Diario di Zepar

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7/6
Hst 2X5 SU % DEL 5rm

75%

Squat 2x5x70kg
Leg Curl 2x5x43kg
Lento Avanti 2x5x30kg
P.stretta 2x5x38kg
Lat. Avanti 2x5x38kg
ABS lat 4x20kg

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9/06

80% del 5RM

Stacco 2x5x84kg
P.Piana 3x5x50kg
Dips 2x8 (non ho fatto le parallele xkè mi sono accorto dalla prima reps che la spalla dx gia lesionata non poteva sostenere i miei 84kg)
Curl Bil EZ 2x5x30kg
curl su scott 2x12x6kg
Calf 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x10kg

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12/06

85% sul 5RM

Squat 2x5x80kg
Leg Curl 2x5x50kg
Lento Avanti 2x5x36kg
Panca Stretta 2x5x44kg
Lat Machine Avanti 2x5x48kg

recuperi a 2:00 - 2:30 - 3:00 minuti

ho fatto tardi e non sono riuscito a fare tric ai cavi 2x12 e abs lat 4x20

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14/06

HST 90% del 5RM

Stacco 2x5x94kg(cintura)
Panca Piana 3x5x56kg
Pull over 2x6x20kg ( ho sostituito de dips x dare maggiore stimolo al petto)
Curl Bilanc EZ 2x5x34kg
Cul Manub Panca Scott 2x12x7kg
Calf in piedi 3x20x28kg
ABS panca max inclinaz 4x10x15kg

Recuperi 2:30 - 3 x i BIG
1:30 - 2 x il resto

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17/06

Oggi seduta leggera -30% del 5RM , ho voluto dare più importanza alla tecnica e alla esecuzione degli esercizi che al peso e la prox seduta farò lo stesso.

Squat 2x5x60kg
leg curl 2x5x40kg
Lento Avanti 2x5x30kg
Panca Stretta 2x5x36kg
Tric al cavo 2x12x12kg
Lat Machin 2x5x36kg
ABS lat 2x20x10kg

rec 2'

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19/06

Seduta tecnica con -30% del peso sul 5RM

Stacco 2x5x70kg
Panca 2x5x40kg
Pullover 2x5x15kg
Curl Bil EZ 2x5x26kg
Curl manubrio su Scott 2x12x8kg
Calf 3x20x30kg
ABS panca max inclinaz 4x10x20kg

Prx 2 sedute terminerò con l'HST , dopodichè prenderò qualche giorno di pausa perchè sarò fuori e non mi potrò allenare.
Penso di riesegiure per il mese di luglio l'hst a 10 rip con il vecchio max senza togliere % di peso. Agosto stop completo.

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22/06

95% del 5RM Hst

Squat 2x5x90kg
Leg Curl 2x5x54kg
Lento Avanti 2x5x40kg
Panca Stretta 2x50kg
Tric al cavo 2x12x12kg
Lat Machine presa prona 2x5x50kg
ABS laterali 2x20x10kg

Recuperi lunghi 3' x i big
1.30x abs e tricipiti al cavo singolo