omega3:salmone,sardine,sgombro,aringa,pesce spada,semi di lino,noci e penso altri alimenti
omega6:noci,oli vegetali,altri alimenti
proteine:qua è soggettivo,dipende da te come vuoi amministrarle,se conti solo quelle nobili non sbagli,a mio parere
carboidrati:complessi sono ad esempio amido(cereali,legumi,tuberi) e un buon quantitativo di fibra(esempio avena,crusca,frutta,verdura,cereali integrali). Apporta anche un buon quantitativo di fruttosio,presente soprattutto nella frutta,limita il consumo di saccarosio
grassi:fonti buone sono frutta secca,olio extra vergine,frutta secca,pesce azzurro,non demonizzare quelli saturi,quest'ultimi possono occupare massimo il 15% dei grassi totali,meglio il 10%. Quindi non eliminare del tutto i grassi di origine animale.
carboidrati: riso integrale,pasta integrale,kamut,quinoa,avena,segale,orzo,insomma tutti i cereali possibilmente integrali,legumi,tuberi
proteine:carne,pesce,uova,latte,latticini,volendo anche un po di granapadano(limitarne il consumo). Ci sono anche proteine di medio valore biologico,cioè i legumi,che,per completare il loro profilo aminoacido,devono essere accompagnati da cereali. Sicuramente con gli alimenti di origine animale non eccedi in carboidrati,ne in grassi,ne tanto meno in calorie,ne trai tu le conclusioni.
Bevi molta acqua(3 litri o più), tanta frutta e verdura, non sono necessari 6 pasti giornalieri,allenati,riposa,varia gli alimenti.

Questi sono tutti i consigli che posso darti,aspetta anche i pareri degli esperti