Diario di Alex1981

[Lorenzo]

e chiamala risposta al volo!! è già ottima!!! grazie! cmq aspetto le altre delucidazioni, specie sulla quantità e qualità d P ingerite e tutto il resto

I miglioramenti sono stati notevoli e cospiqui in tutti e 3 gli esercizi fondamentali. hai una forza relativa nn comune ai BB.
Solo gli stacchi: per quanto sia un gran peso, con uno squat (oltre il parallelo?) d 170 Kg, mi aspetterei 200 kg circa d stacchi. li hai eseguiti in stile classico o sumo? con cintura o senza? usata la manganite? a ke altezza il bil. da terra?presa prona o alternata?
io per esempio ho fatto 142 d kg squat completo (c'era ancora un poco d margine, ma al momento giro attorno a quel peso). stacchi da terra classici ho fatto 172 kg tirati ma nn tiratissimi, con bil a 16cm da terra.(per cui con bil a 22-23 cm almeno 180Kg sono alla portata). avevo la manganite e presa alternata.
hai mica problemi alla presa? perkè secondo me,con il tuo potenziale, nn li hai tirati a dovere

ciauz!

ciauzz!

[Alex1981]

Allora, vediamo...
Lo squat come ho già detto non l'ho testato, ho solamente eseguito 2 reps al limite con 160kg, arrivando con le gambe fino al parallelo, se scendevo sotto penso non risalivo neanche con un'autogru dell'ACI.
Gli stacchi li ho scoperti relativamente da poco, ovvero non li ho fatti sin dall'inizio della mia frequentazione delle palestre; I 170kg li ho tirati con lo stacco classico, bilanciere a 16cm da terra, con la cinturozza. La presa che uso è rigorosamente mista, e utilizzo le fasce da arrotolare x non far cedere le mani.
Non so che dirti, probabilmente potevo tirare di più, ma conta anche che era solo un test e con lo stacco spesso ho paura di farmi male; Non sono certo un powerlifter quindi la forza la metto in secondo piano, ma nella mia palestra tiro più kg di gente anche + grossa di me, a parità di rigorosità d'esecuzione, quindi una certa forza ce l'ho
Sulla dieta, sono sempre stato un gran casinaro...mi limito a ingollare tanta roba, ovviamente solo pulita, niente alimenti spazzatura grassi in eccesso ecc; Butto giù circa 170gr di proteine al giorno (ora peso 90kg tondi tondi), abbinati a una quantità smodata di carboidrati (su quelli non sono preciso, ma diciamo che spesso e volentieri tocco i 500gr abbondanti).
Le proteine vengono tutte da tonno (anche se ultimamente lo utilizzo molto meno), uova (poche anche queste), legumi (pochi) e pollame (in quantità industriale, in particolare abbondo coi petti di pollo alla piastra spellati perchè mi piacciono da morire quindi unisco l'utile al dilettevole).
I grassi sono principalmente quelli dell'olio a crudo con cui condisco la pasta, anche se quest'estate praticamente quasi tutti i giorni ho mangiato quantità vergognose di insalata di riso, mi limitavo a buttare in un'insalatiera un pomodoro spaccato, qualche fagiolino, un pò di pisellini e poi riso fino ad arrivare all'orlo
Lo so la mia alimentazione fà schifo, ma lo specchio mi dice il contrario

[RSVSilver]

Come immaginavo allenare un muscolo piu' volte a settimana è redditizio, soprattutto se ci si va pesante coi carichi (se pompi davvero non basta una settimana per recuperare!). Quest'anno anche io voglio darci dentro coi fondamentali (gli stacchi e lo squat non li ho praticamente mai fatti per paura di farmi male) per poi spingere al massimo negli ex di isolamento. Una domanda: quando facevi spalle o braccia riuscivi a caricare parecchio? Io dopo aver fatto squat, panca e stacchi non riuscirei mai a dare il 100% (soprattutto nelle spalle che dopo il lavoro di petto sono a pezzi)..Gli allenamenti quanto duravano?.Se recuperi bene e ti scaldi per quello che hai postato ci va un ora e mezza/2 ore..non è una critica,anzi era solo per smentire chi va in pal e fa 30 min credendo che bastino eheh, io son sempre stato per l'alto volume e per le ore in pal. La tecnica breve puo' essere usata solo ogni tanto.

PS:se ti alleni cosi' davvero raggiungi la forza del mio amico (lui fa i fondamentali 4-5 volte a settimana)..sei uno portato per la forza, dacci dentro!

[baba]

credo che tu ci possa riuscire benissimo silver alla fine le reps son bassine e i tmpi di recupero sono alti non è come nel pompaggio e o quando fai lavori di intensità..e poi con l'alto volume non ci riesci ma con solo i multiarticolari o al massimo con gli esercizi di assistenza puoi benissimo allenare i muscoli 3 volte a sett vedi i powerlifters..


alex e durante la full body ahai comunque tenuto le tue 3 sedute di sero da 20-25' a fine seduta?

quelle le tieni sempre?

[RSVSilver]

So bene che la forza compensa in fretta, volendo si possono eseguire i 3 fondamentali anche 5 volte a settimana (se si ha tempo e si vive solo per quello come fanno i professionisti)..la mia domanda riguardava la perdita di forza negli ultimi 2-3 esercizi della sessione postata da Alex..siccome ho la fissa delle spalle e delle braccia mi chiedevo se la cosa non disturbasse piu' di tanto. Ah visto che ci sono..che sensazioni avevi dopo l'allenamento? Sentivi i muscoli pieni ed eri soddisfatto del lavoro?Doms?

[Alex1981]

Allora, vediamo se ricordo tutte le domande...
- L'aerobica l'ho eliminata nel periodo di forza, mi limito a inserirla una volta a settimana ma x pura abitudine e nulla di utile in concreto;
- La sessione dura circa 80 minuti, massimo 90, visto che alla fin fine le reps sono basse e in palestra sono un tipo che chiacchiera molto poco
- La sensazione a fine allenamento era ottima, anzi nelle prime 4/5 sessioni era travolgente, visto che sentivo gonfio TUTTO il corpo, sensazione nuova x me che non avevo mai praticato full body. I doms erano relativi, visto che seppur stanchi i muscoli non erano sfiancati da tante serie ma bensì da alti carichi, quindi i doloretti non erano certo tali da deteriorare la sessione successiva d'allenamento
- Mi ero scordato di scriverlo...ciclicamente, cambiavo l'ordine dei multiarticolari; ovvero non è che iniziavo sempre con squat seguito da panca ecc ma facevo in modo che un giorno iniziassi con uno un giorno con l'altro, così da poter affrontare "fresco" ogni gruppo muscolare almeno una volta ogni tot giorni. Oviamente mi limitavo a ciclizzare squat/stacchi/panca/lento, le braccia le ho sempre relegate in fondo visto che allenandole prima avrebbe precluso l'esecuzione ottimale dei multiarticolari.
Allenando invece prima i multi, e quindi chiamando in causa tricipiti con lento/panca e bicipiti con gli stacchi, arrivavo all'esercizio specifico con le braccia già preaffaticate e pomparle fino al cedimento era semplice nonchè gratificante...la piacevole sensazione di non riuscire a toccarsi la spalla con la mano perchè il bicipite è troppo grosso

[baba]

alex tu come programmi normalmente?

cioè dai vari post che hai scritto credo di aver capito che fino al periodo estivo sei in massa e che fai una fse di forza a inizio profgramma e poi un richiamo..quindi che fai una sorta di forza ,massa ,forza diciamo più breve della precedente ,massa, pompaggio-definizione?
ora la full per la forza e la precedente versione dei tuoi allenamenti per la forza li avevi già illustrati idem per il pumping pre vacanze che è nelle pagine prec del tuo diario-che scusami sto inzozzando non uccidermi almeno aspetta che ingrossi un pò ora son troppo piccino-mentre nella fse di massa come svolgi ituoi allenamenti?

[Alex1981]

Allora x la fase di massa metterò + dettagliatamente come mi comporto in seguito, cioè quando la inizierò, visto anche che ora sto in vacanza...e quindi stacco col ferro x 10 giorni!!
Per la programmazione in generale mi sono comportato così...ma non credere che abbia rispettato con certosina precisione il programma, ci sono giorni in cui mi allenavo a istinto o magari mi rodeva e spingevo come un dannato alla faccia del programma:

3 sett circa forza
1 sett scarico
5 sett massa
1 sett scarico
2 sett forza
5 sett massa
1 sett scarico
2 sett forza
5 sett massa
1 sett scarico

E così via, almeno a livello moooolto generale. In realtà nella fase di massa tendo a variare sensibilmente il volume d'allenamento da un macrociclo all'altro, quindi direi che un minimo di differenziazione tra pompaggio e massa lo lascio ma x comodità scrivo massa e stop. Le due sett di forza sono una specie di richiamo, in cui confermo o aumento la forza, shockando i muscoli e contemporaneamente testando anche i massimale x le nuove % d'allenamento
In vista dell'estate il mio volume, come hai già visto nell'estate, aumenta esponenzialmente

[Lorenzo]

Allora, vediamo...
Lo squat come ho già detto non l'ho testato, ho solamente eseguito 2 reps al limite con 160kg, arrivando con le gambe fino al parallelo, se scendevo sotto penso non risalivo neanche con un'autogru dell'ACI.
Gli stacchi li ho scoperti relativamente da poco, ovvero non li ho fatti sin dall'inizio della mia frequentazione delle palestre; I 170kg li ho tirati con lo stacco classico, bilanciere a 16cm da terra, con la cinturozza. La presa che uso è rigorosamente mista, e utilizzo le fasce da arrotolare x non far cedere le mani.
Non so che dirti, probabilmente potevo tirare di più, ma conta anche che era solo un test e con lo stacco spesso ho paura di farmi male; Non sono certo un powerlifter quindi la forza la metto in secondo piano, ma nella mia palestra tiro più kg di gente anche + grossa di me, a parità di rigorosità d'esecuzione, quindi una certa forza ce l'ho
Sulla dieta, sono sempre stato un gran casinaro...mi limito a ingollare tanta roba, ovviamente solo pulita, niente alimenti spazzatura grassi in eccesso ecc; Butto giù circa 170gr di proteine al giorno (ora peso 90kg tondi tondi), abbinati a una quantità smodata di carboidrati (su quelli non sono preciso, ma diciamo che spesso e volentieri tocco i 500gr abbondanti).
Le proteine vengono tutte da tonno (anche se ultimamente lo utilizzo molto meno), uova (poche anche queste), legumi (pochi) e pollame (in quantità industriale, in particolare abbondo coi petti di pollo alla piastra spellati perchè mi piacciono da morire quindi unisco l'utile al dilettevole).
I grassi sono principalmente quelli dell'olio a crudo con cui condisco la pasta, anche se quest'estate praticamente quasi tutti i giorni ho mangiato quantità vergognose di insalata di riso, mi limitavo a buttare in un'insalatiera un pomodoro spaccato, qualche fagiolino, un pò di pisellini e poi riso fino ad arrivare all'orlo
Lo so la mia alimentazione fà schifo, ma lo specchio mi dice il contrario

eheheh sei stato chiarissimo!!!
cmq ogni tanto (ma conoscendo la tua preparazione, sono sicuro ke lo sai meglio d me) insersci qualke seduta d stacchi dinamici, tipo 8x3@ dal 50 fino al 60% dell' 1RM, eseguendole alla max velcità e rec 45" e qualke seduta d max effort con 3-4 serie pesanti d triple a partire dall'80% in su e vedrai molto presto i 200kg con la tua forza!
anke io ho iniziato stacchi da poco (in pratica dall'inizio d quest'anno) e mi sono subito "innamorato"... ora della panca in un certo senso nn me ne frega piu nulla...è ridicolo come esercizio rispetto agli stacchi. con gli stacchi hai piu soddisfazione, sono una vera espressione d forza e poi devi usare ogni muscolo a disposizione: puoi vedere quanto davvero t sei ben allenato negli altri gruppi muscolari quando fai stacchi!
senti tu fai medicina se nn ricordo male vero? da quel ke vedo ingurgiti almeno un 2g d P / Kg..a lungo andare nn sono troppi? ho diversi miei amici ke hanno finito medicina, per nulla specializzati in alimentazione o altro, ma dicono ke già superare il g x kg è troppo anke per un atleta...beh...io ho anke sentito dire l' 1:1 sarebbe suggerito per tutti e ke gli atleti hanno un ovvio maggior fabbisogno...cercando d mediare il tutto cerco d nn andare oltre il grammo e mezzo e devo dire ke mi trovo bene, senza alcun problema a mantenere la massa, anzi. viaggio in media sui 90g circa d P al gg. (inlcudo anke quelle provenienti ad esempio dalla pasta...).avrei davvero dei benefici a mangiare piu P senza effetti collaterali? ke mi dice dottò?

ciauzz

[Alex1981]

Quella del quantitativo di proteine giornaliere è una questione spinosa, in cui la parola d'ordine è soggettività. Ci sono persone di 100kg che con 120/130gr di proteine si sovraccaricano, affaticano i reni, hanno problemi digestivi xchè non tutte le pro vengono assimilate; e al contempo ci sono persone di 80kg che non crescono se non ne assumono minimo 140/150...
La cosa migliore da fare è provare, iniziando ovviamente con dosaggi bassi del tipo 1grxkg, e di lì vedere come il corpo reagisce...nonostante la cautela sia importante, e nonostante l'opinione generale del forum sia che le proteine siano quasi sempre troppe nelle diete postate, io NON riesco a crescere se ingollo meno proteine. A parità d'allenamento/riposo/alimentazione, assumendo circa 100gr di proteine (quindi diminuendo l'apporto calorico) riesco semplicemente a mantenere il mio peso, anzi diciamo che dimagrisco lentamente facendo in tal modo...con 150/170gr di proteine ho invece intrapreso una crescita lenta ma abbastanza continua, che mi permette di aumentare massa magra con un soddisfacente compromesso x quel che riguarda l'aumento della massa grassa. Saltuariamente effettuo "scarichi" di proteine, ovvero x 5/6 giorni ne mangio molte di meno aumentando i carbo x rimanere sul solito app.calorico, ma è una semplice abitudine visto che cmq i miei reni/fegato non sono assolutamente sovraffaticati (questo lo dico con certezza visto che in qualsiasi momento posso effettuare esami/visite da dottori specialisti, anche ogni giorno, mi basta chiedere.. )

[Lorenzo]

..... in qualsiasi momento posso effettuare esami/visite da dottori specialisti, anche ogni giorno, mi basta chiedere..

eh!! così nn vale però!!

[baba]

perfetto come al solito nella tua esposizione..solo un dubbio mi rimane ora verso l'estate abbiam visto che tieni il base con basse reps e alzi sulle 12-15 le altre nei complementari..quindi un pumping per la definizione..

in massa viaggerai credo su reps più basse nei complementari..e il volume hai detto che cambia..quindi dicamo che ti mantieni su reps tra le 6-8 e le 10 in massa e sui 3 esrcizi per i grandi gruppi..2 per i piccoli..dato che arrivi alle 14-16 serie per i grandi gruppi immagino che in massa starai sull 12..con il volume che come hai detto tu varia-anche a istinto....e da macro a macro..

[Alex1981]

Tutto più o meno esatto! Nella fase di massa vera e propria utilizzo un esercizio base con un 4x6/8 diciamo, seguito da due complementari con un 3-4x8/10 circa...questo x i muscoli principali. X quelli minori (es bicipiti tricipiti) mi limito a trattarli come quelli maggiori, eliminando però un complementare ed eventualmente alzando le reps intorno a un range di 10/12.
Quindi in massa mi limito a eseguire circa 10/12 sets x ogni muscolo, dandoci dentro al massimo con il primo (base) x poi ricercare il maggior isolamento possibile con i due complementari successivi.
Ovviamente fanno eccezione l'addome, che alleno sempre 2/3 volte a settimana con un 4xMax alternando crunch e sit-up alla sedia romanaccia, e i polpacci, che alleno 2/3 volte a settimana con un 4x12/15 alla calf e eventualmente un 4x12/15 alla donkey.
X Lorenzo..
X evitare malintesi richiedo tali favori in orari extralavorativi, non passo mai davanti a nessuno eh

[baba]

alex anche in massa normalmente adotti l'allenamento in giorni diversi di femorali e quadricipidi?

[Lorenzo]

....
X Lorenzo..
X evitare malintesi richiedo tali favori in orari extralavorativi, non passo mai davanti a nessuno eh

Alex, figurati nn mi devi nessuna spiegazione in questo senso la mia era una battuta riferita al fatto ke anke se fai qualke "casino" alimentare, il tuo tipo d studi e la possibilità d essere sempre a contatto con l'ospedale, t permette d tenere tutto piu facilmente sotto controllo! il mio "nn vale" era assolutamente in tono scherzoso (e anke un pò "invidioso") !

ciauzz!