Diario di Zepar

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22/06

95% del 5RM Hst

Squat 2x5x90kg
Leg Curl 2x5x54kg
Lento Avanti 2x5x40kg
Panca Stretta 2x50kg
Tric al cavo 2x12x12kg
Lat Machine presa prona 2x5x50kg
ABS laterali 2x20x10kg

Recuperi lunghi 3' x i big
1.30x abs e tricipiti al cavo singolo

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25/6

100% del 5RM HST

Stacco 2x5x106kg
Panca Piana 3x5x62kg
Pullover 2x5x20kg
Curl Bilanc EZ 2x5x38kg
Curl su p.scott 2x12x9kg
calf e abs non sono riuscito perchè era tardi

recuperi 3' per i big

Dopo aver terminato HST , purtroppo non ho potuto trarre molto vantaggio ma solo un recupero dopo l'infortunio di gennaio. Ho deciso che per il mese di luglio prima dello stop completo di agosto e quindi per solo 4 settimane ho deciso di seguire un allenamento esclusivamente ipertrofico , su una split ABC adattato, estrapolato da un' articolo di Addo Gruzza su AIF :
LAVORO IPERTROFICO PER 4 SETTIMANE(ADO GRUZZA)
+ specializzazioni per braccia carenti

Con la seguente scheda :

A
Squat met 8
Panca 3xPend
French press 3x pend + 3x3(65%)
Lento 3xPend
Lat mach 3xPend

B
Squat 3x Pend
Panca met 8
Panca stretta 2xpend
Curl manubrio 3xpend+ 3x3(65%)
Rematore manubrio 3xpend
Abs lat ax20x10kg

C
Stacco 5x3 65%
Leg Curl 5x3 65%
Panca inclinata con manubri 3xPend
Curl bil met 8
Calf 4x20x…kg
Abs 4x20x15kg

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Rieccomi dopo 7 giorni di stop completo da qualsiasi allenamento
La mia scusante è che lo prevedeva il termine dell'HST.

Ieri ho iniziato il nuovo allenamento con il metodo delle 8 serie con scheds ABC scopiazzato da un articolo di Addo Gruzza su AIF con durata di 4 settimane e tempi di esecuzioni lunghi e con volume basso iniziando dal 65% dell'1RM.
Devo dire che i dooms oggi sono molto presenti sia per la nuova scheda ma anche dalla pausa fatta.

2/7
Squat 2x6x68kg(654321) 1x6x74kg(265134) 1x3x80kg(fermo di 3sec.) 1x3x84kg(fermo di 3sec.) 3x2x84kg(2MAV)
Panca 3x6 a pendolo(654321) l'ultima seria sono arrivato fino all'esecuzione dei 4sec
French Press 3x6x14kg pendolo + 3x3(65%con esecuzione normale)
Lento Avanti 3x6x30kg pendolo (la prima ok le due successive ho fatto 2x4(secondi)x25kg Prossima volta il french press lo eseguiro alla fine perche mi toglie forza al resto
Lat machine presa prona 3x6x38kg pendolo facili prossima volta 40kg
recupero a sensazione 2-2:30 per i big e 1:30-2 per il resto

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4/7
Squat 3x6x68kg(pendolo)
Panca met 8 serie 2x6x45kg(654321) 1x6x48kg(265134) 1x3x52(3sec di fermo) 1x3x56(3 sec fermo) 3x2x56kg(2MAV)
Rematore manubr 3x6x22kg(pendolo) prox volta usare bilanciere
Curl manubr 3x6x12kg(pendolo)+3x3x12kg(normale)
calf 4x20x27kg
ABS lat 4x20x10kg
recupero 2-2:15 x i big 1:30 calf e ABS

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7/7
Stacco 5x3x80kg(65% del 1RM) rec 2'
Leg curl 5x3x50kg(80% del 1RM , all'inizio ho provato con il 65% ma lo sentivo leggero) rec 1.30
Panca Alta 3x6x30kg a pendolo (prox 2 kg in più) rec 2'
Panca Stretta 2x6x38kg a pendolo rec 2'
Curl bilanc EZ met 8 serie 2x6x28kg 1x6x30kg 1x3x32kg(3" di fermo) 1x3x34kg(3" di fermo) 3x2x30kg(2MAV) rec 2-2:30
ABS panca max inclinaz 2x20x15kg+2x15x15kgkg

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9/7
Squat met8 2x6x68(654321) 1x6x74kg(265134) 1x3x80(3'' fermo)1x3x84(3''fermo)3x2x80kg(2mav) rec.2-2:30
panca 3x6x44kg(pendolo) rec.2-2:15
Lento Avanti 3x6x28kg(pend) rec 2-2:15
Lat Avanti presa supina3x6x40kg(pend) rec 2'
French press 3x6x14(pend)+3x3x14(65% esecuzione noermale) rec 2'+1:30''

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12/7
Squat 2x6x70kg(+del 65%) rec 2:30
Panca Met 8 2x6x46kg(654321) 1x6x48(265134) 1x3x52(3''fermo) 1x3x56(3'' fermo) 3x2x56kg(2mav) rec.2:30
Remat Bil 3x6x40kg(pend)rec2:30
Curl Bil EZ 3x6x10kg(pend)+3x3x10kg(-65%)rec 2'-1:30
no calf e abs lat x mancanza di tempo