Diario di Alex1981

[Alex1981]

Allora...è un bel pò che non postavo l'allenamento!!
Questo perchè negli ultimi 40 giorni circa mi sono allenato sempre allo stesso modo, ovvero ho sperimentato sulla mia pelle una full-body x la prima volta. Che dire...l'ho strutturata un pò come veniva, facendo prima un paio di prove (infatti la prima stesura era troppo esigua e nemmeno mi stancava, la seconda era un massacro siderale, questa mi pare abbastanza equilibrata su di me). Il fine ultimo era quello di "staccare" e dare una scossa radicale all'allenamento, concentrandomi su basse ripetizioni, lunghe pause e carichi davvero al limite. Ho aumentato la mia forza + in questi 40 giorni che negli ultimi 9 mesi...
Mi sono allenato 3 volte a settimana, x ogni esercizio considerate un congruo recupero tra una serie e l'altro visto che quasi tutte le serie venivano portate + o meno a cedimento, in modo da arrivare all'ultimo set davvero sfinito!
A volte ho variato l'ordine di esecuzione degli esercizi x non dare troppa priorità a un gruppo rispetto a un altro, in modo che affrontassi da "fresco" tutti i multiarticolari a rotazione.
Commenti e critiche (che sicuramente fioccheranno numerose essendo la mia prima full-body) sono ben accetti, me ne servirò per il prossimo macrociclo in full-body, difatti ho intenzione di usarlo di nuovo visto l'incremento sensibile di forza che ho riscontrato.

*Blando riscaldamento, 2 minuti cyclette, qualche scrollatina con manubrietti da 2kg, zoomata sulle eventuali tope in palestra*
Squat completo 4*4/5
Panca 4*4/5
Stacchi 4*4/5
Lento avanti 4*4/5
Curl bilanciere 3*6/8
French press 3*6/8

E questo è tutto. Non allenavo direttamente il trapezio vista la sollecitazione che comunque sopporta sia negli stacchi che nel lento, idem dicasi x i femorali che con gli stacchi e lo squat venivano comunque chiamati in causa anche se non primariamente. A questi esercizi aggiungevo alternatamente

Calf 3*8/10
Crunch 3*max

In modo da non trascurarli x scrupolo, ma non li eseguivo in tutte le sessione bensì in due si e una no x non sovraccaricarmi troppo.
Vista così capisco che la scheda sia molto scarna e di base, ma ho preferito ridurre tutto all'osso concentrandomi sui carichi, e vi assicuro che pur eseguendo un solo esercizio x distretto muscolare quando arrivavo a casa mi sentivo totalmente sfinito...l'incremento totale di forza è stato buonissimo credo, i carichi massimali sono aumentati da un minimo del 10% a un massimo del 15%, che non è così poco visto l'ordine di grandezza dei carichi nei multiarticolair come stacchi/squat/panca ecc.
Alla prossima

[baba]

beh che dire è una sorta di full body per la forzanon credo che nessuno ti dirà nulla perchè è un metodo molto usato per questo tipo di lavoro..

[Lorenzo]

Alex puoi quantificarci i tuoi progressi? massimali precedentie massimali attuali e relativi pesi allenanti usati nell'allenamento d cui sopra.
per recupero ampio intendi dai 4 ai 5 min tra le serie?
come è stata la tua alimentazione in questo periodo?
hai avuto anke incrementi ipertrofici oltre ke d forza? (visto la costante d squat e stacchi..)
grazie

ciauzz!!

[Alex1981]

Ti rispondo al volo xchè sto uscendo, poi metterò in modo dettagliato quello che mi hai chiesto!
I recuperi non erano precisi al cronometro, semplicemente fino al recupero completo (normalizzazione del respiro ecc).
L'alimentazione sempre nella norma, per norma intendo la MIA, ovvero quantità ingenti di proteine e soprattutto una valanga di carbo, nell'ultimo mese ho semplicemente mangiato pulito ma mangiato TANTO; non ho messo su grasso per motivi stagionali e moderata attività fisica extrapalestra immagino...in + il mio metabolismo è abituato a simili scofanate.
L'incremento ipertrofico c'è stato, naturalmente, anche se per quantificarlo a livello di cm (se è stato macroscopico non so) dovrei misurarmi...ma sono arcisicuro che a livello di gambe e circonferenza torace/schiena sono aumentato sensibilmente.
I carichi usati variavano tra il 70% e il 90% del massimale, ovviamente a seconda di quale serie dell'esercizio ero...normale che nell'ultima serie di squat a cedimento non riuscissi a fare 5 ripetizioni col 90% altrimenti non sarebbe stato tale.
I massimale ancora non li ho testati tutti, ovviamente solo quelli più alti (eeeeh l'ego....), ovvero squat (170kg non testato, ovvero ho provato con 160 e ne ho fatte 2 ripetizioni abbastanza agevolmente, precedente massimale circa 10kg in meno), stacchi (170kg testato con notevole orgoglio, il mio massimale precedente era di 150/154kg, questo è stato il mio maggior progresso credo) e panca piana (148kg, massimale precedente 136kg).
Ora controllerò anche gli altri, anche se erano questi quelli che mi interessavano maggiormente ovviamente.

[Lorenzo]

e chiamala risposta al volo!! è già ottima!!! grazie! cmq aspetto le altre delucidazioni, specie sulla quantità e qualità d P ingerite e tutto il resto

I miglioramenti sono stati notevoli e cospiqui in tutti e 3 gli esercizi fondamentali. hai una forza relativa nn comune ai BB.
Solo gli stacchi: per quanto sia un gran peso, con uno squat (oltre il parallelo?) d 170 Kg, mi aspetterei 200 kg circa d stacchi. li hai eseguiti in stile classico o sumo? con cintura o senza? usata la manganite? a ke altezza il bil. da terra?presa prona o alternata?
io per esempio ho fatto 142 d kg squat completo (c'era ancora un poco d margine, ma al momento giro attorno a quel peso). stacchi da terra classici ho fatto 172 kg tirati ma nn tiratissimi, con bil a 16cm da terra.(per cui con bil a 22-23 cm almeno 180Kg sono alla portata). avevo la manganite e presa alternata.
hai mica problemi alla presa? perkè secondo me,con il tuo potenziale, nn li hai tirati a dovere

ciauz!

ciauzz!

[Alex1981]

Allora, vediamo...
Lo squat come ho già detto non l'ho testato, ho solamente eseguito 2 reps al limite con 160kg, arrivando con le gambe fino al parallelo, se scendevo sotto penso non risalivo neanche con un'autogru dell'ACI.
Gli stacchi li ho scoperti relativamente da poco, ovvero non li ho fatti sin dall'inizio della mia frequentazione delle palestre; I 170kg li ho tirati con lo stacco classico, bilanciere a 16cm da terra, con la cinturozza. La presa che uso è rigorosamente mista, e utilizzo le fasce da arrotolare x non far cedere le mani.
Non so che dirti, probabilmente potevo tirare di più, ma conta anche che era solo un test e con lo stacco spesso ho paura di farmi male; Non sono certo un powerlifter quindi la forza la metto in secondo piano, ma nella mia palestra tiro più kg di gente anche + grossa di me, a parità di rigorosità d'esecuzione, quindi una certa forza ce l'ho
Sulla dieta, sono sempre stato un gran casinaro...mi limito a ingollare tanta roba, ovviamente solo pulita, niente alimenti spazzatura grassi in eccesso ecc; Butto giù circa 170gr di proteine al giorno (ora peso 90kg tondi tondi), abbinati a una quantità smodata di carboidrati (su quelli non sono preciso, ma diciamo che spesso e volentieri tocco i 500gr abbondanti).
Le proteine vengono tutte da tonno (anche se ultimamente lo utilizzo molto meno), uova (poche anche queste), legumi (pochi) e pollame (in quantità industriale, in particolare abbondo coi petti di pollo alla piastra spellati perchè mi piacciono da morire quindi unisco l'utile al dilettevole).
I grassi sono principalmente quelli dell'olio a crudo con cui condisco la pasta, anche se quest'estate praticamente quasi tutti i giorni ho mangiato quantità vergognose di insalata di riso, mi limitavo a buttare in un'insalatiera un pomodoro spaccato, qualche fagiolino, un pò di pisellini e poi riso fino ad arrivare all'orlo
Lo so la mia alimentazione fà schifo, ma lo specchio mi dice il contrario

[RSVSilver]

Come immaginavo allenare un muscolo piu' volte a settimana è redditizio, soprattutto se ci si va pesante coi carichi (se pompi davvero non basta una settimana per recuperare!). Quest'anno anche io voglio darci dentro coi fondamentali (gli stacchi e lo squat non li ho praticamente mai fatti per paura di farmi male) per poi spingere al massimo negli ex di isolamento. Una domanda: quando facevi spalle o braccia riuscivi a caricare parecchio? Io dopo aver fatto squat, panca e stacchi non riuscirei mai a dare il 100% (soprattutto nelle spalle che dopo il lavoro di petto sono a pezzi)..Gli allenamenti quanto duravano?.Se recuperi bene e ti scaldi per quello che hai postato ci va un ora e mezza/2 ore..non è una critica,anzi era solo per smentire chi va in pal e fa 30 min credendo che bastino eheh, io son sempre stato per l'alto volume e per le ore in pal. La tecnica breve puo' essere usata solo ogni tanto.

PS:se ti alleni cosi' davvero raggiungi la forza del mio amico (lui fa i fondamentali 4-5 volte a settimana)..sei uno portato per la forza, dacci dentro!

[Lorenzo]

Allora, vediamo...
Lo squat come ho già detto non l'ho testato, ho solamente eseguito 2 reps al limite con 160kg, arrivando con le gambe fino al parallelo, se scendevo sotto penso non risalivo neanche con un'autogru dell'ACI.
Gli stacchi li ho scoperti relativamente da poco, ovvero non li ho fatti sin dall'inizio della mia frequentazione delle palestre; I 170kg li ho tirati con lo stacco classico, bilanciere a 16cm da terra, con la cinturozza. La presa che uso è rigorosamente mista, e utilizzo le fasce da arrotolare x non far cedere le mani.
Non so che dirti, probabilmente potevo tirare di più, ma conta anche che era solo un test e con lo stacco spesso ho paura di farmi male; Non sono certo un powerlifter quindi la forza la metto in secondo piano, ma nella mia palestra tiro più kg di gente anche + grossa di me, a parità di rigorosità d'esecuzione, quindi una certa forza ce l'ho
Sulla dieta, sono sempre stato un gran casinaro...mi limito a ingollare tanta roba, ovviamente solo pulita, niente alimenti spazzatura grassi in eccesso ecc; Butto giù circa 170gr di proteine al giorno (ora peso 90kg tondi tondi), abbinati a una quantità smodata di carboidrati (su quelli non sono preciso, ma diciamo che spesso e volentieri tocco i 500gr abbondanti).
Le proteine vengono tutte da tonno (anche se ultimamente lo utilizzo molto meno), uova (poche anche queste), legumi (pochi) e pollame (in quantità industriale, in particolare abbondo coi petti di pollo alla piastra spellati perchè mi piacciono da morire quindi unisco l'utile al dilettevole).
I grassi sono principalmente quelli dell'olio a crudo con cui condisco la pasta, anche se quest'estate praticamente quasi tutti i giorni ho mangiato quantità vergognose di insalata di riso, mi limitavo a buttare in un'insalatiera un pomodoro spaccato, qualche fagiolino, un pò di pisellini e poi riso fino ad arrivare all'orlo
Lo so la mia alimentazione fà schifo, ma lo specchio mi dice il contrario

eheheh sei stato chiarissimo!!!
cmq ogni tanto (ma conoscendo la tua preparazione, sono sicuro ke lo sai meglio d me) insersci qualke seduta d stacchi dinamici, tipo 8x3@ dal 50 fino al 60% dell' 1RM, eseguendole alla max velcità e rec 45" e qualke seduta d max effort con 3-4 serie pesanti d triple a partire dall'80% in su e vedrai molto presto i 200kg con la tua forza!
anke io ho iniziato stacchi da poco (in pratica dall'inizio d quest'anno) e mi sono subito "innamorato"... ora della panca in un certo senso nn me ne frega piu nulla...è ridicolo come esercizio rispetto agli stacchi. con gli stacchi hai piu soddisfazione, sono una vera espressione d forza e poi devi usare ogni muscolo a disposizione: puoi vedere quanto davvero t sei ben allenato negli altri gruppi muscolari quando fai stacchi!
senti tu fai medicina se nn ricordo male vero? da quel ke vedo ingurgiti almeno un 2g d P / Kg..a lungo andare nn sono troppi? ho diversi miei amici ke hanno finito medicina, per nulla specializzati in alimentazione o altro, ma dicono ke già superare il g x kg è troppo anke per un atleta...beh...io ho anke sentito dire l' 1:1 sarebbe suggerito per tutti e ke gli atleti hanno un ovvio maggior fabbisogno...cercando d mediare il tutto cerco d nn andare oltre il grammo e mezzo e devo dire ke mi trovo bene, senza alcun problema a mantenere la massa, anzi. viaggio in media sui 90g circa d P al gg. (inlcudo anke quelle provenienti ad esempio dalla pasta...).avrei davvero dei benefici a mangiare piu P senza effetti collaterali? ke mi dice dottò?

ciauzz