Diario di Alex1981

[Lorenzo]

Allora, vediamo...
Lo squat come ho già detto non l'ho testato, ho solamente eseguito 2 reps al limite con 160kg, arrivando con le gambe fino al parallelo, se scendevo sotto penso non risalivo neanche con un'autogru dell'ACI.
Gli stacchi li ho scoperti relativamente da poco, ovvero non li ho fatti sin dall'inizio della mia frequentazione delle palestre; I 170kg li ho tirati con lo stacco classico, bilanciere a 16cm da terra, con la cinturozza. La presa che uso è rigorosamente mista, e utilizzo le fasce da arrotolare x non far cedere le mani.
Non so che dirti, probabilmente potevo tirare di più, ma conta anche che era solo un test e con lo stacco spesso ho paura di farmi male; Non sono certo un powerlifter quindi la forza la metto in secondo piano, ma nella mia palestra tiro più kg di gente anche + grossa di me, a parità di rigorosità d'esecuzione, quindi una certa forza ce l'ho
Sulla dieta, sono sempre stato un gran casinaro...mi limito a ingollare tanta roba, ovviamente solo pulita, niente alimenti spazzatura grassi in eccesso ecc; Butto giù circa 170gr di proteine al giorno (ora peso 90kg tondi tondi), abbinati a una quantità smodata di carboidrati (su quelli non sono preciso, ma diciamo che spesso e volentieri tocco i 500gr abbondanti).
Le proteine vengono tutte da tonno (anche se ultimamente lo utilizzo molto meno), uova (poche anche queste), legumi (pochi) e pollame (in quantità industriale, in particolare abbondo coi petti di pollo alla piastra spellati perchè mi piacciono da morire quindi unisco l'utile al dilettevole).
I grassi sono principalmente quelli dell'olio a crudo con cui condisco la pasta, anche se quest'estate praticamente quasi tutti i giorni ho mangiato quantità vergognose di insalata di riso, mi limitavo a buttare in un'insalatiera un pomodoro spaccato, qualche fagiolino, un pò di pisellini e poi riso fino ad arrivare all'orlo
Lo so la mia alimentazione fà schifo, ma lo specchio mi dice il contrario

eheheh sei stato chiarissimo!!!
cmq ogni tanto (ma conoscendo la tua preparazione, sono sicuro ke lo sai meglio d me) insersci qualke seduta d stacchi dinamici, tipo 8x3@ dal 50 fino al 60% dell' 1RM, eseguendole alla max velcità e rec 45" e qualke seduta d max effort con 3-4 serie pesanti d triple a partire dall'80% in su e vedrai molto presto i 200kg con la tua forza!
anke io ho iniziato stacchi da poco (in pratica dall'inizio d quest'anno) e mi sono subito "innamorato"... ora della panca in un certo senso nn me ne frega piu nulla...è ridicolo come esercizio rispetto agli stacchi. con gli stacchi hai piu soddisfazione, sono una vera espressione d forza e poi devi usare ogni muscolo a disposizione: puoi vedere quanto davvero t sei ben allenato negli altri gruppi muscolari quando fai stacchi!
senti tu fai medicina se nn ricordo male vero? da quel ke vedo ingurgiti almeno un 2g d P / Kg..a lungo andare nn sono troppi? ho diversi miei amici ke hanno finito medicina, per nulla specializzati in alimentazione o altro, ma dicono ke già superare il g x kg è troppo anke per un atleta...beh...io ho anke sentito dire l' 1:1 sarebbe suggerito per tutti e ke gli atleti hanno un ovvio maggior fabbisogno...cercando d mediare il tutto cerco d nn andare oltre il grammo e mezzo e devo dire ke mi trovo bene, senza alcun problema a mantenere la massa, anzi. viaggio in media sui 90g circa d P al gg. (inlcudo anke quelle provenienti ad esempio dalla pasta...).avrei davvero dei benefici a mangiare piu P senza effetti collaterali? ke mi dice dottò?

ciauzz

[Alex1981]

Quella del quantitativo di proteine giornaliere è una questione spinosa, in cui la parola d'ordine è soggettività. Ci sono persone di 100kg che con 120/130gr di proteine si sovraccaricano, affaticano i reni, hanno problemi digestivi xchè non tutte le pro vengono assimilate; e al contempo ci sono persone di 80kg che non crescono se non ne assumono minimo 140/150...
La cosa migliore da fare è provare, iniziando ovviamente con dosaggi bassi del tipo 1grxkg, e di lì vedere come il corpo reagisce...nonostante la cautela sia importante, e nonostante l'opinione generale del forum sia che le proteine siano quasi sempre troppe nelle diete postate, io NON riesco a crescere se ingollo meno proteine. A parità d'allenamento/riposo/alimentazione, assumendo circa 100gr di proteine (quindi diminuendo l'apporto calorico) riesco semplicemente a mantenere il mio peso, anzi diciamo che dimagrisco lentamente facendo in tal modo...con 150/170gr di proteine ho invece intrapreso una crescita lenta ma abbastanza continua, che mi permette di aumentare massa magra con un soddisfacente compromesso x quel che riguarda l'aumento della massa grassa. Saltuariamente effettuo "scarichi" di proteine, ovvero x 5/6 giorni ne mangio molte di meno aumentando i carbo x rimanere sul solito app.calorico, ma è una semplice abitudine visto che cmq i miei reni/fegato non sono assolutamente sovraffaticati (questo lo dico con certezza visto che in qualsiasi momento posso effettuare esami/visite da dottori specialisti, anche ogni giorno, mi basta chiedere.. )

[Lorenzo]

..... in qualsiasi momento posso effettuare esami/visite da dottori specialisti, anche ogni giorno, mi basta chiedere..

eh!! così nn vale però!!

[baba]

perfetto come al solito nella tua esposizione..solo un dubbio mi rimane ora verso l'estate abbiam visto che tieni il base con basse reps e alzi sulle 12-15 le altre nei complementari..quindi un pumping per la definizione..

in massa viaggerai credo su reps più basse nei complementari..e il volume hai detto che cambia..quindi dicamo che ti mantieni su reps tra le 6-8 e le 10 in massa e sui 3 esrcizi per i grandi gruppi..2 per i piccoli..dato che arrivi alle 14-16 serie per i grandi gruppi immagino che in massa starai sull 12..con il volume che come hai detto tu varia-anche a istinto....e da macro a macro..

[Alex1981]

Tutto più o meno esatto! Nella fase di massa vera e propria utilizzo un esercizio base con un 4x6/8 diciamo, seguito da due complementari con un 3-4x8/10 circa...questo x i muscoli principali. X quelli minori (es bicipiti tricipiti) mi limito a trattarli come quelli maggiori, eliminando però un complementare ed eventualmente alzando le reps intorno a un range di 10/12.
Quindi in massa mi limito a eseguire circa 10/12 sets x ogni muscolo, dandoci dentro al massimo con il primo (base) x poi ricercare il maggior isolamento possibile con i due complementari successivi.
Ovviamente fanno eccezione l'addome, che alleno sempre 2/3 volte a settimana con un 4xMax alternando crunch e sit-up alla sedia romanaccia, e i polpacci, che alleno 2/3 volte a settimana con un 4x12/15 alla calf e eventualmente un 4x12/15 alla donkey.
X Lorenzo..
X evitare malintesi richiedo tali favori in orari extralavorativi, non passo mai davanti a nessuno eh

[baba]

alex anche in massa normalmente adotti l'allenamento in giorni diversi di femorali e quadricipidi?

[Lorenzo]

....
X Lorenzo..
X evitare malintesi richiedo tali favori in orari extralavorativi, non passo mai davanti a nessuno eh

Alex, figurati nn mi devi nessuna spiegazione in questo senso la mia era una battuta riferita al fatto ke anke se fai qualke "casino" alimentare, il tuo tipo d studi e la possibilità d essere sempre a contatto con l'ospedale, t permette d tenere tutto piu facilmente sotto controllo! il mio "nn vale" era assolutamente in tono scherzoso (e anke un pò "invidioso") !

ciauzz!

[Alex1981]

x Lorenzo..era solo x puntualizzare, ero strasicuro che era una battuta
x baba...si, preferisco dividere i femorali dai quadricipiti, se li faccio entrambi nella stessa sessione mi sento troppo "imballato" nelle gambe

[baba]

Tutto più o meno esatto! Nella fase di massa vera e propria utilizzo un esercizio base con un 4x6/8 diciamo, seguito da due complementari con un 3-4x8/10 circa...questo x i muscoli principali. X quelli minori (es bicipiti tricipiti) mi limito a trattarli come quelli maggiori, eliminando però un complementare ed eventualmente alzando le reps intorno a un range di 10/12.
Quindi in massa mi limito a eseguire circa 10/12 sets x ogni muscolo, dandoci dentro al massimo con il primo (base) x poi ricercare il maggior isolamento possibile con i due complementari successivi.

come lo tratti il cedimento?
dato che utilizzi 4x6/8 e 3-4 x 8/10?
cedi sullo alle ultime reps? e poi nei complementari?

[baba]

alex so che spesso utilizzi lo sbalzo di carico ti va di darmi delle spiegazioni?lo usi anche in massa o ipertrofia?non voglio sporcarti il diario come purtroppo ho già fatto in parte se ti va proseguiamo in PM..