Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi secondario schiena, mi vedo coperto, ora che cala il volume calo le calorie x pulire un poco.<br />
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Triset<br />
-Pulley maniglie indipendenti 4x10 contrazioni di picco<br />
-Lat avanti 4x8<br />
-Joe row 4x10 dolorosissimo<br />
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Pulldown braccia tese 3x10<br />
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Rematore DB 4x10<br />
Pregati in avanti, con 2 db, gomiti larghi. Obiettivi romboide e trapezio medio basso<br />
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Polpe e ABS

[carnera]

Penso soltanto di calare le calorie e stamattina peso un kg in meno potere della mente!

[carnera]

Oggi comincia la fase 3, le calorie sono calate così come cala il volume. Questa è la fase in cui ci si rigenera psicologicamente!

Chest press piana 3x8 con 30,35,45kg per parte
Presa neutra perché è migliore per la mia spalla, in più mi aiuta molto a contrarre. Contrazioni di picco di 1"

Panca inclinata set a salire da 6 fino a quando trovi un presso che mi faccia arrivare alla sesta a fatica. Con 50,60,65,70,75kg battuto il log, l'altra volta ne avevo fatte 4 con 73! Numeri ridicoli, ma il peso dalle dopo anni di stallo causa spalla dolorante.

Banded Hammer incline 4x6,5,4,3
Esplosive, con forti contrazioni di un secondo in cima

Dip 1x max
A cedimento, lavorando lo stretch, ¾ del rom

Stretch alla macchina perché ne avevo voglia

Machine rear Delts 4x20,15,12,10
Con forti contrazioni di picco

Rematore bb 3x15
Gomiti e pesa larghi, lavorando con i deltoidi posteriori, PC 1"

Alzate laterali 2x12
Nulla di strano

Polpe e ABS

[JJPower]

Sempre bei workout.
Curiosità: da quanto segui le linee del mountain dog e lo hai mai alternato a qualcosa di completamente diverso?

[carnera]

Sono un anno e mezzo sotto md, fino a settembre ho fatto da me, da settembre in poi ho seguito due programmi di meadows. Sto finendo il programma 3

[carnera]

Oggi, sempre fase due. Back is back

One arm bb row 3x8
Dopo 3 set di warmup a salire partono i 3 set allenanti.
Con 20, 25, 27kg

T bar Deadlift 4x6
Versione modificata degli stacchi, si lavora sui dorsali bassi, tenendo la schiena in isotensione, spingendo i gomiti verso il busto x tutto il movimento. Movimenti lenti e controllati.

Scapulae stretch Pulldown 3x8
Relativamente pesanti, contraggo i dorsali bassi e mi faccio allungare rilassando li scapole.

Pullover DB 3x10,10,9
Con 16,18,16kg provo a salire ancora, ma è troppo. Buono comunque. Lavoro sullo stretch.

Banded GM 3x max
GM con elastico grosso, bello pesante!

Polpe ispirate dall'ultimo di Bennett e ABS

[carnera]

Oggi

Seated calf rise 3x10-12 con PC 5" in superset con standing calf rise 3x15
Nello standing ho usato un peso pesante che mi consentiva solo il 90%del rom, enfatizzando la posizione di massimo allungamento.
Ultima serie supersettata con bw calf rise a cedimento con forti contrazioni.

Leg Curl 3x10
Dopo 3 set di warmup 3 set allenanti, ultima con drop set singolo da 8rep e 25 parziali. Azz!

Squat 4x6 con 65,75,85,95kg
Dopo un paio di set di warmup, tra i set 5rep di bulgaro per gamba per arrivare l'hip flexor

Hack Squat 1x10+8+20
Dopo un paio di set di warmup da 6 parto con il solo set allenante, 10 rep, drop, 8 rep, drop, unisco i piedi e li abbasso sulla pedana e muoio dopo 20 rep, tutto in TC.
Mi serviva una botta come questa.

Affondi Smith 2x12
Una gamba per volta, 30" tra i 2 set. Non ne avevo più.

Stacchi GT manubri 3x8
Devo aspettare un paio di minuti prima di fare questo, perché altrimenti ho le ginocchia che non reggono. Mi ritrovo a cadere per terra

[carnera]

Oggi bracci, finalmente meno volume.

Pushdown fune 5x20,15,12,10,8
Dopo 3 set di warmup, piramidale. L'ultimo forse era troppo pesante.

Kickback pronato 3x8
Pesante, forti contrazioni. Monolaterale per concentrarmi meglio sulle contrazioni.

Dip machine 3x8
No lockout. Salgo bene per stretchare vicino al gomito.

Bicipiti fatti con pause di soli 30", ho dovuto calare sensibilmente i pesi

Curl db 3x8
Mani sempre supinate, forti contrazioni.

Curl ez 3x6
Con negative da 3"

Hammer Curl 3x10
Forti contrazioni, manubri portati fino alle orecchie alzando i gomiti.

Ez preacher inversa 3x8
Con PC 1", ormai ero cotto cotto.



Standing calf rise pesante 6x10 con pausa in allungamento di 2-1 secondi, peso dalle ogni set. Dunque i primi sono chiusi da forti contrazioni, mentre gli ultimi non hanno rom completo ma enfasi sull'allungamento.

Stretch 30"

ABS

[carnera]

Oggi secondario petto e spalle, pump day

Donkey calf rise 3x12 con PC 2"

Donkey calf rise pesante 3x10 con 10 parziali
+
Standing calf rise 3x10-15
+
Calf rise bw 3xmax

Triset
Twist press 4x10-8
+
Machine fly 4x8-6 con parziali finali
+
Chest press 4x8 presa neutra e elastici x enfatizzare la contrazione

Set Gigante

Db rear Delts 4x12 pc2"
+
Alzate laterali seduto 4x8
+
Band Face pulls 4x10
+
Alzate frontali 4x8

ABS e casa

[carnera]

Oggi mezz'ora di cardio liss

[carnera]

Oggi Schiena, sempre fase 3, il volume continua a scendere ma l'intensità no!


Meadows Row 3x8@20kg
dopo 2 set di riscaldamento, oggi ho deciso di sacrificare appena il peso in favore della qualità delle contrazioni, vista l'esiguità di set!

Low cable row 3x10
Squeeeeeeeze come se non ci fosse un domani, due staffe individuali per enfatizzare la contrazione e tirare indietro i gomiti ancora e ancora!

Scapulae stretch puldown 2x8@70kg
rilasso le scapole in allungamento è mi faccio srtetchare dal peso, contraggo i lat bassi in contrazione.

Iperestensioni con elastico 2x30,21
A cedimento completo, batto il log ancora di una rep rubata.

Banded GM 2x19,14
A cedimento anche qui


Standing polpe 4x25
Esercizio straziante, lo paragonano ai dolori del parto. Strizzo e accorcio al massimo ogni ripetizione possibile, anche quelle dove nessuna persona di buon senso proverebbe a farlo perchè contro la biologia e la fisica, allungo fino a contrarre i dorsiflessori duramente, rischio il crampo al gluteo ma continuo. Ultima serie terminata con calf rise a terra con BW, poi con 30'' di stretch under load e un'ultima contrazione post stretch

Abs

[carnera]

Oggi fase 3, volume ridottissimo. Un vero toccasana dopo settimane di volume pazzesco, basta questo per riprendersi dallo overreaching, altro che scaricare.

Machine fly 2x12
Dopo 3 set di riscaldamento, due set allenanti con contrazioni di picco di 1 secondo abbondante. Porto sangue al petto.

Bb incline, set da 6 a salire fino alla serie in cui fallisco, ultimi tre considerati allenanti. 50,60,65,70 e 75 nella quale ho fallito la sesta. Dovevo battere il log ma ho fatto la stessa cosa della settimana scorsa. Peccato.

Banded hammer chest press 3x6
Con forti contrazioni, ultima improvvisata con un RP alla DC. 6+3+2

Machine rear Delts 3x10 con forti contrazioni di picco
+
Rear Delts band pulls 3xmax

Alzate frontali 3x8
Contrabbando forte, con manubri


Donkey calf rise 3x12-10
Con contrazioni di picco di 2", cercando il massimo accorciamento e contrazione del dorsiflessore per evitare il rimbalzo
Donkey calf rise 2x10-8 con pausa in allungamento di 2", più pesante del primo esercizio. Ultima finita con un Nos-x, nome commerciale di un dropset con intrastretch, molto interessante.

[carnera]

Oggi gambe, fase 3, basso volume ma intensità sempre alta.

Donkey calf rise 3x15,12,10
Con pausa in allungamento di 1" e in contrazione di 1", peso a salire fino a uno moderatamente pesante. Ultimo set esteso con 9 parziali e 2 drop set, poi mi sono alzato e ho fatto del calf rise a bw con forti contrazioni a cedimento.

Leg Curl 2x15
Dopo 3 set di riscaldamento

Pressa, set a salire da 10, ultimi 3 considerati allenanti.
Piedi in alto a stance medio.
140,160,180,200 e 220kg

Hack Squat 2x8
Due set di riscaldamento a basse rep, poi set da 8 a salire rigorosamente in TC

Affondi 2x10 con due manubri da 16 e da 20kg
Pause di 30", fatti tutti con la dx e poi con la sx, non alternando le gambe.

Stacchi GT 2x10
Solito, sto migliorando.

[carnera]

Oggi braccia

Vbar Pushdown 4x12,10,8,6

Kickback pronato 3x8 con 7,8,8kg contraendo forte cime al solito

Dip machine 2x25
No lockout, salendo bene x allungare vicino al gomito tensione continua, doloroso.

Curl db 3x8
Questa volta un braccio per volta, contraggo forte in alto e negative di 3". Veramente duri.

Curl bb 3x6
Negative di 3" anche qui, infiniti.

Curl bb inverso 3x20
Pompa e brucia, strizza la presa per tutto il tempo, gomiti puntati in avanti per allungare tutto.


Seated calf rise 4x25
Stretch finale

ABS

[carnera]

Oggi secondario schiena, volume al massimo. 28 set allenanti.

Donkey calf rise 3x15-12 con pausa su e pausa giù, eccentrica e concentrica lente
Donkey calf rise 3x8-10 più pesanti con pausa di 2" in allungamento in SS con standing calf rise 3x15 midrange in SS con calf rise bw x max. Ultimo con anche dropset nel donkey.


Giant set
Tbar row 4x8
Pullover DB 4x8
KB row 4x8
Band facepulls 4x8

Triset
Mono lat Pulldown semisupino 4x8
Lat Pulldown 4x8
Pulldown braccia tese 4x8

Bang