Bodybuilder o Powerlifter?

[Sajan]

I thread di Corvette
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3198
attenzione però è il SUO diario.

[GOLD'S GYM]

Ho letto ed è stato molto interessante.Cmq x cominciare mi hanno consigliato di riunire gli esercizi di potenziamento (squat,panca piana,stacchi,curl,ecc.) e di farmi una routine con schema x esercizio 12/10/8-6/6-4 reps.Quel tipo di allenamento usato da Corvette non è certo ideale x cominciare almeno x la mia persona.Poi ti posto 1 abbozzo di programma.Grazie

[mau]

per la forza ho messo un riassuntino dei vari sistemi qui :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...8&page=2&pp=15

io però ti consiglio il metodo classico :

forza : non ti spaventare...

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

come vedi non ho messo spalle e triceps perchè in genere basta la panca per fare aumentare la forza nelle spalle e triceps ; però si potrebbe inserire :

lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

puoi provare prima senza e poi con

[baba]

credo poi che si potranno ruotare le priorità nei 3 giorni vero?cioè se il lunedì parti con le gambe il mercoledì col dorso e il venerdì col petto...correggimi se sbaglio.

[baba]

e andrebbe egualmente bene un split a b con frequenza a 4 volte?

[mau]

sì puoi ruotare i gruppi ; la frequenza deve essere 3 volte a sett. perchè la forza supercompensa rapidamente ; addirittura i pesisti si allenano tutti i giorni anche 2 volte al giorno...
nota bene che sheiko in questa ciclizzazione fa eseguire la panca 2 volte al giorno :

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

[GOLD'S GYM]

Domanda con risposta scontata credo,ma ho sto dubbio:le percentuali,ad es. 90%,si intendono riferite al massimale x 1 ripetizione (1*RM)?
Altra domandaotrei inserire qualche volta lo strappo e slancio nel workout?Se si al posto di cosa lo piazzo?
Grazie mau

[Alex1981]

come vedi non ho messo spalle e triceps perchè in genere basta la panca per fare aumentare la forza nelle spalle e triceps ; però si potrebbe inserire :

lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

puoi provare prima senza e poi con

Io voto fortemente per quest'aggiunta che hai fatto! Passino i tricipiti, che effettivamente sono stimolati in maniera efficace dalla sola panca, ma direi che le spalle meritano appieno un esercizio tutto x loro...visto anche che la panca ne stimola in prevalenza il capo anteriore. E poi non scordiamoci che l'eventuale forza nelle spalle entra in gioco in tantissimi esercizi, io penso non si possano trattare i deltoidi alla stregua di un gruppo muscolare secondario

[baba]

concordo anche se non sta parlando un maestro di esperienza..

[Alex1981]

concordo anche se non sta parlando un maestro di esperienza..

§19

[baba]

non ho capito il signif della faccina comunque l'inesperto era riferito a me..forse non si era capito..ehe..