Diario di Alex1981

[Alex1981]

Tutto più o meno esatto! Nella fase di massa vera e propria utilizzo un esercizio base con un 4x6/8 diciamo, seguito da due complementari con un 3-4x8/10 circa...questo x i muscoli principali. X quelli minori (es bicipiti tricipiti) mi limito a trattarli come quelli maggiori, eliminando però un complementare ed eventualmente alzando le reps intorno a un range di 10/12.
Quindi in massa mi limito a eseguire circa 10/12 sets x ogni muscolo, dandoci dentro al massimo con il primo (base) x poi ricercare il maggior isolamento possibile con i due complementari successivi.
Ovviamente fanno eccezione l'addome, che alleno sempre 2/3 volte a settimana con un 4xMax alternando crunch e sit-up alla sedia romanaccia, e i polpacci, che alleno 2/3 volte a settimana con un 4x12/15 alla calf e eventualmente un 4x12/15 alla donkey.
X Lorenzo..
X evitare malintesi richiedo tali favori in orari extralavorativi, non passo mai davanti a nessuno eh

[baba]

alex anche in massa normalmente adotti l'allenamento in giorni diversi di femorali e quadricipidi?

[Lorenzo]

....
X Lorenzo..
X evitare malintesi richiedo tali favori in orari extralavorativi, non passo mai davanti a nessuno eh

Alex, figurati nn mi devi nessuna spiegazione in questo senso la mia era una battuta riferita al fatto ke anke se fai qualke "casino" alimentare, il tuo tipo d studi e la possibilità d essere sempre a contatto con l'ospedale, t permette d tenere tutto piu facilmente sotto controllo! il mio "nn vale" era assolutamente in tono scherzoso (e anke un pò "invidioso") !

ciauzz!

[Alex1981]

x Lorenzo..era solo x puntualizzare, ero strasicuro che era una battuta
x baba...si, preferisco dividere i femorali dai quadricipiti, se li faccio entrambi nella stessa sessione mi sento troppo "imballato" nelle gambe

[diste18]

io in intensità mi trovo bene ad allenare quadricipidi e bicipidi femorali in superserie , soprattutto per i femorali che sembrano scoppiare alla fine

[Alex1981]

In intensità magari lo potrei anche provare, visto che faccio così tante serie che alla fine vado in tachicardia...ma in massa, dopo aver effettuato un massacrante squat completo a cedimento, un leg ext e gli affondi col bilanciere sulle spalle se andassi a fare i femorali nemmeno arriverei a usare il leg curl x quanto ho le gambe gonfie!

[baba]

ale x ma alla fine per te in cosa consiste la fase di intensità?

perchè dal tuo progr avevo capito che alternavi forza(credo che la full body ti abbia colpito) con massa(una sorta di via di mezzo classica con basse rep 3 ex per muscolo e frequenza tipica di 4 volte con come mi hai confermato basse reps sul base e 1 ex di comple sulle 10 il 2 compl) fino al pumping pre definizione per l'estate che ha bassi recuperi alte serie e ripet..

quindi dove la metti l'intensità e per te cos'è io l'ho sempre vista come il proprio e personale mix tra recupero-carichi alti cioè in sostanza la tua fase di massa .poi mi dai una tua idea di cediemtno ho riaperto un thread apposito..

[baba]

Tutto più o meno esatto! Nella fase di massa vera e propria utilizzo un esercizio base con un 4x6/8 diciamo, seguito da due complementari con un 3-4x8/10 circa...questo x i muscoli principali. X quelli minori (es bicipiti tricipiti) mi limito a trattarli come quelli maggiori, eliminando però un complementare ed eventualmente alzando le reps intorno a un range di 10/12.
Quindi in massa mi limito a eseguire circa 10/12 sets x ogni muscolo, dandoci dentro al massimo con il primo (base) x poi ricercare il maggior isolamento possibile con i due complementari successivi.

come lo tratti il cedimento?
dato che utilizzi 4x6/8 e 3-4 x 8/10?
cedi sullo alle ultime reps? e poi nei complementari?

[baba]

alex so che spesso utilizzi lo sbalzo di carico ti va di darmi delle spiegazioni?lo usi anche in massa o ipertrofia?non voglio sporcarti il diario come purtroppo ho già fatto in parte se ti va proseguiamo in PM..

[Alex1981]

Visto che sono tornato fresco fresco dalle vacanze cerco di risponderti col minimo di lucidità che mi rimane...
Utilizzo lo sbalzo di carico solo a volte, più per le fasi di massa che di forza, visto che le reps iniziali della piramide sono troppo alte x essere utili alla forza. Lo schema immagino lo conosci già, diciamo che è un 15-10-6-3 o simili, addirittura cose + drastiche come 20-15-9-4...lo sbalzo di carcio tra una serie e l'altra è notevolissimo, portato veramente al limite. Ad esempio x la panca potrei utilizzare 20x40kg, 15x70kg, 9x100kg e 4x125kg.
X il cedimento, nelle prime serie cerco un cedimento parziale nelle ultime reps, per poi concentrarmi nell'ultima serie x arrivare a un cedimento che sia il più possibile vicino a quello totale sempre nelle ultime reps. Nei complementari cerco il cedimento solo nell'ultimo set, cercando solo un buon pompaggio nelle serie precedenti.

[baba]

diciamo che fai quindi le prime serie con molto meno peso e questo l'ho capito..tenendoti molti kg di margine e compensi il minor peso con una esecuzione molto più controllata in modo da avere comunque un buon feeling e fare una reps-per rendere l'idea- comunque affaticante..

thanks

[baba]

a alex ho letto un vecchio post e ho scoperto che sei anche trainer..complimenti

[Alex1981]

Si ma solo a livello teorico!! Come avrai già dedotto leggendo il forum, spesso si impara + col dialogo e il confronto che col semplice studio...ergo, la maggior parte delle nozioni che ho appreso dai libri si sono scontrate con la pratica e su alcune ho fatto marcia indietro.