per intenderci.

Cena: come secondo piatto + piatto di verdure a sazietà + 50-100g di pane. A secondo del consumo calorico giornaliero.

Prenanna: 1 vasetto da 200g di fiocchi di latte.

Nei giorni on prendo: bcaa 3gr prima dell allenamento e 5-7 dopo, oppure mi alleno a 2 ore da un pasto e a fine allenamento prendo una barretta proteica.

Integrerei anche 1 multivitaminico al giorno... + farei un ciclo completo di creatina (8 settimane). Mi aiuterebe tanto per massa e volume. Voi che dite?

**Sen-Aku94** · 06-07-2014, 07:34 PM

Raga mi aiutate??? Vi piace la mia alimentazione?

**giulio96** · 06-07-2014, 08:01 PM

Non mi piace l integrazione perché non ti serve a nulla adesso. Inoltre non hai messo la suddivisionr dei macro ne le grammature dei macro. In linea di massima non mi piace molto tutto quel pane ne la pasta bianca, non è che vanno male eh, però riso integrale gallette al posto del pane sarebbe meglio. Inserisci le grammature dei macro

Ps: bf direi 11%. Io comunque non mi preoccuperei di pesare le cose...

**Sen-Aku94** · 06-07-2014, 08:03 PM

Se non potessi sostituire la pasta? Ma solo il pane con le gallette? Andrebbe meglio ugualmente? Inoltre macro? Aspe fammi capire a quali grammature di alimenti ti riferisci

**Sen-Aku94** · 06-07-2014, 08:05 PM

Io faccio:

Grassi: 60-75g
Carbo: 430g circa
Pro: 2,2 x kg ovvero 150g circa

**.:überfranz:.** · 06-07-2014, 08:43 PM

Originariamente Scritto da Sen-Aku94

Raga mi aiutate??? Vi piace la mia alimentazione?

Devi necessariamente rispettare i tempi del forum. Questo non è fb, ci possono volere minuti, ore o giorni per ottenere una risposta, se nessuno ti risponde significa che nessuno ti vuole rispondere, quindi noente up per favore.

**giulio96** · 06-07-2014, 09:12 PM

Aku quanto pesi?

Ps: se vuoi un consiglio personale,mangia e spingi. All inizio soprattutto in una situazione di sottopeso e magrezza(così mi sembra) e' facile mettere tanto muscolo senza dover fare massa pulita per paura di sporcarsi. Se mangi bene e vari gli alimenti regolandoti nei giorni off sta tranquillo che non ti sporchi più di tanto. Ti dico anche che non per forza devi fare 6 pasti puoi farne addirittura 1 volendo,non cambia nulla

**Sen-Aku94** · 07-07-2014, 12:47 AM

A dire il vero una leggera pancetta è arrivata... Leggera. Peso 68 adesso ma un mese fa ero 65,5.
Il problema mio è che da 2400 cal sono passato a 3100 subito... Inoltre i 3100 li mantenevo anche nei giorni off... Adesso sono sceso a 2800 e qualcosa negli off... E negli on sui 3000...

**Tony24** · 07-07-2014, 01:35 AM

Non mettere su tanto peso per la foga iniziale. Tu magari ora non lo vedi ma stai mettendo su parecchio grasso che poi sará duro da togliere. E se riuscirai a toglierlo è probabile che dopo tutti i sacrifici fatti per aumentare e tutti gli sforzi fatti per definire, tu ti ritrova ad essere alla situazione di partenza. Calcola il tuo fabbisogno calorico, imposta un surplus di circa il 10/15%. Apparte la quota proteica che deve essere intorno ai 2g per kg, le kcal le devi bilanciare tu tra grassi e carboidrati, in modo da capire quale dei due puoi assumere senza aumentare il grasso corporeo e cosa è invece opportuno ridurre. Ovvio non fare una dieta con 50% grassi e 20% carboidrati, peró cerca di variare le % secondo le tue esigenze. Ad esempio se fai una 50/ 30/ 20 e con i carbo metti grasso puoi lasciare le proteine a 30 e abbassi i carbo a 40, le kcal che hai perso le recuperi alzando la quota dei grassi. Non scordare peró che 1 gr di lipidi hanno 9kcal mentre le proteine e i glucidi 4.

**Sen-Aku94** · 07-07-2014, 08:17 AM

Quindi non va bene come sto andando adesso? Cioe pro: 150 carbo: 430 grassi: 60-70? Il mio fabbisogno è 2500 circa

**Sen-Aku94** · 07-07-2014, 08:53 AM

Potrei alzare i lipidi a 80 e ridurre i carbo a 380 circa... Lasciare invariate le pro. Ma per il grasso accumulato? Che c e da fa???

**giulio96** · 07-07-2014, 09:04 AM

se vuoi crescere pulito puoi adottare un sistema in questo modo: nei giorni on una ripartizione 50carbo 30pro 20grassi e nei giorni off puoi ripartire con una 40carbo 30pro 30grassi o preferire i grassi ai carbo,o semplicemente iper nei giorni on e normo nei giorni off. Per il grasso accumulato c'è da fa niente,quando finisci di fare massa e andrai a sgrassare toglierai,si spera,più grasso che muscolo,li toglierai grasso non di certo in fase di massa.

**Sen-Aku94** · 07-07-2014, 09:56 AM

Fare una leggera ipo in definizione ( -200 cal ), anche se ci stassi di più farebbe si che si toglie solo grasso con una piccola perdita di muscolo? Anziche togliere -500 calorie e perdere grasso e parecchio muscolo?