Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

17 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x6 3': 105kg. Mi sentivo in spinta e devo dire che non mi sentivo al mio limite massimo.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 2': 6x2x75kg. Buoni.
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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Curl man. 3x10 1'30": 12kg.

Calf machine 3x15-20 1'30": 75kg.
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Conclusioni: allenamento molto bello e picco di volume nello squat superato !!!

Squat 6x105kg: https://www.youtube.com/watch?v=A_IL52rb45c

[giulio96]

Dome molto bene per lo squat ! Però mi dice che il video è privato e non posso vederlo

[domenico94]

Rimediato subito.

[domenico94]

19 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo.
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco mezzo sumo 12x3 3': 130kg. Buoni anche se tendevo a schienare verso la fine.
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Trazioni presa prona 4x6 2': completate a fatica.

Pulley ad una mano 3x10 1'30": 20kg.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Military press 5x5 2': 40kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 4x10 1'30": 10kg.
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Conclusioni: allenamento distruttivo, lo stacco mi ha ucciso.

Stacco sumo 3x130kg: https://www.youtube.com/watch?v=abgdsan2BY0

[giulio96]

dome mi sembra che lo squat sia buono! cioè perdi soltanto alla fine,ma penso sia normale in buca
lo stacco sumo anche quello molto buono se hai voglia ho messo l'ultimo video di squat sul diario

[domenico94]

21 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 6x6 3': 75kg. Tostissimi e nell'ultima me ne sono uscite solo 5... già prima di partire ERO STANCO.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 2': 6x2x105kg. Buoni.
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GHR 4x6 2': completati.

Leg ext 3x10 1'30": 50kg.
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Push down 3x10 1'30": 22,5kg.

Calf machine 3x10 1'30": 120kg.
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Conclusioni​: allenamento di me**a, nella panca mi sentivo completamente fuori spinta.

[domenico94]

23 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 4': 112,5kg. Ero morto ancor prima di iniziare, di solito mi alleno di Martedì ma la palestra a Luglio è chiusa di Sabato, quindi ho dovuto adattarmi. Ho rischiato di non farcela.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 2': 6x2x80kg. Buoni.
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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Curl man. 3x10 1'30": 12kg.

Calf machine 3x15-20 1'30": 75kg.
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Conclusioni: troppo poco il recupero tra la seduta di sabato e questa, pena squat orribile.

Squat 5x112,5kg: https://www.youtube.com/watch?v=05aX7lysyt0

[domenico94]

25 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo.
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco mezzo sumo 8x3 4': 140kg. Buonissimi, anche se tosti.
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Trazioni presa prona 4x6 2': completate a fatica.

Pulley ad una mano 3x10 1'30": 20kg.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Military press 5x5 2': 40kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 4x10 1'30": 10kg.
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Conclusioni: buonissimo lo stacco, il lavoro di volume nell'accumulo sta dando i suoi frutti e tengo il sedere basso anche con carichi più elevati.

Stacco sumo 3x140kg: https://www.youtube.com/watch?v=TvCcb1RVyZg

[giulio96]

i problemi persistono dome,sia lo stacco sumo che lo squat dell allenamento precedente sono privati ahah

[domenico94]

27 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 3': 80kg. Tostissimi ma completati.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 2': 6x2x105kg. Decenti.
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GHR 4x6 2': completati.

Leg ext 3x10 1'30": 50kg.
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Push down 3x10 1'30": 22,5kg.

Calf machine 3x10 1'30": 120kg.
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Conclusioni​: buon allenamento, niente di eclatante.

Squat 2x115kg: https://www.youtube.com/watch?v=BfF9buchuIU

[domenico94]

30 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
6° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 4x4 4': 120kg. Tosti.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 2':
6x2x80kg. Buoni.

4x4x70kg.
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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Curl man. 3x10 1'30": 12kg.

Calf machine 3x15-20 1'30": 75kg.
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Conclusioni: squat distruttivo, ottima panca.

Squat 4x120kg: https://www.youtube.com/watch?v=9a9a2ANVV_M

[domenico94]

2 Luglio 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo.
6° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco mezzo sumo 5x3 4': 150kg. Nell'ultima solo due, non era proprio giornata e non riuscivo a tenere basso il sedere.
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Trazioni presa prona 4x6 2': completate a fatica.

Pulley ad una mano 3x10 1'30": 20kg.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Military press 5x5 2': 40kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 4x10 1'30": 10kg.
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Conclusioni: stacco abbastanza pessimo.

Stacco sumo 3x150kg: https://www.youtube.com/watch?v=r63tMggJLbw

[domenico94]

4 Luglio 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
6° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 4x4 3': 85kg. Non so come, ma sono volati. Fermo appena sufficiente.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 2':
6x2x115kg. Buoni, si comincia ad eliminare il box ed il risultato non è male.

4x4x90kg.
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GHR 4x6 2': completati.

Leg ext 3x10 1'30": 50kg.
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Push down 3x10 1'30": 22,5kg.

Calf machine 3x10 1'30": 120kg.
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Conclusioni​: una panca così facile è stata una sorpresa e lo squat senza box non era affatto male, anche se dopo un po' di serie tendevo a verticalizzare un po' troppo il busto. In poche parole, la tenuta della schiena è migliorata molto.

Squat 2x115kg: https://www.youtube.com/watch?v=XmOUJzsYe0A

[giulio96]

dome direi che la schiena la mantieni

[domenico94]

7 Luglio 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
7° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 3x3 4': 125kg. Tostissimi.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 2':
6x2x80kg. Buoni.

2x4x70kg.
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Dip alle parallele 4x5 2': completate.

Curl man. 3x10 1'30": 12kg.

Calf machine 3x15-20 1'30": 75kg.
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Conclusioni: squat sempre peggio. MI SENTO STANCO.