Bodybuilder o Powerlifter?

[baba]

non ho capito il signif della faccina comunque l'inesperto era riferito a me..forse non si era capito..ehe..

[GOLD'S GYM]

Quindi dovrei sapere i miei massimali.Dovrei provare x ogni esercizio di quello ad aumentare il peso fino ad arrivare ad un carico tale da riuscire ad eseguirne solo una ripetizione.Correggimi se sbaglio.O ci sono metodi più semplici per conoscere il massimale,anche approssimato in un esercizio?

[Alex1981]

Bè il massimale si ricava in due modi...
testandolo: senza esserti eccessivamente stancato prima, ovvero solo dopo aver fatto un blando riscaldamento, cerchi di individuare il peso con cui riuscirai a fare una singola ripetizione;
estrapolandolo: in base alle ripetizioni che riesci a fare con un certo peso, ci sono delle comode tabelle di massimali che ti danno un valore approssimativo, non affidabilissimo ma comunque utile x farsi un'idea del peso da utilizzare x tentare il massimale.

[mau]

sì fallo in modo indiretto : un peso che ti permette 6 reps è pari all' 80% per cui basta moltiplicarlo per 10 e dividerlo per 8 ; 8 reps invece corrispondono al 75 % e anche lì puoi fare il conto...

[GOLD'S GYM]

Non ho capito il xkè moltiplicare il peso con cui faccio le 6 reps x 10 e poi dividerlo x 8....

[mau]

risposta battente : per trovare il massimale :
esempio se riesci a fare 6 reps con 50 kg al curl bil. basta fare 50x10/8 risultato :
62,5 kg questo è il tuo max in quell' esercizio più chiaro di così...

[Silent]

Questo sarebbe il cosidetto "Massimale teorico"?

[RSVSilver]

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso


Sembra un programma interessante, una sola domanda..alla fine le serie portate realmente a cedimento quante sono per ogni esercizio?mi sembrano veramente pochine ( a volte nemmeno ci si arriva con quelle percentuali sul massimale)..non è una critica, magari bastano a dare lo stimolo giusto senza eccedere. Mi pare strano dover fare 3 colpi con l'80% del carico o addirittura col 70% (con quella percentuale arrivando al limite penso di passare i 20 colpi prima di cedere). Le sessioni del mercoledi' e del venerdi' mi sembrano piu' o meno ok, mentre mi stupisce quella del lunedi' in cui le serie pesanti raggiungono il 90% del massimale per 2 sole reps (io ne ipotizzo almeno 4 prima di cedere).

[mau]

la serie iniziali sono introduttive quelle allenanti sono dal 90% in sù anche se l' 80 % è già un pò allenante ; nella fase forza non importa arrivare a fare tutte le reps che il peso consentirebbe ; se uso il 90% posso arrivare a 4 reps
ma per la forza basta fare le prime 2 perchè la forza dipende dalla tensione che immetti nel muscolo non dal fatto che tu lo scarichi energeticamente ;
più peso metti più tensione avrai tenendo presente che il 100% serve a testare la forza non ad aumentarla perchè l'accelerazione che si riesce ad imprimere al 100% è piccolissima e la forza è massa x accelerazione come si studiava al liceo...; se uso il 90-95% per 2 reps riesco ad avere un prodotto massa x accelerazione superiore ( di parecchio...) che non usando il 100% ;

cedere è importante per la massa non per la forza vedi sopra ; ricorda che la forza è un adattamento neuromuscolare mentre la massa è un adattamento metabolico ; è importante fare 6-7 reps a cedimento se voglio la massa ( 4-8 sets per gruppo magari ciclizzati che è ancora meglio ) ma non ha importanza per la forza ; i pesisti non vanno mai a cedimento e nemmeno i powerlifter tranne durante i test sul massimale ;

il tutto è basato su una tabella sperimentale del '74 fatta da Prilepin che è la base di tutti gli allenamenti per la forza che esistono al mondo ( compreso il westside e il dinasaur )
questa tabella riporta il volume allenante in funzione delle % ; se si usa il 90% o più si devono fare serie da 2 reps per un numero di alzate totali per esercizio e per seduta minimo di 4 totali e massimo di 10 sempre totali ( ottimale circa 7 ); quindi si può andare da 2x2 a 5x2 per esercizio col 90-95% ; esistono i volumi anche per % più basse e ovviamente sono più alti ;

[Corvette]

Onestamente mi fanno un pò ridere i metodi "massimali" per deduzione. Ho potuto testare con mano che spesso e volentieri i massimali teorici calcolati in base alle tabelle non corrispondono a quelli che effettivamente si riescono a sollevare. Ho avuto un esempio nello stacco (-20 kg rispetto alla tabella), nella panca (-10 kg). Prendeteli con le pinze quei valori.

PS: il mio diario era abbastanza sperimentale. Ci sono buoni spunti, ma nel nuovo diario il metodo d' allenamento sarà molto più professionale, vista la mia esigua esperienza nel powerlifting e grazie all' appoggio di persone competenti alle quali chiedo sempre consigli.

Vi fornisco questo link:

http://www.aos.altervista.org/

[mau]

carino però sembra la traduzione degli articoli di :
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/