Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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3 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x4 2': 105kg. Decenti.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 2':
4x4x70kg
6x2x75kg. Buoni.
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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Curl man. 3x10 1'30": 12kg.

Calf machine 3x15-20 1'30": 75kg.
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Conclusioni: allenamento abbastanza buono dopo notte insonne.

Squat 4x105kg: https://www.youtube.com/watch?v=MdhWAY_-gZ4

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5 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo.
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco mezzo sumo 8x3 3': 130kg. Buoni.
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Trazioni presa prona 5x6 2': mancata l'ultima serie.

Rematore man. 3x10 1'30": 22kg.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Military press 5x5 2': 40kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x15 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 4x10 1'30": 10kg.
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Conclusioni: non ero molto lucido data l'insonnia che mi ha accompagnato per tutta la settimana, ma sono comunque riuscito a completare l'8x3 di stacco con una tecnica decente.

Stacco da terra mezzo sumo 3x130kg: https://www.youtube.com/watch?v=fP80PK4UTo0

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Il freddo ormai è storia vecchia ed il mio peso inizia ad aumentare ad un ritmo troppo elevato... diminuisco i carbo a pranzo ed a cena e terrò d'occhio la bilancia. 4500kcal sono davvero troppe in estate.

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7 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 6x4 2': 75kg. Facili.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 2':
4x4x97,5kg.

6x2x105kg. Buoni.
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Good morning 4x6 2': 60kg, buoni.

Leg ext 3x10 1'30": 50kg e ogni tanto avvertivo qualche piccolo fastidio al ginocchio.
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Push down 3x10 1'30": 22,5kg.

Calf machine 3x10 1'30": /.
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Conclusioni: allenamento così così, lo squat mi sta dando nuovamente problemi.

Squat 2x105kg: https://www.youtube.com/watch?v=f6ibJAv7xJI

GM 6x60kg: https://www.youtube.com/watch?v=IXeoMBfCb5Q

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10 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x5 2': 105kg. Belli ed ho messo in pratica il "mollare di quadricipiti" quando si è in buca consigliato da IronPaolo. Peccato che ho dovuto resettare il cell e quindi i video siano andati persi.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 2':
2x4x70kg
6x2x75kg. Buoni.
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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Curl man. 3x10 1'30": 12kg.

Calf machine 3x15-20 1'30": 75kg.
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Conclusioni: bell'allenamento, anche se il picco di volume si sta facendo sentire parecchio.

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12 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo.
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco mezzo sumo 10x3 3': 130kg. Buoni, sedere basso e busto il più verticale possibile. All'ultima ero quasi morto.
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Trazioni presa prona 4x6 2': e si inizia a diminuire il volume in vista del picco della prossima settimana.

Pulley ad una mano 3x10 1'30": 20kg.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Military press 5x5 2': 40kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 4x10 1'30": 10kg.
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Conclusioni: allenamento buono, ma lo stacco mi ha ucciso. MI STO PREPARANDO MENTALMENTE PER IL 12x3.

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14 Giugno 2014
H: 178 cm
BW: 84 kg
BF: 14%
Macrociclo 1: forza
6° Mesociclo: Ciclo Russo
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 6x5 2': 75kg. Tosti.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 2':
2x4x97,5kg.
6x2x105kg. Buoni.
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GHR 4x6 2': schiena a pezzi e quindi ho optato per il GHR al posto del GM.

Leg ext 3x10 1'30": 50kg.
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Push down 3x10 1'30": /.

Calf machine 3x10 1'30": /.
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Conclusioni: allenamento così così, quasi ci rimanevo nella panca. I recuperi erano troppo bassi, alla prossima arriverò a 3' abbondanti.