scheda multifrequenza forza

**user_del07494** · 12-06-2014, 02:28 AM

ah un altra cosa cambia molto se sposto lo stacco al terzo giorno mettendolo come primo esercizio? quindi invertendo stacco al posto dello squat.

**circle69** · 12-06-2014, 12:41 PM

a parte casi particolarissimi mi sembra eccessivo che la frequenza dei complementari sia maggiore degli esercizi base; di mio i complementari li scremerei di un bel po'.

se vuoi lavorare con una divisione in giorno pesante-medio-leggero fallo ma su squat panca stacco, il resto (se ne hai ancora) potrebbe essere 1 esercizio di tirata e uno di spinta, senza troppi pensieri a % o altro. fine

per i 3 base ipotizzando che la progressione sia il giorno pesante salirei di un 5% alla volta (non so su di te a quanto corrisponde) in modo però da non superare il 90% nell'ultima settimana quando fai le doppie e gia potrebbe essere troppo; su di me ad es un 210.2.8 di squat solo cinta significa apparizione dall'arcangelo gabriele con annessa annunciazione (cit. fantozzi)

il giorno leggero fallo davvero leggero 60%, il medio doppie/triple al 70% ma non di piu

**user_del07494** · 12-06-2014, 12:59 PM

Originariamente Scritto da circle69

a parte casi particolarissimi mi sembra eccessivo che la frequenza dei complementari sia maggiore degli esercizi base; di mio i complementari li scremerei di un bel po'.

se vuoi lavorare con una divisione in giorno pesante-medio-leggero fallo ma su squat panca stacco, il resto (se ne hai ancora) potrebbe essere 1 esercizio di tirata e uno di spinta, senza troppi pensieri a % o altro. fine

per i 3 base ipotizzando che la progressione sia il giorno pesante salirei di un 5% alla volta (non so su di te a quanto corrisponde) in modo però da non superare il 90% nell'ultima settimana quando fai le doppie e gia potrebbe essere troppo; su di me ad es un 210.2.8 di squat solo cinta significa apparizione dall'arcangelo gabriele con annessa annunciazione (cit. fantozzi)

il giorno leggero fallo davvero leggero 60%, il medio doppie/triple al 70% ma non di piu

quindi secondo te dovrei lavorare piu sullo squat e sullo stacco mettendoli piu volte alla settimana?. Non ricordo chi , forse wildcat, scrisse che con lo stacco non bisogna lavorarci molte volte alla settimana.
tu quali complementari toglieresti?
nei giorni pesanti salgo del 2,5 % quindi in poche parole aumento di 2 kg al bilanciere.
comunque le progressioni nei complementari funzionano, perchè dovrei toglierle?
scusa l'ignoranza per doppie e triple intendi le ripetizioni giusto?
comunque come gia avevo scritto ognuno ha le %, su wikipedia c'è scritta una cosa su altri siti c'è ne scritta un altra, tu per 60% a quante reps ti riferisci?

**circle69** · 12-06-2014, 02:09 PM

60% è il 60% del massimale, non ho la minima idea a quante ripetizioni corrispondano
se non hai mai fatto un massimale fanne una stima pensando alla tua migliore prestazione su un numero molto basso di ripetizioni (1-2 max 3)

questione stacco concordo con wild ma fino al punto in cui la frequenza diventa la migliore alleata per lo sviluppo di un movimento tecnico e pulito e non parlo di roba di un mesetto o due visto che dopo 5 anni 2vv a settimana con la supervisione del tecnico migliore che c'è in italia sono ancora in alto mare.
anche lo stesso wild ti direbbe però le stesse cose.
allenarsi bene, sviluppare forza e soprattutto tecnica richiede esperienza, qualità che ha una proporzionalità diretta con il numero di allenamenti svolti nella propria vita.
per svolgere piu allenamenti in un dato arco di tempo è necessario che questi siano ottimamente calibrati.
attenzione calibrati, non disimpegnanti o sottoallenanti che dir si voglia e qui si ritorna al famoso 60%.5.5 da non affrontarsi come un gioco di bambini, ma come un momento di studio.

complementari mi ripeto un esercizio di spinta tra dips, panca stretta, lento av. e uno di spinta trazioni (lat), rematore, curl.
come gusto personale preferisco lavorare un po' pi' intensamente negli esercizi di spinta un paio di serie da 5/6 a salire e poi 3 o 4 a un peso impegnativo. per quelli di trazione invece preferisco volumi un pelo piu alti e intensità minori

**circle69** · 12-06-2014, 02:13 PM

mi mancava un punto su cui rispondere le progressioni sui complementari
non metto in dubbio che funzionino anzi non posso che dartene ragione
il fatto è che ti rispondo basandomi su esperienza personale ovvero in ottica pl.ing per cui i complementari vengono appunto di complemento, non sono da trascurarsi ma è ovvio che l'80-90% della benzina l'ho già bruciato per i movimenti da gara

**Strikeout** · 12-06-2014, 02:41 PM

aggiungo una piccola cosa, le tabelle sui massimali , sono state sviluppate da diversi studiosi/allenatori , e non sempre questi dati concordano , inoltre conta moltissimo l'individualità del soggetto , un piccolo esempio per farti comprendere , un "culturista" ( abituato a lavorare con range "ipertrofici" , a medie alte reps ) farà più reps di quante previsto nelle tabelle nel range 60/70% , tuttavia a carichi submassimali e massimali , incontrerà delle serie difficoltà , mentre chi al contrario si allena costantamente con schemi di forza , non necessariamente rispetterà il range "ipertrofico" , ma sicuramente avrà perfomance migliori nei range sub e massimali.