[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

sabato 5 luglio

sveglia 7:50

inizio prima parte wo ore 8:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x5 60kg 150" rest

GAMBE
squat 3x8 30kg 150" rest




inizio seconda parte wo ore 15:00

DORSO
rematore 4x12 man alt 18kg 20"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 3x5 150"rest


PETTO

panca piana 2x10 56kg 150" rest
panca piana 2x5 60kg



circuitino x4

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg

wo diviso in due parti per conciliare un pò di riposo, impegni familiari e allenamento

peso aumentato sulla panca 60kg totali , completata con successo 8 serie da 5 rep al mattino, e 2 serie al pomeriggio, ho sentito il petto spingere e piangere all'ultima rep della 7 e 8 serie..
aumentato peso rematore e circuitino fatto ben 4 volte...

squat con bilanciere da rivedere... purtroppo se aumento il peso nelle ultime rep mi fà un pò male la schiena perchè perdo equilibrio

[madrak]

lunedì 7 luglio

sveglia 5:50

inizio wo 6:00


PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x5 60kg 150" rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 150" rest

DORSO
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 14kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 14kg



confermato e completata con successo 8 serie da 5 rep con 60kg totali
aumentato peso rematore 20kg
squat con bilanciere buono con 30kg totali, la volta scorsa era con 40kg e perdevo equilibrio per colpa della schiena... devo iniziare a seguire lo schema per la panca anche per lo squat anche se vorrei trovare un esercizio per sostituire lo squat e lo stacco senza sovraccaricare la schiena, ma sò già che è impossibile

[madrak]

venerdì 7 luglio

sveglia 5:40

inizio wo 5:50


PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x6 60kg 150" rest

GAMBE
front squat 1x10 20kg
squat 3x10 34kg 150" rest

DORSO
stacco 3x10 34kg 90"rest
rematore 4x10 man alt 20kg 30"rest tra un braccio e l'altro

circuitino x1

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 14kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 14kg


finalmente sono riuscito ad allenarmi, purtroppo causa lavoro ho saltato....
completata con successo 8 serie da 6 rep, nelle prime ne avevo forse anche per fare la 7°
provato squat frontale, ma ho preferito fermarmi per uno strano fastidietto al dorsale/lombare sx.... da filmare e rivedere..

bene domani si parte per le vacanze, spero di trovare il tempo e le attrezzature messe a disposizione da Bibione Spiaggia, niente panche,bilancieri e manubri ma tutte macchine guidate, spero di non perdere quel ninin che ho fatto...