Bicipiti & Trcipiti

[RSVSilver]

silver perchè non provi a programmare fasi per la forza da alternare a fasi per la massa facendo poche serie pesanti su esercizi base ?
al termine delle due fasi puoi anche aumentare il volume aggiungendo serie ed es. di isolamento come se tu dovessi fare una gara anche se poi non la fai realmente

guarda la programmazione con cui facevo le gare ; potresti fare i primi 6-7 mesi... togliendo gli ultimi due ;

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

Dal 23 agosto inizio di nuovo coi pesi, mi faccio 3 settimane per rimettere in moto il corpo sperando già di raggiungere la mia massima forza (non dovrebbe riuscirmi difficile, il riposo mi ha fatto bene..l'altroieri ho provato qualche esercizio e son addirittura piu' forte di quando ho lasciato la sala pesi a metà luglio). Dopo le 3 settimane inizio con la forza, ho qui un programma di circa 5 settimane che sembra veramente tosto!Vedremo..quest'anno devo assolutamente cercare di migliorare i massimali perchè solo cosi' posso aumentare la massa..dopo la forza vorrei fare 4 settimane diciamo di massa con carichi che mi permettano al max 6-8 reps e recuperi di 1,30-2 min, alla fine della forza 3 settimane da infarto con carichi leggeri cosi' da fare 8-10 colpi e recuperi di 45 secondi. L'unica cosa che ci terrei a fare è allenare ogni singolo gruppo 2 volte a settimana probabilmente alternando gli esercizi. Riuscissi a infilare anche una full-body non sarebbe male..a giugno ho provato 3 settimane di full-body e mi son piaciute. Per gli scarichi non so..una settimana ogni 4 mi sembra tantino, sono abituato a ritmi parecchio piu' duri (in 10 anni di pesi avro' fatto si e no 5 settimane in tutto di riposo dovuti a eccesso di stress da palestra..e non va bene infatti continuavo ad allenarmi anche da stanco morto, quando mi riposavo era perchè non mi reggevo in piedi eheh).
Adesso ti spiego perchè fin ora invece di fare fasi per forza , massa e pompaggio mettevo tutto nella stessa sessione..la forza una volta terminato il ciclo dedicato ad essa va pian piano scemando..in massa i carichi che usi non son piu' gli stessi perchè il guadagno è solo temporaneo, ho la convinzione che la forza guadagnata in poco tempo se ne va altrettanto velocemente..mentre sottoponendo ogni giorno il corpo a carichi elevati questa venga realmente acquisita. Il ragionamento non mi sembra sbagliato, poi come reagisce il corpo è differente magari..quello che sbagliavo era il volume degli allenamenti e come portavo a cedimento le serie.

[mau]

la forza ti andava scemando perchè non facevi il lavoro di assistenza che serve a consolidarla : forse non lo sai ma accanto alle alzate col 90-95% bisogna inserire degli es. che completano il lavoro per forza :
es. per assistere la panca si fanno es. tipo parallele strette ma anche larghe
si fanno spinte al lat per i triceps ecc. ma anche lavoro per i dorsali ecc.
si usano formule come 4 x 6/8 ;
Simmons addirittura fa eseguire 15 minuti al giorno tutti giorni di lavoro extra
oltre a quello previsto nel suo Westside ; non parliamo poi dei pesisti...che fanno più volte al giorno gli esercizi... lo stesso Komadina vi ha detto che da pesista faceva stacchi e squat 2 volte al giorno tutti i giorni...

per quanto riguarda il recupero della 4° sett. serve a prevenire l'accumulo degli scampoli di allenamento non recuperati in precedenza ; uno magari può andare avanti con una 7x6 sullo squat per 5-6 sett. in fila senza risentirne ma prima o poi va sbattere...per questo si previene questo stallo con la 4° sett. in cui si tagliano specialmente le serie non tanto il peso ; si potrebbe fare così :

ciclizzazione del volume in massa : peso all' 80 % del massimale :

per ciascun esercizio :

1° sett. 4 x 6
2° sett. 6 x 6
3° sett. 8 x 6 ( qui ci si kiude come 'na sdraio )
4° sett. 2 x 6

ogni tanto si inseriscono alzate col 90 % come richiamo di forza ;

questa ciclizzazione ti tiene fuori dal sovrallenamento e serve anche far reagire il muscolo di più perchè il muscolo sente più le variazioni di carico che il carico in assoluto ;

la frequenza rimane twice-a-week per ciascun gruppo es.

metà corpo lunedì e giovedì
l'altra metà martedì e venerdì

[RSVSilver]

Grazie della dritta sul mantenimento della forza..sulla forza ho sempre bisogno di qualche consiglio in piu' visto che è il mio punto debole (sarà perchè non l'ho mai allenata?eheh). Per quanto riguarda la suddivisione in gruppi muscolari sorgon dei problemi in quanto fare metà del corpo in una sola sessione è veramente dura (o si splitta l'allenamento giornaliero in 2 sedute come i pro o la vedo male), soprattutto nelle fasi di massa quando oltre ai multiarticolari si alza il volume dell'allenamento con gli esercizi di isolamento..adesso vedro' di studiarmi qualcosa perchè ritengo corretto dover allenare tutto 2 volte a settimana (anzi..i polpacci e gli avambracci vorrei allenarli 4 volte a settimana, 4 serie da 30 colpi e recuperi risotti all'osso) alternando di giorno in giorno gli esercizi..diciamo dedicare gli ultimi 6-8 min dell'allenamento a questi distretti.
Ah, una curiosità..esercizi come lo squat, lo stacco e le hyperestensioni possono in qualche modo allargare il giro-vita?inspessire la schiena mi sta bene, allargare la vita frontalmente già di meno..

Riportando il topic sul binario giusto (eravamo un po' ot mi sa) mi piacerebbe sapere come allenare la sezione interna del tricipite..so che la genetica è quella che è e non sarà un'impugnatura diversa a trasformarla pero' mi fa incazzare vedere la sezione laterale sviluppata bene e l'interno del braccio pietoso.

[^Squall^]

E' ovvio ke la forma del muscolo è genetika...ma se ti può essere utile, io facevo le classike spinte in basso ai cavi. Soltanto ke invece di utilizzare l'impugnatura dritta, utilizzavo quella curva impugnandola nella parte + in alto. In questo modo sentivo lo sforzo concentrato nella parte posteriore.